מזונות עשירים באשלגן

מזונות עשירים באשלגן חשובים במיוחד למניעת חולשת שרירים והתכווצויות במהלך פעילות גופנית אינטנסיבית. בנוסף, אכילת מזונות עשירים באשלגן היא דרך להשלים את הטיפול ליתר לחץ דם מכיוון שהיא מסייעת בוויסות לחץ הדם, ומגבירה את הפרשת הנתרן בשתן.

אשלגן נמצא בעיקר במזונות מהצומח כמו פירות וירקות והכמות הנאותה של צריכת אשלגן למבוגרים היא 4700 מ"ג ליום, המושגת בקלות באמצעות מזון.

מזונות עשירים באשלגן

מזונות עשירים באשלגן

הטבלה הבאה מציינת את המזונות בעלי כמות האשלגן הגבוהה ביותר:

מזונותכמות אשלגן (100 גרם)מזונותכמות אשלגן (100 גרם)
פיסטוק109 מ"גערמון פארה600 מ"ג
עלי סלק מבושלים908 מ"גחלב דל - שומן166 מ"ג
לִגזוֹם745 מ"גסַרדִין397 מ"ג
פירות ים מאודים628 מ"גחלב מלא152 מ"ג
אבוקדו602 מ"געֲדָשָׁה365 מ"ג
יוגורט דל שומן234 מ"גשעועית שחורה355 מ"ג
שקדים687 מ"גפפאיה258 מ"ג
מיץ עגבניות220 מ"גאפונה355 מ"ג
תפוחי אדמה קלויים עם קליפה418 מ"גאגוז קשיו530 מ"ג
מיץ תפוזים195 מ"גמיץ ענבים132 מ"ג
מנגולד מבושל114 מ"גבשר בקר מבושל323 מ"ג
בננה396 מ"גפירה303 מ"ג
זרע דלעת802 מ"גשמרי בירה1888 מ"ג
רוטב עגבניות מפח370 מ"גאֱגוֹזִים502 מ"ג
בֹּטֶן630 מ"גאֱגוֹזֵי לוּז442 מ"ג
דג מבושל380-450 מ"גבשר עוף263 מ"ג
כבד בקר מבושל364 מ"גבשר טורקיה262 מ"ג

אַרטִישׁוֹק

354 מ"גטלה298 מ"ג
עברו ענבים758 מ"געַנָב185 מ"ג
סלק305 מ"גתּוּת168 מ"ג
דלעת205 מ"גקיווי332 מ"ג
כרוב ניצנים320 מ"גגזר גולמי323 מ"ג
זרעי חמניות320 מ"גסלרי284 מ"ג
לַחֲכוֹת125 מ"גדמשק296 מ"ג
עגבנייה223 מ"גאפרסק194 מ"ג
אבטיח116 מ"גטופו121 מ"ג
נבט חיטה958 מ"גקקי334 מ"ג
גבינת קוטג384 מ"גתות עץ196 מ"ג
קמח שיבולת שועל56 מ"גכבד עוף מבושל140 מ"ג

כיצד להפחית אשלגן במזונות

כדי להפחית את האשלגן במזונות, יש לבצע את הצעדים הבאים:

  • מקלפים וחותכים את האוכל לפרוסות דקות ואז שוטפים;
  • מניחים את האוכל בתבנית כמעט מלאה במים ונותנים לו להיספג במשך שעתיים;
  • מסננים, שוטפים ומנקזים את האוכל שוב (ניתן לחזור על הליך זה פעמיים עד שלוש פעמים);
  • ממלאים את המחבת במים ונותנים לאוכל להתבשל;
  • לאחר הבישול מרוקנים את האוכל וזורקים את המים החוצה.

שיטה זו מומלצת גם לאנשים הסובלים מבעיות בכליות ואשר נמצאים במודיאליזה או בדיאליזה פריטונאלית, שכן במצבים אלה אשלגן בדרך כלל גבוה בדם. באופן זה, אנשים אלה יכולים לצרוך מזונות אלה עשירים באשלגן, אך הימנעות מריכוזם העודף והגבוה בדם.

אם אינכם רוצים לבשל את האוכל, תוכלו להכין כמות גדולה יותר ולאחסן במקפיא המקרר עד שתזדקקו לו. בדוק תפריט לדוגמה של דיאטה דלת אשלגן.

כמות אשלגן יומית מומלצת

כמות האשלגן שיש לקחת ביום משתנה בהתאם לגיל, כפי שמוצג בטבלה הבאה:

כמות אשלגן ליום
ילודים וילדים
0 עד 6 חודשים0.4 גרם
7 עד 12 חודשים0.7 גרם
שנה עד 3 שנים3.0 גרם
4 עד 8 שנים3.8 גרם
גברים ונשים
9 עד 13 שנים4.5 גרם
> 14 שנים4.7 גרם

היעדר אשלגן הנקרא טכנית היפוקלמיה יכול להוביל לאובדן תיאבון, התכווצויות, שיתוק שרירים או בלבול. מצב זה יכול לקרות במקרה של הקאות, שלשולים, כאשר משתמשים במשתנים או עם צריכה קבועה של כמה תרופות לטיפול בלחץ דם גבוה. למרות שזה פחות נפוץ, זה יכול לקרות גם אצל ספורטאים שמזיעים הרבה.

עודף אשלגן הוא גם נדיר אך הוא יכול לקרות בעיקר בשימוש בתרופות מסוימות ליתר לחץ דם, העלולות לגרום להפרעות קצב.

ראה עוד אודות עודף אשלגן בדם וחסר.