אימון ABC הוא חטיבת אימונים בה עובדים קבוצות שרירים באותו יום, ומגדילים את זמן המנוחה והתאוששות השרירים ומעדיפים היפרטרופיה, שהיא העלייה בכוח ובמסת השריר.
אימון מסוג זה אמור להיות מומלץ על ידי איש מקצוע בתחום החינוך הגופני בהתאם לרמת האימון של האדם ולמטרתו, וייתכנו שינויים במספר החזרות, זמן המנוחה בין התרגילים לקבוצות השרירים שיעובדו על ידי אימון.
לשם מה הכשרת ABC
אימוני ABC הם סוג של חטיבת אימונים פשוטה ומשמשים באופן נרחב לקידום היפרטרופיה, בנוסף להיותם יעילים בירידה במשקל, מכיוון שאימון מסוג זה גורם לאדם להעצים את עבודתה של קבוצת שרירים אחת בלבד בכל פעם. , מוציאים פחות אנרגיה עם קבוצות השרירים האחרות, ומעדיפים את העלייה במסת השריר.
עצם ביצוע אימון ה- ABC אינו מספיק כדי להבטיח היפרטרופיה, לטובת ירידה במשקל או להגברת כוח השריר וסיבולת. לשם כך חשוב שבנוסף לפעילות גופנית יהיה לאדם הרגלי אכילה טובים, הגדלת צריכת חלבונים ושומנים טובים. ראה כיצד להאכיל להיפרטרופיה.
איך להכין
השילובים השונים של קבוצות השרירים תלויים במטרה של האדם וברמת האימון שלו, כמו גם בזמינות הזמן. באופן זה, המדריך יכול לציין את ביצועי אימון ה- ABC פעם או פעמיים בשבוע, היעיל יותר בתהליך ההיפרטרופיה, מכיוון שהשרירים עובדים תמיד, ומעדיפים סינתזת חלבונים גדולה יותר ומובילים להתפתחות שרירים.
במקרה שאימון ה- ABC מתבצע פעם אחת בלבד, חשוב שהאינטנסיביות תהיה גבוהה כדי שניתן יהיה לראות את התוצאות, שכן זמן המנוחה יהיה ארוך יותר.
על פי מטרתו של האדם, המדריך יכול לציין שילוב של קבוצות שרירים ביום, כגון:
- ת: חזה, תלת ראשי וכתפיים; B: גב ושרירי זרוע; ג: אימון תחתון;
- ת: גב, שרירי זרוע וכתפיים; B: ירך, ישבן וגב תחתון; ג: חזה, תלת ראשי ובטן;
- ת: חזה ותלת ראשי; B: גב ושרירי זרוע; ג: רגליים וכתפיים;
- ת: חזה וגב; B: שרירי שריר התלת ראשי; רגל וכתפיים.
על מנת לקבל תוצאות גדולות יותר לאחר אימון ה- ABC, מומלץ לאדם להגביר את העומס בהדרגה, מכיוון שכך ניתן להפעיל מתח רב יותר על השריר, תוך העדפת סינתזת חלבונים ומבטיח יותר כוח וסיבולת שרירים. בנוסף, חשוב גם שהאדם יכבד את זמן המנוחה בין התרגיל לאימון, שכן ניתן להעדיף סינתזת חלבונים.
במקרה של אימון שרירים תחתון, אנשי מקצוע בדרך כלל לא ממליצים על אימון בימים שונים עבור החלק הקדמי והאחורי של הרגל, מכיוון שרבים מהתרגילים שבוצעו לרגל עובדים על כל השרירים, ולכן נחשבים לתרגילים שלמים. . דע את תרגילי הרגליים העיקריים.
חטיבות אימונים אחרות
בנוסף לאימוני ABC, קיימות חטיבות אימונים אחרות אותן ניתן לקבוע על ידי המדריך על פי רמת האימון והמטרה של האדם, למשל:
- אימון A או גוף כולל : בדרך כלל זה מסומן למתחילים להסתגל לתנועות. לכן, מומלץ לבצע תרגילים לעבודה על כל שרירי הגוף באותו אימון, אך בעוצמה ובנפח נמוכים כדי למנוע עייפות. באימון מסוג זה לא מומלץ להתאמן פעמיים ברציפות, מכיוון שחשוב שהשרירים ינוחו עד שניתן יהיה לעבוד איתם שוב, מומלץ לבצע את האימון 3 פעמים בשבוע;
- אימוני AB : אימון מסוג זה מחלק את קבוצות השרירים לגב התחתון והאחורי, ומומלץ לבצע אימון A ביום אחד, B ביום אחר וכי ביום השלישי יהיה מנוחה כדי לאפשר לשרירים להתאושש ביתר קלות. עם זאת, בהתאם לרמת ההכשרה של האדם, המדריך עשוי להמליץ על המלצות ספציפיות יותר;
- אימון ABCD : אימון זה משמש בעיקר אנשים שרוצים לבסס את אימונם על שבועות, בהיותם קיבוץ של כמה קבוצות שרירים. באופן כללי, ניתן לחלק את אימון ABCD לגב + שריר זרוע ביום אחד, חזה + תלת ראשי ביום אחר, מנוחה, רגליים ביום אחד וכתפיים ביום אחר, ואחריו שוב מנוחה.
- אימון ABCDE : אימון זה משמש אנשים שכבר יש להם רמת אימון מתקדמת יותר, מכיוון שהוא מאפשר לכל חלק בגוף להיות יום להכשרה, המאפשר להגביר את עוצמת האימון.
בשל סוגים שונים של אימונים ושילובים שניתן לעשות, חשוב כי אימונים מומלצים על ידי איש מקצוע בתחום החינוך הגופני, מכיוון שהוא צריך לקחת בחשבון את רמת האימון, אורח החיים, יכולת הנשימה והמטרה של האדם.
