אימון שלם של 20 דקות כדי להשיג מסת שריר

כדי להשיג מסת שריר יש צורך שתוכנית האימונים בת 20 הדקות תתבצע לפחות פעמיים בשבוע בצורה אינטנסיבית, מכיוון שניתן לעבוד על מספר קבוצות שרירים ולהעדיף את העלייה במסת השריר. אימון מסוג זה הוא אופציה מעניינת לזמנים בהם לאדם אין הרבה זמן, אך גם אינו רוצה להפסיק את האימון.

תוכנית אימוני ההיפרטרופיה למי שרוצה לעלות במסת שריר יכולה להיעשות בבית, מכיוון שהתרגילים משתמשים רק במשקל הגוף עצמו, ואין צורך להשתמש בציוד בחדר הכושר. תוכנית זו מערבבת שני סוגים של תנועה, הפעילים, המאפשרים עלייה גדולה יותר בשרירים, והאיזומטריים, המושלמים לסייע בהגברת הטון.

עם זאת, על מנת לקבל את התוצאות הרצויות, בנוסף לביצוע האימונים בצורה אינטנסיבית וקבועה, חשוב שהאדם יהיה תזונה בריאה ועל פי המטרה, שיהיה צורך לצרוך יותר קלוריות ממה שהושקע, לצרוך שומנים טובים ו להגדיל את כמות החלבון שנבלע במהלך היום. ראה מה אוכלים כדי להשיג מסת שריר.

לפני שאתה מתחיל

לפני שמתחילים לבצע את האימון, חשוב להתחמם כדי להקטין את הסיכון לפציעה ולהאיץ את חילוף החומרים, בנוסף לעידוד התניה והתנגדות להשלמת האימון. אז, כדי להתחמם, אתה יכול לקפוץ על חבל, לרוץ במקום או לעשות שקעי קפיצה, למשל, למשך כ- 30 שניות עד דקה.

בנוסף, יש לזכור כי התרגילים בתכנית זו חייבים להתבצע פעמיים למשך כ- 30 שניות והשאר חייב להיות 15 שניות. בין כל קבוצת תרגילים, זמן המנוחה צריך להיות גם 15 שניות, למעט תרגילי תלת ראשי, כאשר מרווח המנוחה צריך להיות 30 שניות כדי לאפשר התאוששות שרירים.

את תכנית האימון להיפרטרופיה בת 20 דקות ניתן לבצע על ידי גברים ונשים כאחד, שכן ניתן להתאים את העוצמה והקושי של התרגילים להתניה של כל אחד מהם.

תרגילים לחזה ולזרועות

אימון שלם של 20 דקות כדי להשיג מסת שריר

1. כיפוף מסורתי

בצע שכיבות סמיכה מסורתיות למשך 30 שניות, תוך שמירה על רוחב הכתפיים זו מזו ויורדות עד שאתה יוצר זווית של 90 מעלות עם המרפק. במהלך תרגיל זה חשוב מאוד לשמור על כיווץ הבטן כך שהגב יהיה תמיד מיושר, תוך הימנעות מפציעות.

אם התרגיל קשה מאוד בהתחלה, נסו לעשות את הדחיפה עם הברכיים על הרצפה, זה עוזר לקצר את לוח הגוף ולהפחית את המשקל על החזה והידיים.

2. כיפוף סטטי

חזור על התרגיל הקודם, אך הפעם תרד ושמור על המיקום בזווית המרפק ב 90 מעלות למשך 30 שניות. שוב, אם התרגיל קשה מדי, אתה יכול לעשות זאת על ידי הנחת הברכיים על הרצפה כדי להפחית במשקל.

בצעו עוד סדרה אחת עם כיפוף וכיפוף סטטי מסורתי ואז עברו לתרגילי גלוטס.

תרגילים לגלוטס

אימון שלם של 20 דקות כדי להשיג מסת שריר

1. סקוואט מסורתי

התחל בביצוע סקוואט מסורתי, אך חזור למעלה ואז חזור על כ- 30 שניות. כדי לבצע תרגיל זה חיוני לשמור על יציבה טובה כדי לעבוד על השרירים הנכונים ולהימנע מפציעות. ראה כיצד לבצע סקוואט נכון.

אם אתה רוצה להגביר את עוצמת התרגיל, אתה יכול לעשות את הסקוואט עם רגל אחת בלבד, ולהחליף את הרגל בחזרה השנייה של תרגיל זה.

2. סקוואט סטטי

בצע סקוואט, אך הפעם, במקום לעלות ולרדת, שמור על המיקום למטה כאשר הברכיים יוצרות זווית של 90 מעלות עם הרצפה והגב ישר. החזק את המיקום הזה למשך 30 שניות ואז נחה למשך 15 שניות על ידי הזזת הרגליים כדי להקל על הכאב.

חזור על סדרה אחת של סקוואט מסורתי וסקוואט סטטי לפני שתעבור לתרגילי רגליים.

תרגילי רגליים

אימון שלם של 20 דקות כדי להשיג מסת שריר

1. ריאות מתחלפות

כדי לבצע תרגיל זה, עמדו ואז צעדו צעד קדימה עד שהירך מקבילה לרצפה והברך מכופפת בזווית של 90 מעלות, ואז חזרו למצב ההתחלה והחליפו רגליים, והחליפו את הרגליים למשך 30 שניות.

2. פיגוע סטטי

דלג עם רגל ימין קדימה והחזק את המיקום הזה למשך 30 שניות. בחזרה השנייה של התרגיל, החלף רגליים ועשה תנוחה זו עם רגל שמאל מקדימה.

אל תשכח לחזור על התרגילים הללו בפעם השנייה, תוך ביצוע ריאות חלופיות וסטייה סטטית עם רגל שמאל לפני שתעבור לתרגילי תלת ראשי.

תרגילי תלת ראשי

אימון שלם של 20 דקות כדי להשיג מסת שריר

1. תלת ראשי עם כיסא

זהו התרגיל היחיד בתוכנית שזקוק לציוד נוסף נוסף. לשם כך הציבו לידו כסא או שולחן יציב ואז הניחו את כפות הידיים על קצה הכיסא או השולחן. מתחו את הרגליים והתיישבו לאט לכיוון הרצפה, עד שאתם יוצרים זווית של 90 מעלות עם המרפקים, וחזרו למעלה, לעולם אל תיגעו ברצפה, רק בכוח התלת ראשי. חזור על התרגיל למשך 30 שניות.

אם התרגיל קשה מדי, נסה לקרב את כפות הרגליים מבלי למתוח את הרגליים, מכיוון שהדבר מפחית את המשקל שאתה צריך להרים בעזרת השריר.

2. תלת ראשי סטטי

בצע את התרגיל שוב, אך כשאתה יורד שמור על המיקום למשך 20 עד 30 שניות, וחזור למעלה רק לאחר זמן זה כדי לנוח.

תרגיל זה מצוין לחיטוב השריר ולכן יכול לגרום לתחושת צריבה רבה. אם זה כואב מאוד, נסה לכופף את הברכיים.

חזור על שני התרגילים האלה שוב ובסיום קח הפסקה של 30 שניות לפני שתעבור לתרגילי השוקיים. אם אינך שותה מים בזמן פעילות גופנית, נצל את ההזדמנות לשתות מעט מים ולהשיב אנרגיה.

תרגילי עגל

אימון שלם של 20 דקות כדי להשיג מסת שריר

1. גובה עגל

קם והרם את כפות הרגליים עד שהאצבעות שלך על הרצפה והרגליים ישרות, ואז חזור למטה, אך אל תיגע בעקבך לרצפה, ותעלה שוב. בצע תרגיל זה למשך 30 שניות.

כדי להגביר את עוצמת התרגיל, עשו זאת עם רגל אחת בלבד על הרצפה ואז החליפו את כף הרגל בחזרה השנייה של התרגיל.

2. עגל סטטי

חזור על התרגיל הקודם אך שמור על המיקום עם הרגל מורמת, למשך 20 עד 30 שניות. אם אתה עושה את התרגיל בעוצמה רבה יותר, עליך להחליף רגליים בחזרה השנייה.

בצעו סדרה זו של 2 תרגילים שוב לפני מנוחה של 15 שניות ועברו לתרגילי בטן.

תרגילים לבטן

אימון שלם של 20 דקות כדי להשיג מסת שריר

1. נגיעה בבטן בכף הרגל

שכב על הרצפה והרם את הרגליים ישרות ככל האפשר, ואז הרם את הגב מעט מהרצפה, וזרועותיך ישרות, נסה להגיע עם היד קרוב ככל האפשר לכף הרגל. הנח את גבך על הרצפה שוב, אך אל תוריד את הרגליים וחזור על כך למשך 30 שניות.

אם תרגיל זה קשה מדי, התחל מביצוע כפיפות בטן מסורתיות, הרם את הגב מעט מהרצפה ושמור על שתי כפות הרגליים על הרצפה.

2. ישיבה סטטית

חזור על תנועת התרגיל הקודם, אך שמור על המיקום כאשר הגב מורם והידיים שלך קרובות לכפות הרגליים, למשך 30 שניות או עד שלא תוכל יותר.

בצעו סדרת תרגילים זו פעם נוספת לפני שתעבור לתרגילי הבטן הצדדיים.

תרגילים לבטן רוחבית

אימון שלם של 20 דקות כדי להשיג מסת שריר

1. לוח צד למעלה ולמטה

שכב על הצד והרים את גופך נוגע רק באמה ובכפות הרגליים על הרצפה. שמרו על גופכם ישר ואז הורידו והרימו מעט את הירכיים, אך לעולם אל תיגעו בישבן על הרצפה. חזור על תנועה זו למשך 30 שניות.

אם אתה מוצא את התרגיל קשה מדי, עשה את קרש הצדדי לשמור על הברכיים שטוחות על הרצפה.

2. לוח צד סטטי

חזור על התרגיל הקודם, אך במקום לרדת ולעלות את הירכיים, החזק את המיקום למשך 30 שניות מבלי להפיל את הירכיים.

אל תשכח לחזור על סדרה זו, אלא החלף צד כדי לעבד את השרירים בצד השני של הבטן, בחזרה השנייה. לאחר מכן נוח למשך 15 שניות והמשך לתרגיל האחרון.

תרגילי גב

אימון שלם של 20 דקות כדי להשיג מסת שריר

1. עמדת סופרמן

כדי לבצע תרגיל זה, שכב על הרצפה עם הרגליים והידיים ישרות, ואז הרם מעט את הרגליים והידיים וחזור למטה. חזור על התרגיל למשך 30 שניות.

2. סופרמן סטטי

חזור על התרגיל הקודם, אך הישאר במצב עם הידיים והרגליים מורמות מהרצפה, כפי שמוצג בתמונה, למשך 30 שניות.

לפני שתסיים את התוכנית, חזור שוב על שני התרגילים האלה ואז מתיחה כדי למנוע נזק לשרירים. ראה כמה מתיחות שאתה יכול לעשות לאחר האימון.

כדי להגביר את התפתחות מסת השריר, למדו מה לאכול, לפני, במהלך ואחרי האימון, כדי לספק את הכמות הדרושה של אנרגיה וחלבון בסרטון הבא: