פרוביוטיקה: מה הם, לשם מה הם ואיך לוקחים אותם

פרוביוטיקה הם חיידקים מועילים החיים במעי ומשפרים את בריאותו הכללית של הגוף, ומביאים ליתרונות כגון הקלת עיכול וספיגת חומרים מזינים וחיזוק המערכת החיסונית.

כאשר פלורת המעיים אינה מאוזנת, המתרחשת לאחר השימוש באנטיביוטיקה או כשאין תזונה בריאה ומאוזנת, המעי מאוכלס בסופו של דבר על ידי חיידקים רעים, אשר אינם מסייעים למערכת החיסון ומשאירים את הגוף רגיש למחלות.

פרוביוטיקה: מה הם, לשם מה הם ואיך לוקחים אותם

לשם מה נועדו פרוביוטיקה?

היתרונות העיקריים של פרוביוטיקה כוללים:

  1. להילחם ולמנוע מחלות מעיים  כמו קוליטיס, תסמונת המעי הרגיז, מחלת קרוהן ודלקת במעי;
  2. להילחם במחלות כמו סרטן, קנדידה, טחורים ודלקת בדרכי השתן.
  3. לשפר את העיכול ולהילחם בצרבת;
  4. עצירות ושלשול לחימה,  ויסות מעבר המעיים;
  5. הגדל את ספיגת החומרים המזינים , כגון ויטמין B, סידן וברזל;
  6. לחזק את מערכת החיסון , על ידי הגדלת הייצור של תאי הגנה הנקראים מקרופאגים;
  7. למנוע התפשטות חיידקים רעים במעי;
  8. סיוע בעיכול לקטוז , במיוחד אצל אנשים הסובלים מאי סבילות ללקטוז;
  9. למנוע בעיות כמו השמנת יתר , כולסטרול גבוה ויתר לחץ דם;
  10. למנוע אלרגיות ואי סבילות למזון;
  11. עזרו בשיפור מצב הרוח , מאחר שזוהה קשר ישיר בין איזון פלורת המעיים לירידה במחלות כמו דיכאון וחרדה;
  12. עזרה בטיפול באוטיזם , מכיוון שמחקרים מסוימים הצביעו על כך שלשימוש בפרוביוטיקה יכולה להיות השפעה לא רק ברמה של מערכת העיכול, אלא גם ברמה ההתנהגותית, ושיפור יכולת הריכוז וההקשבה.

פלורת מעיים בריאה ועשירה בפרוביוטיקה מתחילה להיווצר מלידה, במיוחד כאשר התינוק נולד מלידה רגילה וכאשר הוא יונק באופן בלעדי במהלך חייו המוקדמים.

איך לוקחים פרוביוטיקה

ישנן שתי דרכים עיקריות לבליעת פרוביוטיקה: הראשונה היא על ידי הגדלת צריכת מזונות עם פרוביוטיקה טבעית, כמו יוגורט או קפיר, למשל, והשנייה היא באמצעות תוספי פרוביוטיקה.

1. מאכלים פרוביוטיים

כמוסות פרוביוטיקה כמוסות פרוביוטיקה

ישנם מזונות עשירים בפרוביוטיקה טבעית. כמה דוגמאות למזונות אלה כוללות:

  • יוגורט טבעי: הם המקור העיקרי והקל ביותר לפרוביוטיקה בשוק, אך ישנן גם גרסאות של יוגורטים בטעמים המחזיקים את החיידקים המועילים בחיים;
  • קפיר: הוא מוצר מותסס עם שמרים וחיידקים הדומה ליוגורט, אך בעל תוכן גבוה יותר של פרוביוטיקה. ראה עוד אודות קפיר;
  • חלב מותסס: מדובר במוצרים מיוחדים המכילים בדרך כלל  לקטובצילוס שנוסף על ידי התעשייה, כאשר יקולט הוא המפורסם ביותר;
  • קומבוצ'ה: משקה מותסס שעשוי בעיקר מתה שחור;
  • מוצרים מזרחיים מסויה וירקות, כמו מיסו, נאטו, קימצ'י וטמפה, אותם ניתן לרכוש בחנויות המתמחות;
  • כרוב כבוש: הוא עשוי מתסיסה של כרוב טרי או עלי כרוב;
  • מלפפונים חמוצים: להכנת המזון הזה, המלפפונים מונחים במים ובמלח, ומאפשרים לתסוס לזמן מה;
  • שמרים טבעיים: זהו יבול המורכב משמרים וחיידקים הנמצאים באופן טבעי בסביבה, וניתן להשתמש בהם בהכנת מוצרים שונים, כגון לחמים, פשטידות ועוגות.

בנוסף למאכלים אלה, בחלק מהגבינות עשויות להיות גם תרבויות חיות של מיקרואורגניזמים עם תכונות פרוביוטיקה, חשוב לקרוא את תווית התזונה בכדי לאשר את נוכחותם של החיידקים.

כדי לשמור על בריאות הצומח, מומלץ לצרוך לפחות מקור מזון אחד של פרוביוטיקה ביום, במיוחד במהלך השימוש באנטיביוטיקה ולאחריה, שבסופו של דבר משמידים גם את פלורת המעיים הבריאה.

למידע נוסף על מאכלים פרוביוטיים בסרטון הבא:

2. תוספי פרוביוטיקה

פרוביוטיקה: מה הם, לשם מה הם ואיך לוקחים אותם

בנוסף למזון, ניתן לצרוך פרוביוטיקה גם בצורת תוספים בכמוסות, נוזלים או שקיות, אותם יש לדלל במים או במיצים טבעיים שיש לצרוך. כמה דוגמאות הן PB8, Simfort, Simcaps, Kefir Real ו- Floratil, וניתן למצוא אותן בבתי מרקחת ובחנויות התזונה.

ישנם מספר סוגים של תוספי תזונה, הכוללים בין 1 לעשרה סוגים שונים של פרוביוטיקה. החשובים ביותר הם בדרך כלל:

  • Bifidobacteria animalis : עוזר לחיזוק המערכת החיסונית, בנוסף לסייע בעיכול ולהילחם בחיידקים המועברים על ידי מזון מזוהם;
  • Bifidobacteria bifidum : נמצאים במעי הדק והגס ועוזרים לעיכול מוצרי חלב;
  • Bifidobacteria מתבשלים : הם נמצאים במעי ובמערכת הנרתיק ועוזרים להילחם בזיהומים על ידי חיידקים ופטריות;
  • Bifidobacteria longum : הוא אחד מסוגי הפרוביוטיקה הנפוצים ביותר במעי ומסייע בהעלמת רעלים מהגוף;
  • לקטובצילוס אסידופילוס : זה אולי הסוג החשוב ביותר שעוזר לספיגת חומרים מזינים שונים, בנוסף להילחם בזיהומים ולהקל על העיכול. L. אסידופילוס נוכח גם הנרתיק, עוזר להילחם בזיהומים;
  • לקטובצילוס reuteri : הם קיימים במיוחד בפה, בקיבה ובמעי הדק, והם חשובים כנגד זיהום על ידי H. pylori ;
  • לקטובצילוס רמנוסוס : הם נמצאים במעי ויכולים לעזור להילחם במהירות בשלשולים, במיוחד בעת נסיעה למדינות אחרות. זה גם יכול לעזור לאקנה פינוק, אקזמה קנדידה spזיהום.;
  • לקטובצילוס פרמנטום : עוזר לנטרל מוצרים ורעלים המשתחררים במהלך העיכול, ומשפר את הסביבה לצמיחת פלורת המעיים;
  • Saccharomyces boulardii : מסייע לטיפול בשלשול הנגרם על ידי אנטיביוטיקה או שלשול מטיילים.

ככל שמגוון הפרוביוטיקה גדול יותר, כמו גם מספר החיידקים בכל טבליה, כך התוסף טוב יותר, שכן הוא יקל על התפתחות מהירה יותר של צמחיית מעיים בריאה.

איך לצרוך: מומלץ שבתוסף יהיה בין 2 ל -10 מיליארד חיידקים פעילים, חשוב לקרוא את התווית התזונתית של המוצר, שצריכה לציין את כמות המיקרואורגניזם למנה ואיזה חיידק, מכיוון שחשוב לבחור את זה שהוא הכי טוב לפי המצב שצריך לטפל בו.

מומלץ להשתמש בתוסף במשך 4 שבועות ואם אין שיפור בתקופה זו האידיאל הוא לנסות תוסף אחר. יש לבלוע פרוביוטיקה לפני הארוחה או לאחריה, כך שהאוכל יעזור לחיידקים לשרוד את חומצת הקיבה ולהגיע למעי, שם הם יכולים להתרבות ביתר קלות.

חשוב לזכור שצריכת פרוביוטיקה בצורת תוספים או מזונות עשירים בחיידקים אלו, חשוב גם לשמור על תזונה בריאה עשירה בסיבים, שכן סיבים הם המזונות העיקריים לפרוביוטיקה, המעדיפים את הישרדותם במעי.

ההבדל בין פרה-ביוטי לפרוביוטיקה

בעוד פרוביוטיקה הינה חיידקים בריאים המאכלסים את המעי, פרה-ביוטיקה הינה סיבים המשמשים מזון לפרוביוטיקה ומעדיפים את הישרדותם והתפשטותם במעי.

כמה דוגמאות לפרה-ביוטיקה טבעית הם שיבולת שועל, בצל, שום, בננות ירוקות וביומסה בננה ירוקה, למשל.