אימון הכתף חשוב לאימון של כל קבוצת שרירים אחרת בגוף, מכיוון שהשרירים והמפרקים המרכיבים את הכתפיים חשובים בכדי להבטיח יציבות וחוזק לגפיים העליונות ולאפשר תנועות כמו הרמת הזרועות והנעתן קדימה, אחורה. וצד.
חשוב שבנוסף לכתפיים יוכשרו שרירי הידיים, התלת-ראשי והזרועות כך שיהיו תוצאות טובות יותר הקשורות לתהליך של היפרטרופיה וירידה ברפיון, למשל.
בנוסף, מומלץ כי איש מקצוע מיומן ילווה אתכם בהתאמת כל תרגיל למטרות האישיות שלכם ולמבנה גופכם, בנוסף למעקב אחר תזונאי להתאמת התזונה שלכם. ראה גם מה הם התרגילים הטובים ביותר לחזה, שרירי שריר התלת ראשי.
1. התפתחות כתף או הרחבה
התפתחות או הארכת כתפיים יכולה להיעשות בעמידה או בישיבה עם משקולות או המשקולת. יש לבצע את התנועה על ידי החזקת המשקולות או המוט כאשר כף היד פונה קדימה ובגובה כאשר הזרוע והאמה מהווים זווית של 90 מעלות. לאחר מכן הרם את זרועך עד שהמרפקים מוארכים וחזור על התנועה בהתאם לאימון שנקבע.
2. גובה רוחבי
ניתן לבצע את הרמת הצד כדי לעבוד בשתי הכתפיים בו זמנית או אחת בכל פעם. לשם כך, החזיקו את המשקולת עם כף היד כלפי מטה והרימו את המשקולת הצידה לגובה הכתף. על פי מטרת האימון, תוכלו לכופף מעט את המרפק או להרים מעט את המשקולת קדימה.
סוג זה של תרגיל שם דגש רב יותר על עבודת הדלתא המדיאלית והאחורית, כלומר החלק האמצעי והאחורי של השריר המכסה את הכתף, הדלתא.
3. גובה קדמי
ניתן לבצע את ההרמה הקדמית באמצעות משקולות או המוט, ואת הציוד יש להחזיק בכף היד לכיוון הגוף ולהרים, עם הידיים המורחבות, עד לגובה הכתף, תוך חזרה על התרגיל כמצוין על ידי פ. תרגיל זה שם דגש רב יותר על חזית שריר הדלתא.
4. שורה גבוהה
את המכה הגבוהה ניתן לבצע באמצעות המוט או הגלגלת ויש למשוך את הציוד תוך כדי כיפוף המרפקים עד לכתפיים. תרגיל זה שם דגש רב יותר על הדלתא הרחבית, אך עובד גם על הדלתא הקדמי.
5. צלב הפוך
הצלב ההפוך יכול להיעשות על המכונה או בישיבה מול ספסל נוטה או עם תא המטען מוטה קדימה. במקרה של ביצוע על ספסל, יש להרים את הידיים לגובה הכתפיים, לחזור על התנועה בהתאם לאימון שנקבע. תרגיל זה עובד יותר על גב הדלתא, אך זהו גם אחד התרגילים המצוינים לעבודה על שרירי הגב, למשל.
