מזונות עשירים באשלגן חשובים במיוחד למניעת חולשת שרירים והתכווצויות במהלך פעילות גופנית אינטנסיבית. בנוסף, אכילת מזונות עשירים באשלגן היא דרך להשלים את הטיפול ליתר לחץ דם מכיוון שהיא מסייעת בוויסות לחץ הדם, ומגבירה את הפרשת הנתרן בשתן.
אשלגן נמצא בעיקר במזונות מהצומח כמו פירות וירקות והכמות הנאותה של צריכת אשלגן למבוגרים היא 4700 מ"ג ליום, המושגת בקלות באמצעות מזון.
מזונות עשירים באשלגן
הטבלה הבאה מציינת את המזונות בעלי כמות האשלגן הגבוהה ביותר:
מזונות | כמות אשלגן (100 גרם) | מזונות | כמות אשלגן (100 גרם) |
פיסטוק | 109 מ"ג | ערמון פארה | 600 מ"ג |
עלי סלק מבושלים | 908 מ"ג | חלב דל - שומן | 166 מ"ג |
לִגזוֹם | 745 מ"ג | סַרדִין | 397 מ"ג |
פירות ים מאודים | 628 מ"ג | חלב מלא | 152 מ"ג |
אבוקדו | 602 מ"ג | עֲדָשָׁה | 365 מ"ג |
יוגורט דל שומן | 234 מ"ג | שעועית שחורה | 355 מ"ג |
שקדים | 687 מ"ג | פפאיה | 258 מ"ג |
מיץ עגבניות | 220 מ"ג | אפונה | 355 מ"ג |
תפוחי אדמה קלויים עם קליפה | 418 מ"ג | אגוז קשיו | 530 מ"ג |
מיץ תפוזים | 195 מ"ג | מיץ ענבים | 132 מ"ג |
מנגולד מבושל | 114 מ"ג | בשר בקר מבושל | 323 מ"ג |
בננה | 396 מ"ג | פירה | 303 מ"ג |
זרע דלעת | 802 מ"ג | שמרי בירה | 1888 מ"ג |
רוטב עגבניות מפח | 370 מ"ג | אֱגוֹזִים | 502 מ"ג |
בֹּטֶן | 630 מ"ג | אֱגוֹזֵי לוּז | 442 מ"ג |
דג מבושל | 380-450 מ"ג | בשר עוף | 263 מ"ג |
כבד בקר מבושל | 364 מ"ג | בשר טורקיה | 262 מ"ג |
אַרטִישׁוֹק | 354 מ"ג | טלה | 298 מ"ג |
עברו ענבים | 758 מ"ג | עַנָב | 185 מ"ג |
סלק | 305 מ"ג | תּוּת | 168 מ"ג |
דלעת | 205 מ"ג | קיווי | 332 מ"ג |
כרוב ניצנים | 320 מ"ג | גזר גולמי | 323 מ"ג |
זרעי חמניות | 320 מ"ג | סלרי | 284 מ"ג |
לַחֲכוֹת | 125 מ"ג | דמשק | 296 מ"ג |
עגבנייה | 223 מ"ג | אפרסק | 194 מ"ג |
אבטיח | 116 מ"ג | טופו | 121 מ"ג |
נבט חיטה | 958 מ"ג | קקי | 334 מ"ג |
גבינת קוטג | 384 מ"ג | תות עץ | 196 מ"ג |
קמח שיבולת שועל | 56 מ"ג | כבד עוף מבושל | 140 מ"ג |
כיצד להפחית אשלגן במזונות
כדי להפחית את האשלגן במזונות, יש לבצע את הצעדים הבאים:
- מקלפים וחותכים את האוכל לפרוסות דקות ואז שוטפים;
- מניחים את האוכל בתבנית כמעט מלאה במים ונותנים לו להיספג במשך שעתיים;
- מסננים, שוטפים ומנקזים את האוכל שוב (ניתן לחזור על הליך זה פעמיים עד שלוש פעמים);
- ממלאים את המחבת במים ונותנים לאוכל להתבשל;
- לאחר הבישול מרוקנים את האוכל וזורקים את המים החוצה.
שיטה זו מומלצת גם לאנשים הסובלים מבעיות בכליות ואשר נמצאים במודיאליזה או בדיאליזה פריטונאלית, שכן במצבים אלה אשלגן בדרך כלל גבוה בדם. באופן זה, אנשים אלה יכולים לצרוך מזונות אלה עשירים באשלגן, אך הימנעות מריכוזם העודף והגבוה בדם.
אם אינכם רוצים לבשל את האוכל, תוכלו להכין כמות גדולה יותר ולאחסן במקפיא המקרר עד שתזדקקו לו. בדוק תפריט לדוגמה של דיאטה דלת אשלגן.
כמות אשלגן יומית מומלצת
כמות האשלגן שיש לקחת ביום משתנה בהתאם לגיל, כפי שמוצג בטבלה הבאה:
כמות אשלגן ליום | |
ילודים וילדים | |
0 עד 6 חודשים | 0.4 גרם |
7 עד 12 חודשים | 0.7 גרם |
שנה עד 3 שנים | 3.0 גרם |
4 עד 8 שנים | 3.8 גרם |
גברים ונשים | |
9 עד 13 שנים | 4.5 גרם |
> 14 שנים | 4.7 גרם |
היעדר אשלגן הנקרא טכנית היפוקלמיה יכול להוביל לאובדן תיאבון, התכווצויות, שיתוק שרירים או בלבול. מצב זה יכול לקרות במקרה של הקאות, שלשולים, כאשר משתמשים במשתנים או עם צריכה קבועה של כמה תרופות לטיפול בלחץ דם גבוה. למרות שזה פחות נפוץ, זה יכול לקרות גם אצל ספורטאים שמזיעים הרבה.
עודף אשלגן הוא גם נדיר אך הוא יכול לקרות בעיקר בשימוש בתרופות מסוימות ליתר לחץ דם, העלולות לגרום להפרעות קצב.
ראה עוד אודות עודף אשלגן בדם וחסר.