ניתן לעשות תרגילים אירוביים רבים בבית, כמו קפיצה בחבל, עלייה וירידה במדרגות או ריקודים מול הטלוויזיה, למשל, והם מצוינים להגברת ההתנגדות הגופנית ולשרפת קלוריות, מכיוון שהם מעוררים זרימת דם, ריאות ותפקוד לב. לב, בנוסף לעבוד על קבוצות שרירים רבות.
לפיכך, פעילות גופנית מסוג זה יכולה להיות דרך נהדרת לשרוף שומן מקומי ולרדת במשקל, אם מתאמנים במשך 30 עד 60 דקות לפחות, 3 פעמים בשבוע ומלווים בתזונה מאוזנת ומאוזנת.
התרגילים האירוביים העיקריים שניתן לבצע בבית הם:
1. קפיצה בחבל
קפיצות ותנועות מתואמות עם החבל הן דרך נהדרת לשרוף קלוריות, כמו גם להיות פרקטיות וכיפיות, אך חשוב לשמור על היציבה זקופה, להסתכל ישר קדימה ולכווץ את הבטן. לאורך זמן ניתן לשנות את התרגילים וליצור צורות קפיצה שונות, כמו קפיצה על רגל אחת, סיבוב החבל יותר מפעם אחת או קפיצה בהליכה.
חשוב לנעול נעליים מתאימות בעת קפיצת חבל, בנוסף לתרגול על משטח ישר כדי להפחית את ההשפעה על הברכיים. כדי להתאים את החבל, צעדו על האמצע והרימו את הקצוות עם מפרקי כף היד, לאורך הגוף, שאמור להגיע לגובה מתחת לכתפיים. למרות היותו פעילות גופנית מעשית מאוד, היא אינה מומלצת לאנשים הסובלים מבעיות ברכיים או כתפיים.
טיפ לאימון : החלף פעילות אינטנסיבית עם מנוחה כדי להאיץ את שריפת הקלוריות, דילוג על דקה ומנוחה של דקה אחת עד להגיע לזמן האימון הרצוי. אפשר לשרוף כ 650 קלוריות בשעה אחת של פעילות גופנית.
2. לקפוץ
קפיצה היא דרך מהנה לשרוף קלוריות, הדורשת טרמפולינה ומבחר שירים אהובים כדי לקצב את תנועותיך. בפעילות זו ניתן לבצע תרגילים שונים עם שילובי כוריאוגרפיות וקפיצות, בנוסף לשיפור שיווי המשקל ושליטה בגוף, אך לשם כך חשוב לשמור על עמוד השדרה זקוף ולשים לב להיכנס פנימה לאזור האלסטי.
טיפ לאימון : תרגילים חלופיים בכל דקה, כמו ריצה עם ברכיים גבוהות, קפיצה עם רגליים פתוחות וסגורות, לסירוגין רגל אחת מול השנייה (כמו למשל תנועת מספריים) וכריעה על גבי המכונה.
בתרגיל זה תוכלו להוציא בין 600 ל -800 קלוריות, תלוי בעוצמת התרגיל. למידע נוסף על היתרונות של קפיצה.
3. עלייה וירידה במדרגות
ניתן לתרגל עלייה או ירידה במדרגות בכל עת, וזאת דרך נהדרת להשיג סיבולת גופנית, בנוסף לחיטוב הירכיים והגלוטס. פעילות זו יכולה להגיע לעוצמה רבה לשריפת קלוריות, אך אנשים הסובלים מכאבים עקב בלאי במפרקי הברך צריכים להימנע.
טיפ לאימון : חלקו את האימון לשלושה חלקים של 10 דקות, כשביניהם מנוחה או פעילות אחרת, כדי למנוע עומס יתר על המפרקים. מעל 30 דקות מפעילות זו ניתן לבזבז 500 קלוריות.
4. ללכת או לרוץ על ההליכון
הליכה וריצה הם תרגילים יעילים מאוד להרזיה ולשיפור הכושר. לשם כך חשוב שדופק הלב יואץ, כך שתוכלו עדיין לדבר ולא להרגיש רע, לדעת שהגוף מתאמן בעוצמה הנכונה.
טיפ לאימון : החלף את עוצמת התרגיל, עם 5 דקות הליכה ו -2 של ריצה, או דקה אחת של ריצה אינטנסיבית ו -1 של הליכה, למשל.
בהליכה משתמשים בסביבות 400 עד 500 קלוריות, ואילו בריצה משתמשים בסביבות 500 ו- 900 קלוריות, תלוי בעוצמת התרגיל. בדוק אימוני הליכה וריצה שבועיים כדי לרדת במשקל.
5. חזרה על תנועות
טיפוס בורפיביצוע רצף של תנועות מהירות עובד על הרבה שרירים בגוף ומאיץ את הירידה במשקל. ניתן לסירוגין תרגילים כמו שקעים קפיצה, טיפוס, בורפים וריצה במקום עם ברכיים מוגבהות או עם העקב על התחת, כדי לא לחזור על עצמם.
טיפ לאימון : ערכו מעגלים של תנועות, למשך 5 עד 8 דקות, וביניהם מנוחה של 30 שניות עד דקה. תרגילים אלה, המתורגלים במשך כשעה, שורפים כ -400 עד 500 קלוריות.
6. ריקוד
לרקוד לשירים אהובים, בעקבות כוריאוגרפיות של אפליקציה בסמארטפונים או DVD של זומבה, למשל, הם דרכים מצוינות לתרגל פעילות גופנית, לשפר איזון ולשפר את ההיגיון, בנוסף להיות מהנה מאוד.
טיפ לאימון : עשו כוריאוגרפיות קצביות ואינטנסיביות, עם המון תנועות לסירוגין כדי להאיץ את שריפת הקלוריות. תרגול של שעה אחת של ריקוד עוזר לשרוף כ- 500 עד 800 קלוריות.
גלה את היתרונות הבריאותיים של זומבה.
7. רכיבה על אופניים
ביצוע תרגילי ספינינג או דיווש על אופני כושר, בנוסף לשרפת הרבה קלוריות ועזרה לירידה במשקל, מחזק וגוון את ישבכם ורגליים. זה קל ופרקטי לביצוע, וניתן להתאים אותו להתנגדות של כל אדם, להיות טוב מאוד לאנשים מתחילים בתרגול גופני.
טיפ לאימון : החלף את מהירות ועוצמת הדיווש שלך בכל דקה כך שהוא לא יחזור על עצמו ויאיץ את הוצאת האנרגיה שלך. רכיבה על אופניים יכולה להוציא כ -500 קלוריות בשעה אחת.
בדוק את ההוצאה הקלורית של פעילויות אירוביות אחרות.
טיפים למתחילים
אי אפשר לתרגל תרגילים אלה רק בבית, אלא גם ברחוב, כשיש זמן וזמינות. עם זאת, חשוב לזכור כי יש לערוך הערכה עם הרופא הכללי או הקרדיולוג, על מנת להעריך את התנאים הגופניים הדרושים להפעלת פעילויות גופניות בבטחה.
בנוסף, שמירה על לחות טובה במהלך הפעילויות ולאורך כל היום היא חיונית לשיפור הביצועים. בתרגילים אלו, ככל שעצימות, משך ותדירות ביצוע הפעילויות גדולות יותר, שריפת השומן ועמידות ההתגברות גדלות, אך לעולם אל תתאמץ יותר מדי, עד כדי תחושת כאב רב, קוצר נשימה או סחרחורת. .
בדוק אמצעי זהירות אחרים למי שרוצה להתאמן בפעילות גופנית בבית.
