קריאטין הוא תוסף תזונה בו ספורטאים רבים מקפידים, בעיקר ספורטאים בתחומי פיתוח גוף, אימוני משקולות או ספורט הדורשים פיצוץ שרירים, כמו למשל ספרינט. תוסף זה מסייע בהשגת מסת רזה, מגדיל את קוטר סיבי השריר ומשפר את הביצועים הגופניים, וכן מסייע במניעת פציעות ספורט.
קריאטין הוא חומר המיוצר באופן טבעי על ידי הכליות והכבד וניתן ליטול תוספים של תרכובת זו למשך כ -2 עד 3 חודשים, בהנחיית רופא, תזונאי או נוטרולוג, המשתנה במינון התחזוקה בין 3 ל -5 גרם ליום. לפי משקל.
איך לוקחים קריאטין
ניתן ליטול תוספי קריאטין בשלוש דרכים שונות, ולכולם יכולות להיות יתרונות בהגדלת מסת השריר, אך תמיד מלווה באימון כוח מכיוון שתוספי תזונה ללא אימון משקולות ותזונה מספקת אינם מובילים לעלייה במסת השריר.
צורת השימוש השכיחה ביותר היא תוספי קריאטין למשך 3 חודשים, בהם התוספות נעשות בכ -2 עד 5 גרם קריאטין ליום למשך 2 עד 3 חודשים. אפשרות נוספת היא תוסף קריאטין עם עומס יתר, שבו בימים הראשונים לתוסף לוקחים 0.3 גרם / ק"ג משקל קריאטין, ויש לחלק את המינון ל -3 עד 4 פעמים ביום. סוג זה של תוספים מקדם את הרוויה בשרירים ואז יש להפחית את המינון ל -5 גרם ליום למשך 12 שבועות.
ניתן ליטול קריאטין בכל שעה ביום, מכיוון שהוא משפיע באופן מצטבר על הגוף ואינו מיידי, ולכן אין צורך ליטול את התוסף בזמן מסוים. בנוסף, קריאטין מסומן כמגדיל את גודל השריר, חוזק ומשפר ביצועים, ואינו מומלץ לירידה במשקל.
ללא קשר לצורת הצריכה, תוסף קריאטין חייב להיעשות בהדרכת רופא או תזונאי ועליו להיות מלווה באימונים אינטנסיביים ותזונה מספקת. מומלץ ליטול קריאטין לאחר האימון יחד עם פחמימות בעלות אינדקס גליקמי גבוה, כך שייווצר שיא של אינסולין וכך יוכל להישא על ידי הגוף ביתר קלות, ויש לו יתרונות רבים יותר.
היתרונות של קריאטין
קריאטין הוא תוסף זול שיש לו כמה יתרונות, העיקריים הם:
- מספק אנרגיה לסיבי שריר, מונע עייפות שרירים ומעדיף אימוני כוח;
- מקל על התאוששות השרירים;
- מגדיל את נפח השריר, מכיוון שהוא מקדם הצטברות נוזלים בתוך התאים;
- מקדם עלייה במסת שריר ללא שומן;
- מונע פציעות.
בנוסף ליתרונות הקשורים לפעילות גופנית, מחקרים מסוימים מצביעים גם על כך שלקריאטין יש תפקיד נוירו-מגן, המונע ומפחית את חומרת המחלות הניווניות, כמו מחלת פרקינסון, מחלת הנטינגטון וניוון שרירים. בנוסף, לתוסף זה יכולות להיות השפעות חיוביות ויתרונות כאשר משתמשים בו כדרך להשלמת הטיפול בסוכרת, דלקת מפרקים ניוונית, פיברומיאלגיה, איסכמיה מוחית ולב ודיכאון.
האם קריאטין משמין?
קריאטין בדרך כלל אינו גורם לעלייה במשקל, אולם אחת ההשפעות של השימוש בו היא נפיחות בתאי שריר, הגורמת לשרירים להתנפח יותר, אך היא אינה קשורה בהכרח לאגירת מים. עם זאת, ישנם סוגים מסוימים של קריאטין שיש בהם חומרים אחרים המרכיבים קריאטין, כגון נתרן, למשל, חומר זה אחראי על החזקת מים.
לפיכך, חשוב כי הקריאטין יצוין על ידי הרופא או התזונאי, ויש לצרוך אותו בהתאם להוראות, בנוסף לשים לב לתווית המוצר.
האם לקיחת קריאטין רע?
נטילת קריאטין במינונים המומלצים אינה רעה לגוף, שכן המינונים המומלצים נמוכים מאוד, מה שאומר שאין מספיק להעמיס על הכליות.
עם זאת, הדרך הבטוחה ביותר לקחת קריאטין היא באמצעות ניטור של רופא או תזונאי, מכיוון שחשוב לכבד את המינונים המומלצים על פי חוק ולהעריך מעת לעת את השפעותיהם על הגוף. בנוסף, חשוב כי מי שמתאמן בפעילות גופנית יעשה תזונה נאותה, המבטיחה חידוש אנרגיה והתאוששות נכונה של השרירים.
ראה מה לאכול לפני ואחרי האימון על ידי צפייה בסרטון זה של התזונאית שלנו:
