כדי לישון במהלך היום, בעבודה, אחרי ארוחת הצהריים או ללימודים, טיפ טוב הוא לצרוך מאכלים או משקאות מגרים כמו קפה, גוארנה או שוקולד מריר, למשל.
עם זאת, הדרך היעילה ביותר לסיים שינה במהלך היום היא לישון מספיק בלילה. זמן השינה האידיאלי הוא בערך 7 עד 8 שעות בלילה, אולם אם האדם ישן 9 שעות בלילה, ועם התעוררותו, מרגיש רענן ובמצב רוח, מדובר ב -9 שעות שינה טובה שהוא זקוק לו. . ראה כמה שעות שינה אתה צריך לישון בחיים שלך.
אז, כמה טיפים נהדרים לשינה במהלך היום, כוללים:
1. לאכול אוכל מגרה
כדי לישון, מומלץ לצרוך מזון או משקאות מגרים, כגון:
- קפה חזק;
- אבקת גוארנה;
- Açaí;
- שוקולד מריר;
- תה ג'ינג'ר.
מזונות אלה הם ממריצים המסוגלים להגביר את הנטייה מכיוון שהם מזרזים את פעימות הלב, משפרים את זרימת הדם וכתוצאה מכך הם עוזרים לישון עודף.
עם זאת, יש למזער את השימוש בו, שכן בנוסף להעדפת מחלות לב, הם גם מפריעים לספיגת הסידן ועלולים לפגוע בעצמות.
ראה רשימה של מאכלים אחרים המפסידים שינה.
2. קחו תנומה מהירה של 15 דקות
טיפ טוב נוסף למי שלא יכול לישון מספיק בלילה, ולכן בסופו של דבר מנומנם כאשר הם צריכים להיות מרוכזים יותר, כולל לקחת את זמן ארוחת הצהריים לתנומה מהירה או לקחת את טיולי הנסיעה ל עבודת שינה. אמנם לא שינה באיכות טובה, אך דקות שינה אלה עוזרות להטעין מעט אנרגיה, ומעניקות לך רצון נוסף להישאר מרוכז במשימה שעליך לבצע.
באופן אידיאלי, כדאי לישון בין 15 ל -30 דקות ולא יותר מכיוון שיש סיכון לישנוניות עוד יותר, במיוחד כשאתה נכנס לשלב ה- REM וקשה יותר להתעורר.
האנשים הסובלים ככל הנראה משינה במהלך היום הם אלו העובדים במשמרות, כמו אנשי מקצוע בתחום הבריאות, המשטרה, הכבאים והמאבטחים. עבור אלה, מומלץ לנצל את ההזדמנות לישון או לנוח מתי שהם יכולים.
כך תוכל לעשות זאת כראוי, מבלי להשפיע על השינה.
3. התעמל כל 30 דקות
זו עוד טכניקה יעילה מאוד שיכולה להניב אנרגיה נוספת. לשם כך, פשוט עצרו כל 30 דקות ועשו פעילות גופנית כלשהי כדי לעורר את זרימת הדם. כמה דוגמאות טובות הן מתיחות, כמו לגעת בידיים ברגליים, או אפילו לעשות שכיבות סמיכה.
עם טריק מסוג זה כמעט תמיד ניתן להשיג עוד 20 עד 30 דקות של אנרגיה נוספת.
4. מקם את עצמך בסביבה פחות נוחה
תחושת השינה מופיעה בדרך כלל רק כאשר אתה נמצא בסביבה נוחה, כלומר במצב נוח, עם מעט צליל וטמפרטורה נעימה. לכן, התמודדות עם גורמים אלה יכולה להיות דרך טובה להישאר ערים יותר. לשם כך פשוט הכניסו קצת מוזיקה, פתחו מעט את החלון כדי לקבל קצת רוח ואפילו להימנע מלימודים במיטה.
5. אכלו חטיף בריא
אכילה של חטיפים קטנים בעבודה או בלימוד יכולה גם לסייע במאבק בשינה, במיוחד אם כלולים אוכלים קלים אך בעלי תכונות טובות כדי לעורר את תגובת המוח. לפיכך, כמה דוגמאות הן:
- אבוקדו 1 עם אגוזים או שיבולת שועל;
- יוגורט אחד עם דגנים;
- 1 ויטמין אבוקדו.
חטיפים אלה עשירים בנוגדי חמצון ושומנים טובים, המסייעים לתפקוד המוח, ויכולים להיות אפשרות טובה להשלים את השימוש במזון מגרה, למשל.
6. נשמו עמוק 10 פעמים
נשימה עמוקה עוזרת להגדיל את כמות החמצן בדם ולכן יכולה לעזור להילחם בתחושת השינה המוגזמת. לשם כך קחו נשימה עמוקה דרך האף, החזיקו את האוויר למשך 2 שניות ואז זרקו את כל האוויר החוצה דרך הפה, וחזרו על עצמכם עד פי 10.
טכניקת נשימה נוספת שנראית יעילה מאוד היא:
- מכסה את הנחיר האחד עם האצבע המורה שלך ושאף דרך השנייה;
- החזיקו את האוויר, הסירו את היד מהאף, כיסו את הנחיר השני ושחררו את האוויר;
- חזור על התהליך, אך החל לנשום פנימה דרך אותו הנחיר ששחרר את האוויר.
7. שוחחו עם מישהו אחר
שיחה של כמה דקות, עם עמית לעבודה או בטלפון, רצוי בנושא מעניין או מהנה, עוזרת לעורר את המוח ולהפוך אותו ליותר ער.
איך להימנע משינה במהלך היום
הדרך הטובה ביותר להימנע משינה במהלך היום היא להקפיד על היגיינת שינה מספקת, כלומר על הרגלי שינה בריאים, ללכת לישון כל יום באותו זמן ותמיד להתעורר בשעה סטנדרטית. רצוי גם לישון בין 7 ל -9 שעות במהלך הלילה, אך לא יותר מאותו זמן, שכן עודף שינה במהלך הלילה יכול גם לגרום לאדם להיות פחות מוכן להתעורר.
ראה, על פי זמן הערות שלך, באיזו שעה אתה צריך ללכת לישון כדי לישון רגוע:
כמה טיפים להקל על ההירדמות ושינה טובה בלילה כוללים:
- הימנע מעמידה מול המחשב והטלוויזיה למשך 30 דקות לפחות לפני השינה;
- לישון בחדר שקט ונוח. טיפ טוב הוא לקנות טלאי אוזניים המשמש לשחייה ולהשתמש בו לשינה, אם השכונה רועשת מאוד;
- אכלו את הארוחה האחרונה עד שעה לפני השינה, כדי למנוע קשיי עיכול;
- הימנע מלחשוב על דברים רבים כשאת הולכת לישון, לתת עדיפות למחשבות רגועות ושלווה ולהימנע מדאגות;
מחלות מסוימות יכולות לגרום לאדם להרגיש ישנוני במהלך היום, כמה דוגמאות לכך הן נדודי שינה, תסמונת רגליים חסרות מנוח, השמנת יתר, דום נשימה בשינה, נרקולפסיה וסמבוליזם. במקרה האחרון, האידיאל הוא לפנות לעזרה רפואית, מכיוון שכאשר גורמים אלה מתבטלים, השינה הופכת להיות משקמת והתופעה של שינה במהלך היום כבר אינה שכיחה. גלה אילו 8 מחלות גורמות לעייפות יתר.
