כדי לתקן את היציבה הרעה, יש צורך למקם נכון את הראש, לחזק את שרירי אזור הגב ואזור הבטן, מכיוון שעם שרירי בטן חלשים וזוקפי עמוד השדרה יש נטייה גדולה יותר לשכיבות השכיבה והפניה קדימה, מה שמוביל להיפראקיפוזיס ידוע. העממי בשם 'גיבן', שהוא אחד הסוגים הנפוצים ביותר של יציבה לקויה.
מה שניתן לעשות כדי לתקן את היציבה הזו, עם הכתפיים שמוטות מלפנים, כולל:
- התעמל באופן קבוע כדי לשמור על שרירים חזקים כראוי;
- יש מודעות לגוף ולעשות התאמות קטנות לאורך כל היום;
- בזמן הישיבה, וודא שאתה יושב על עצם העכוז ושמור על הגב על הכיסא והרגליים על הרצפה, מבלי לחצות את הרגליים.
אנשים שנשארים יושבים יותר מחמש שעות ביום צריכים לשים לב במיוחד לאופן בו הם יושבים על הכיסא או על הספה, כדי למנוע היווצרות של קיפוזיס, שהיא ה"גיבנת ", כאשר עמוד השדרה של החזה הופך ל"מעוגל" יותר, כשמסתכלים מהצד.
לשם כך, יש צורך במודעות לגוף ולהשאיר את שרירי הבטן מכווצים, תוך התכווצות קטנה, המורכבת מ'כיווץ הבטן ', והבאת הטבור אל תוך הבטן. כיווץ קטן זה מפעיל את שרירי הבטן והסרעפת הרוחביים המסייעים גם בשמירה על יציבה טובה לאורך כל היום. בדוק בסרטון למטה מה אתה יכול לעשות בבית לשיפור היציבה:
האם עלי ללבוש אפוד כדי לתקן את היציבה?
לא מומלץ ללבוש ווסטים לתיקון יציבה, מכיוון שהם פועלים בצורה מנוגדת לפיזיותרפיה ונוטים להחמיר את המצב בטווח הארוך. זה יכול לקרות מכיוון שהווסטים מכריחים את הכתפיים לאחור, אך אינם מחזקים את השרירים כראוי, ומשאירים אותם חלשים ממה שהם צריכים להיות. חוסר איזון זה בכוחות השרירים פוגע בעמוד השדרה, ובנוסף, אחד הסודות לתיקון היציבה של כתפיים צונחות הוא לא להגיע לכתפיים לאחור אלא לתקן את מיקום הראש, שלרוב קדמי יותר.
תרגילים לתיקון מנח הכתף
פעילות גופנית בחדר הכושר או תרגול קבוע של פילאטיס עוזרת גם לשמור על יציבה טובה מכיוון שהיא מחזקת את השרירים ותורמת לטיפול לשיפור היציבה. בנוסף, מומלץ למתוח מדי יום כדי להגביר את האלסטיות של השרירים, ולכן לתרגילי הפילאטיס יש יתרון, מכיוון שהם דורשים מתיחות גוף טובות.
צפו בסדרה של 8 תרגילי פילאטיס שתוכלו לעשות באופן קבוע כדי לחזק את הגב ולשפר את היציבה:
כיצד לתקן את היציבה המותנית
החלק האחרון של עמוד השדרה צריך להיות תמיד במצב ניטרלי, מבלי שעצם הירך פונה קדימה או אחורה, מה שיכול לתקן את עמוד השדרה או להפוך את הקת ליותר הפוך, כשמסתכלים מהצד. תרגיל טוב לתיקון היציבה המותנית הוא למצוא את המיקום הניטרלי של הירך ולשם כך עליכם:
- עמדו כשרגליים מעט בנפרד, כופפו מעט את הברכיים והניעו לאט את הירכיים קדימה ואחורה. זה יכול להיות שימושי לעשות בדיקה זו על ידי הסתכלות על עצמך במראה באורך מלא, לרוחב ואז לבדוק תיקון או היפרלורדוזיס. האתגר הוא לשמור על המיקום הניטרלי של הירך, מבלי להגזים בעיקול עמוד השדרה.
כדי להילחם בהיפרלורדוזיס : מה שתוכלו לעשות זה תרגיל מתיחות שמורכב משכיבה על הגב, כיפוף הרגליים וחיבוקן, שהייה במצב זה מספר שניות. חזור על התרגיל 5 פעמים.
כדי להילחם בתיקון המותני : תרגיל טוב מורכב משכיבה על הגב והנחת כדור פינג פונג במקום בו העקמומיות של עמוד השדרה צריכה להיות ושמירה על המיקום הזה למשך כמה שניות. זכרו לעולם לא לשים את משקל גופכם על הכדור.
לקבלת התוצאות הטובות ביותר חשוב להתייעץ עם פיזיותרפיסט לצורך הערכה פרטנית, במיוחד אם יש כאבי גב.
כיצד לתקן יציבה בזמן שינה
כדי לתקן יציבה במהלך השינה, יש לישון במצב גוף מתאים. האידיאל הוא לשכב על הצד שלך, עם כרית קטנה בין הברכיים וכרית שתומכת היטב בראש שלך, כך שעמוד השדרה יכול להיות זקוף במבט מהצד. אם אפשר, ראו את עצמכם במראה במצב זה או בקשו ממישהו אחר לראות אם עמוד השדרה כנראה ממוקם היטב.
כשאתם ישנים על הגב, כדאי להשתמש בכרית תחתונה ולהניח כרית נוספת מתחת לברכיים. לא מומלץ לישון על הבטן. בדוק פרטים נוספים ב: גלה איזו מזרן וכרית הם הטובים ביותר עבורך לישון טוב יותר.
מתי לעשות פיזיותרפיה
מומלץ לפנות לפיזיותרפיסט כאשר יש לך כאבים בגב, בכתפיים, בצוואר או בכאבי ראש, במיוחד אם יש לך סטייה כלשהי בעמוד השדרה, ומציגה יציבה לקויה.
השינויים העיקריים ביציבה הם ראש קדמי; היפרקיפוזיס, הידוע בכינויו גיבן; היפרלורדוזיס, וגם סטייה רוחבית של עמוד השדרה, שהיא עקמת. יש לתקן את כל המצבים הללו בהקדם האפשרי בכדי להימנע מכאבי גב, כאבי ראש, מה שעוזר גם במניעת מצבים חמורים אחרים, כמו פריצות דיסק ומעורבות עצביים של הסיאט למשל.
כדי להצליח לתקן את היציבה האכזרית, הגורמת לכאבי גב, למשל, ייתכן שיהיה צורך לבצע טיפול ספציפי באמצעות פיזיותרפיה מתקדמת, הכוללת תרגילים סטטיים, בהנחיית הפיזיותרפיסט, המכונה RPG - Global Postural Reeducation. אך לפני תחילת הטיפול יש צורך לבצע הערכה מעמיקה של היציבה כדי לדעת מהן הסטיות שיש לאדם, ואז להנחות את תרגילי המתיחה והחיזוק המתאימים ביותר לכל אדם, מכיוון שבדרך כלל סדרת התרגילים היא אינדיבידואלית, מכיוון כל בן אנוש הוא ייחודי.
