תזונת האם במהלך ההנקה חייבת להיות מאוזנת ומגוונת, וחשוב לאכול פירות, דגנים מלאים, ירקות וירקות, תוך הימנעות מצריכת מזון מתועש עם אחוזי שומן גבוהים, שאין להם ערך תזונתי לא לאם ולא עבור התינוק.
במהלך ההנקה האם מאבדת 1 עד 2 ק"ג לחודש, לאט ובהדרגה, בגלל כמות האנרגיה שמשמשת לייצור חלב אם שמקורו בשומן המצטבר במהלך ההריון. 800 קלוריות נדרשות כדי לייצר 1 ליטר חלב, 500 קלוריות מהתזונה ו -300 קלוריות ממאגרי שומן שנוצרו במהלך ההריון.
מה אוכלים בזמן ההנקה
האישה בזמן ההנקה זקוקה לכמות גדולה יותר של אנרגיה וחלבונים, אותם יש להשיג באמצעות תזונה מאוזנת הכוללת את כל קבוצות המזון. בנוסף, חשוב לשים לב לכמות מוצרי החלב הנצרכים כדי שיספיק לספק את צרכי הסידן בשלב זה. כמה טיפים להקלת האכלת האם הם:
- אכלו לפחות 5 מנות של פירות וירקות מדי יום;
- צרכו חלבונים כמו עוף מבושל היטב או הודו וביצים;
- צרכו דגים פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע , והעדיפו דגים עם כמות כספית נמוכה, כמו סרדינים, טונה, פורל וסלמון;
- פחמימות שלמות כגון אורז, פסטה, דגני בוקר, טוסט ולחם להגברת צריכת הסיבים, בנוסף לצריכת דגנים;
- אכלו 2-3 מנות של מוצרי חלב , כמו 1 כוס חלב דל שומן או חצי רזה, פרוסת גבינה לבנה אחת ויוגורט רגיל, למשל. אם לתינוק יש סימנים ותסמינים המעידים על אי סבילות ללקטוז, האם צריכה להימנע מצריכת מוצרים אלה או לתת עדיפות למזון ללא לקטוז, והיא חייבת להשיג סידן ממקורות תזונתיים אחרים;
- כלול שומנים טובים בחיי היומיום , כמו אבוקדו, שמן זית, אגוזים וזרעים, כמו זרעי פשתן, צ'יה ודלעת, למשל.
בנוסף, חיוני כי האם תשתה הרבה נוזלים בכדי לסייע בייצור חלב, ומומלץ לצרוך כ -3 ליטר מים ביום. כמות זו כוללת את המים הקיימים בפירות, מרקים ומיצים, ולכן עדיין יש צורך לשתות כ -2 ליטר נוזלים, כגון מים או תה לא ממותק, ביום.
חומרים תזונתיים נדרשים בשלב זה
במהלך ההנקה האימהית ישנה חשיבות לצריכה מספקת של ויטמינים ומינרלים, מה שצריך לקרות באמצעות צריכת מזונות עשירים בברזל, חומצה פולית, אבץ, ויטמין C, ויטמיני B, סידן ואומגה 3. הטבלה הבאה מציינת את הכמות היומית של ויטמינים אלה לנשים בהנקה:
מרכיבים תזונתיים | הסכום היומי הנדרש | מזונות בהם ניתן למצוא |
בַּרזֶל | 15 מ"ג / ד | בשר ודגים, גרעיני דלעת, אגוזים, שעועית, חומוס, עדשים, אבוקדו. |
חומצה פולית | 500 מק"ג / ד | תרד, ברוקולי, כרוב, אספרגוס, פטרוזיליה, כרוב ניצנים, שעועית, עגבניות. |
אָבָץ | 19 מ"ג / ד | שעועית, אגוזי ברזיל ופירות יבשים. |
סִידָן | 1100 מ"ג / ד | יוגורטים, חלב, גבינות, ירקות כהים, שומשום, שומשום ואגוזים. |
ויטמין סי | 90 מ"ג / ד | פירות הדר, פלפל צהוב, מיץ תפוזים, פפאיה, גויאבה, מלון, מנגו. |
אומגה 3 | 300-600 מ"ג / ד DHA | שמן פשתן, זרעי פשתן, שמן זית כתית, אגוזים, צ'יה, אבוקדו, סלמון ופורל. |
ויטמין B12 | 2.8 מק"ג / ד | בשר, חלב, דגים וגבינה |
ויטמין | 800 מק"ג | ביצים, חלב, יוגורט, גזר, דלעת, מנגו וברוקולי. |
האם אישה יכולה לשתות קפה בזמן ההנקה?
קפאין הוא ממריץ של מערכת העצבים והתינוק לא יוכל לבצע חילוף חומרים של חומר זה, אולם מחקרים מסוימים מראים כי צריכת 300 מ"ג קפאין ליום אינה גורמת לשינוי אצל התינוק ולכן האישה יכולה ליטול 2 עד 3 כוסות קפה ביום כל עוד זה לא לפני שהתינוק מבאס.
מה לא לאכול בזמן ההנקה
מאכלים שכדאי להימנע מהם בהנקה הם מאכלים כמו אוכל מטוגן, נקניקים, גבינות צהובות, שתייה קלה, עוגות ועוגיות, מכיוון שיש בהם כמויות גדולות של שומנים וסוכרים.
במשפחות עם היסטוריה של אלרגיה, זה נחשב מועיל לאם להוציא מהתזונה אוכלים שעלולים להיות אלרגניים, כמו ביצים ובוטנים, למשל. עם זאת, זה לא כלל, מכיוון שהוא משתנה מאדם לאדם, ולכן חשוב להתייעץ עם רופא הילדים או התזונאי לפני שמוציאים מזון מהתזונה.
בנוסף, צריכת משקאות אלכוהוליים אסורה, מכיוון שניתן לחסל אלכוהול דרך חלב אם ולהעביר אותו לתינוק. ראה בפירוט רב יותר מה אסור לאכול בזמן הנקה.
דוגמה לתפריט לשלושה ימים
הטבלה הבאה מציינת דוגמה לדיאטה מאוזנת ומגוונת שניתן לעשות במהלך ההנקה:
מזון | יום 1 | יום 2 | יום 3 |
ארוחת בוקר | 2 פרוסות לחם מלא עם גבינה לבנה + אגס 1 | חביתה תרד + 1 כוס (250 מ"ל) מיץ תפוזים | 2 פרוסות לחם מלא עם גבינה לבנה + 1 כוס (250 מ"ל) מיץ אבטיח |
חטיף בוקר | 240 מ"ל יוגורט עם 1/2 כוס פרי קצוץ | כוס אחת (200 מ"ל) מיץ פפאיה + 4 קרקרים שלמים | בננה בינונית אחת |
ארוחת צהריים ארוחת ערב | 140 גרם סלמון צלוי + 1 כוס אורז חום + 1 כוס שעועית ירוקה או שעועית ירוקה עם גזר מבושל + 1 כפית שמן זית + קלמנטינה אחת | 100 גרם עוף עם פלפלים ובצלים + 1/2 כוס אורז חום + 1/2 כוס עדשים + סלט + 1 כפית שמן זית + 1 תפוח | 100 גרם חזה הודו + 2 תפוחי אדמה בינוניים + סלט + 1 כפית שמן זית + 1 פרוסת מלון |
חטיף אחר הצהריים | תפוח בינוני אחד | 1/2 כוס דגני בוקר + 240 מ"ל חלב רזה | 1 פרוסת לחם שיפון + 1 פרוסת גבינה + 2 פרוסות אבוקדו |
אפשרויות נוספות לחטיפים הן צריכת פירות טריים, לחם שיפון עם גבינה וירקות, יוגורט (200 מ"ל), קרם חומוס עם מקלות ירקות, דגני בוקר עם חלב או כוס מיץ ביסקוויט מריה.
הכמויות המצוינות בתפריט עשויות להשתנות בהתאם למאפייני האישה, חשוב כי יתייעצו עם התזונאית כך שתערוך הערכה מלאה ותתבצע תוכנית תזונה בהתאם לצרכיה ולצרכי התינוק.
כיצד למנוע התכווצויות בתינוק בזמן הנקה
אם לתינוק יש כאבי בטן, האם יכולה לבצע שינויים בתזונה, אולם זה משתנה מתינוק לאחר, והאישה צריכה להיות מודעת אם לתינוק יש כאבי בטן לאחר שאכל מזון, אותו יש להסיר מהתזונה.
ישנם מזונות שקשורים לקוליק אצל התינוק הם שוקולד ומזונות הגורמים לגז, כמו שעועית, אפונה, לפת, ברוקולי, כרובית, כרוב ומלפפון, למשל.
במקרים מסוימים, חלב פרה יכול לגרום גם ללקות אצל התינוק, וייתכן שיהיה צורך באם לשתות חלב נטול לקטוז או, גם אם יש צורך בהוצאת חלב פרה מהתזונה, אשר ניתן להחליפו בחלב צמחי, כגון חלב. קוקוס, שקדים או אורז. עם זאת, אם זו לא הסיבה לקוליק של התינוק, האם צריכה לבלוע את ההמלצה היומית של חלב.
בנוסף, כמה תהים כמו ג'ינסנג, קאווה קאווה וקרקג'ה עלולים לגרום גם לקוליק אצל התינוק ולכן הם לא התוויו. בדוק דוגמאות אחרות של תה שאתה לא יכול לקחת בזמן ההנקה.
ראה טיפים אחרים למניעת התכווצות אצל התינוק שלך על ידי צפייה בסרטון הבא: