מזונות עשירים במגנזיום הם בעיקר זרעים, כמו זרעי פשתן ושומשום, זרעי שמן, כמו ערמונים ובוטנים.
מגנזיום הוא מינרל חיוני המשמש בגוף לתפקודים כגון ייצור חלבונים, תפקוד תקין של מערכת העצבים, בקרת סוכר בדם ובקרת לחץ הדם. בנוסף, זה מקל על העברת דחפים עצביים ומווסת את התכווצויות השרירים. למד כיצד מגנזיום משפר את תפקוד המוח.
מזונות עשירים במגנזיום
הטבלה הבאה מציגה את 10 המקורות העיקריים למגנזיום בתזונה, כאשר כמות המינרל הזו קיימת ב 100 גר 'מזון.
| אוכל (100 גרם) | מגנזיום | אֵנֶרְגִיָה |
| זרעי דלעת | 262 מ"ג | 446 קק"ל |
| אגוז ברזילאי | 225 מ"ג | 655 קק"ל |
| זרעי שומשום | 346 מ"ג | 614 קק"ל |
| זרעי פשתן | 362 מ"ג | 520 קק"ל |
| אגוז קשיו | 260 מ"ג | 574 קק"ל |
| שקדים | 304 מ"ג | 626 קק"ל |
| בֹּטֶן | 100 מ"ג | 330 קק"ל |
| שיבולת שועל | 175 מ"ג | 305 קק"ל |
| תרד מבושל | 87 מ"ג | 23 קק"ל |
| בננה כסופה | 29 מ"ג | 92 קק"ל |
מזונות אחרים שיש בהם גם כמויות טובות של מגנזיום הם חלב, יוגורט, שוקולד מריר, תאנים, אבוקדו ושעועית.
תסמינים של מחסור במגנזיום בגוף
מבוגר בריא זקוק לכמות שבין 310 מ"ג ל -420 מ"ג מגנזיום ליום, ומחסור במינרל זה בגוף יכול לגרום לתסמינים כגון:
- שינויים במערכת העצבים, כמו דיכאון, רעידות ונדודי שינה;
- אי ספיקת לב;
- אוסטאופורוזיס;
- לחץ גבוה;
- סוכרת;
- מתח קדם וסתי - PMS;
- נדודי שינה;
- התכווצויות;
- חוסר תיאבון;
- נוּמָה;
- חוסר זיכרון.
תרופות מסוימות יכולות גם לגרום לריכוז נמוך של מגנזיום בדם, כמו ציקלוזרין, פורוסמיד, תיאזידים, הידרוכלוריאזידים, טטרציקלינים ומניעת הריון.
מתי להשתמש בתוספי מגנזיום
הצורך בתוספי מגנזיום הוא נדיר, ולרוב נעשה רק במקרה של כיווני רחם מוקדמים במהלך ההריון או בנוכחות הקאות או שלשולים מוגזמים. חשוב לציין כי במקרה של תוספות מגנזיום במהלך ההריון, עליו להפסיק בסביבות השבוע ה -35 להריון, כך שהרחם יוכל להתכווץ כראוי כדי לאפשר ללידת התינוק.
בנוסף, בחלקם ייתכן שיהיה צורך להשתמש בתוספי מגנזיום, במיוחד בנוכחות גורמים המפחיתים באופן טבעי את רמות המגנזיום בגוף, כגון הזדקנות, סוכרת, צריכה מוגזמת של אלכוהול והתרופות שהוזכרו לעיל. באופן כללי, תוספי מגנזיום מומלצים כאשר רמות המגנזיום בדם נמוכות מ- 1 מק"ג לליטר דם, ויש לעשות זאת תמיד בייעוץ רפואי או תזונתי.
