מזון לעצירות: מה לאכול וממה להימנע

מזונות המסייעים להילחם בעצירות הם אלו העשירים בסיבים, כמו דגנים מלאים, פירות לא קלופים וירקות גולמיים. בנוסף לסיבים, מים חשובים גם בטיפול בעצירות מכיוון שהם מסייעים להיווצרות בולוס הצואה ומקלים על מעבר צואה בכל המעי.

עצירות נגרמת בדרך כלל מצריכה מוגזמת של סוכרים, שומנים ומזונות מעובדים, אך היא יכולה להיות גם תוצאה של חוסר בפעילות גופנית ושימוש ממושך בתרופות כמו משלשלים ותרופות נוגדות דיכאון.

מזון לעצירות: מה לאכול וממה להימנע

מזונות שנלחמים בעצירות

המאכלים העיקריים המסייעים להילחם בעצירות הם:

  • ירקות , במיוחד ירקות גולמיים ועליים, כמו כרוב, חסה או כרוב;
  • פרי עם קליפה , כי הקליפה עשירה בסיבים;
  • דגנים מלאים כגון חיטה, שיבולת שועל ואורז;
  • שעועית שחורה, לבנה, חומה, עדשים וחומוס;
  • נבט וסובין של חיטה , שיבולת שועל;
  • פירות יבשים, כמו צימוקים;
  • זרעים כמו זרעי פשתן, צ'יה, דלעת ושומשום;
  • פרוביוטיקה , כמו יוגורטים, קפיר, קומבוצ'ה וכרוב כבוש, למשל, מכיוון שהם עוזרים לווסת את חיידקי המעיים.

במזון גולמי ומלא יש יותר סיבים מאשר במזונות מבושלים ומעודנים ולכן משפרים את מעבר המעיים. בנוסף, שתיית מים מרובה מסייעת להילחם בעצירות, מכיוון שמים מייבשים את הסיבים, מה שמקל על מעבר הצואה במעי. ראה את כמות הסיבים במזון.

מזונות שיש להימנע מהם

המזונות הגורמים לעצירות ויש להימנע מהם הם:

  • מזונות עשירים בסוכר , כמו שתייה קלה, עוגות, סוכריות, עוגיות ממולאות ושוקולדים;
  • מזונות עשירים בשומנים , כגון מזון מטוגן, מזון קפוא לחם וקפוא;
  • מזון מהיר ומזונות קפואים , כגון לזניה או פיצה;
  • חלב מלא ונגזרות , שכן הם עשירים בשומנים;
  • בשרים מעובדים , כמו נקניק, בייקון, נקניק ונקניק.

יש פירות, כמו בננות ירוקות וגויאבה, למשל, עלולים להחמיר את העצירות. בנוסף, חוסר בפעילות גופנית ושימוש תכוף בתרופות משלשלות, נוגדות דיכאון או צרבת יכולים גם הם לתרום לעצירות.

בדוק עוד טיפים להאכלה בכדי להילחם בעצירות בסרטון הבא:

כמה מים וסיבים יש לצרוך

סיבים הם חומרים שמקורם צמחי שאינם מתעכלים על ידי אנזימים של מערכת העיכול, מה שגורם לעלייה בכמות הנוזלים בצואת המעי הגס, למיקרוביוטה במעי, למשקל ולתדירות בה עוברת הצואה במעי הגס. . כמות הסיבים המומלצת למבוגרים צריכה להיות בין 25 ל -38 גרם ליום ובין 19 ל -25 גרם לילדים.

מים ונוזלים אחראים על לחות הסיבים מהמעי ברמת המעי, ריכוך הצואה והקלה בחיסולם. בנוסף, הוא גם מעניק לחות לכל מערכת העיכול, מה שהופך את הצואה בקלות רבה יותר עד להוצאתם.

באופן כללי, מצוין כי נצרכים 2 ליטר מים ביום, אולם כמות המים האידיאלית משתנה בהתאם למשקל האדם, והיא 35 מ"ל לק"ג ליום. לפיכך, אדם שמשקלו 70 ק"ג צריך לצרוך 35 מ"ל / ק"ג x 70 ק"ג = 2450 מ"ל מים ליום.

אפשרות תפריט עצירות

הטבלה הבאה מציינת דוגמה לתפריט בן 3 ימים למאבק בעצירות:

ארוחהיום 1יום 2יום 3
ארוחת בוקר1 כוס ויוגורט עם חתיכות פרי + כף שיבולת שועל + 1 כף צ'יה + 2 שזיפים מיובשים1 כוס מיץ תפוזים עם כף אחת של זרעי פשתן + 2 ביצים מקושקשות עם 2 טוסטים שלמים1 פפאיה עם 1 כף צ'יה + טורטייה אחת מחיטה מלאה עם גבינה לבנה
חטיף בוקר2 שזיפים מיובשים + 10 אגוזי קשיו2 פרוסות פפאיהבננה אחת
ארוחת צהריים ארוחת ערב90 גרם סלמון צלוי + אספרגוס עם שמן זית + 1 כף אורז חום + 1 קלמנטינהפסטה מקמח מלא עם בקר טחון ורוטב עגבניות טבעי + סלט ירוק עם שמן זית + 1/2 כוס תות90 גרם עוף בגריל + 4 כפות קינואה + סלט ברוקולי עם גזר + 1 תפוז
חטיף אחר הצהריים1 כוס מיץ תפוזים עם פפאיה עם 1 כף צ'יה + 2 טוסטים שלמים עם ביצה מקושקשת אחת1 יוגורט טבעי עם פרי קצוץ + 1 קומץ ענביםפרוסת לחם מלא עם פרוסת גבינה אחת

הכמויות המצוינות בתפריט משתנות בהתאם לגיל, מין ופעילות גופנית, בנוסף לעובדה שהאדם סובל ממחלה קשורה או לא. לכן, עדיף לפנות להדרכה אצל תזונאי בכדי שניתן יהיה לערוך הערכה מלאה ולערוך תוכנית תזונתית בהתאם לצרכים שלכם.

על ידי שמירה על תזונה מאוזנת וצריכת מים מספקת, נורמלי שהמעי יתחיל לתפקד היטב לאחר 7 עד 10 ימי תזונה. בנוסף, חשוב לזכור שפעילות גופנית תכופה מסייעת גם לוויסות מעבר המעיים.