תרגילים להגדרת הבטן

להגדרת שרירי הבטן תוכלו לבצע תרגילים שונים מבטן הבטן המסורתית, העלולים לגרום לכאבי גב או צוואר ועלולים לפגוע בעמוד השדרה. כמה דוגמאות לתרגילים שמגדירים גם שרירי הבטן הם הרמת רגל ישרה, מספריים ורכיבה באוויר.

עם זאת, כדי להגדיר את הבטן עליכם להפחית את שומן הבטן למינימום מכיוון ששרירי הבטן קטנים וצרים וכל שכבת שומן יכולה להסתיר אותם.

ראה כיצד לאכול בריא כדי לאבד שומן ב: דיאטה לאבד בטן.

6 דוגמאות לתרגילים המגדירים גם את הבטן הן:

1. גלשן

כדי ללמוד כיצד לעשות את התרגיל הזה:

שוכב על הבטן, מותח את הידיים והרים את גופך מהרצפה כפי שמוצג בתמונה. תמכו במשקל גופכם בידיים וברגליים. כדי שתוכלו להישאר בשקט במצב זה חשוב לכווץ את שרירי הבטן ושרירי הגב.

2. הרמת רגל ישרה

הרמת רגל ישרה

שוכב על הגב, הניח את הידיים מתחת לישבן והרם את שתי הרגליים ישרות בו זמנית.

3. גשר

לְגַשֵׁר

שוכב על הגב, הרם את הירכיים מהרצפה ויצר גשר עם גופך. חזור על תנועה זו 10 פעמים ברציפות, בצורה איטית ומבוקרת.

4. אופניים באוויר

אופניים באוויר

שוכב על הגב, הניח את הידיים לצדדים, הרם את הרגליים ועשה את תנועת האופניים, כאילו אתה מדווש באוויר.

5. מטפס

מְטַפֵּס

תמכו בזרועות ובבהונות על הרצפה והגיעו לסירוגין לברך אחת קרוב לחזה. בצע תרגיל זה למשך 30 שניות ואז הגדל את הזמן בהדרגה.

6. גשר לגובה הרגליים

גשר עם גובה הרגליים

שוכב על הגב עם הידיים לאורך הגוף, הרם את הירכיים מהרצפה ואז הרם רגל אחת ישרה, כפי שמוצג בתמונה.

7. היפופרסיבי

צפו בסרטון למטה ולמדו כיצד לעשות זאת:

תרגילים אלה מחזקים את כל שרירי האזור המרכזי בגוף, ומשמשים לשיפור היציבה ולשיפור מתאר הגוף. עם זאת, כאשר לאדם אינדקס שומן גוף גבוה, יש צורך להקפיד על תזונה היפוקלורית שנקבעה על ידי תזונאי ולעשות תרגילים אירוביים מכיוון שהם מוציאים אנרגיה רבה ומשתמשים בשומן המצטבר כמקור האנרגיה העיקרי.

מאמן יכול להמליץ על תרגילים אחרים לעשות בבית או בחדר הכושר וגם סט שלם לשרוף שומן ולהגדלת השרירים.