תרגילים לעיבוי הרגליים

יש לבצע תרגילים לחיזוק או היפרטרופיה של הגפיים התחתונות תוך כיבוד גבולות הגוף עצמו, ורצוי בהנחיית איש מקצוע בתחום החינוך הגופני בכדי למנוע התרחשות של פציעות. כדי להשיג היפרטרופיה, יש צורך בתרגילים להיעשות באופן אינטנסיבי, תוך עלייה מתמדת של העומס ובעקבות דיאטה מתאימה למטרה. ראה כיצד זה קורה וכיצד לבצע אימון להיפרטרופיה.

בנוסף לחיזוק והיפרטרופיה, תרגילים לגפיים התחתונות מבטיחים תוצאות טובות בכל הקשור להפחתת רפיון וצלוליט, בנוסף לשיפור איזון הגוף עקב התייצבות טובה יותר של הברך והקרסול, למשל.

חשוב שהתרגילים ייקבעו על ידי איש מקצוע לחינוך גופני בהתאם למטרת האדם ולמגבלותיו. בנוסף, כדי להשיג את המטרה הרצויה, חשוב שהאדם יקפיד על תזונה מתאימה, אותה אמורה להיות מומלצת תזונאי. כך תוכל לעשות דיאטה כדי להעלות מסת שריר.

תרגילים לגלוטס ולהמסטרינג

1. סקוואט

את הסקוואט ניתן לעשות עם משקל הגוף או עם המשקולת, ויש לבצע אותו בחדר הכושר בהדרכת איש מקצוע בכדי למנוע פציעות אפשריות. עליכם למקם את המוט על הגב, להחזיק את המוט על ידי הנחת המרפקים פונים קדימה ושמירת העקבים קבועה על הרצפה. לאחר מכן, יש לבצע את תנועת הכריעה בהתאם לכיוון המקצועי ובמשרעת המקסימלית כך שהשרירים יעבדו בצורה מקסימאלית.

הסקוואט הוא תרגיל שלם מאוד, מכיוון שבנוסף לעיבוד החלקות והשריר האחורי של הירך, הוא עובד גם על ארבע ראשי, שהוא השריר של קדמת הירך, הבטן והגב. פגשו 6 תרגילי סקוואט לגלוטס.

2. אני שוקע

הכיור, הנקרא גם בעיטה, הוא תרגיל נהדר להפעיל לא רק את הגלוטאוס, אלא גם את הארבע ראשי. תרגיל זה יכול להיעשות עם משקל הגוף עצמו, עם משקולת על הגב או אחיזת משקולת. זה מורכב מלעשות צעד קדימה ולהגמיש את הברך עד לירך הרגל שהתקדמה מקבילה לרצפה, אך ללא ברך חורגת מקו כף הרגל, וחזור על התנועה על פי המלצת איש המקצוע.

לאחר השלמת החזרות עם רגל אחת, יש לבצע את אותה תנועה עם הרגל השנייה.

3. נוקשה

הנוקשה הוא תרגיל שעובד על השרירים האחוריים ושרירי העיכול וניתן לעשות זאת על ידי אחיזת המשקולת או המשקולות. התנועה הנוקשה מורכבת מהורדת העומס תוך שמירה על יישור עמוד השדרה והרגליים מתוחות או מכופפות מעט. את מהירות הביצוע של התנועה ואת מספר החזרות יש לקבוע על ידי בעל המקצוע על פי מטרת האדם.

4. סקר קרקעות

תרגיל זה הוא ההפך מהנוקשה: במקום להוריד את העומס, הדדליפט מורכב מהרמת העומס, קידום העבודה של שרירי הרגליים והאחוריים. כדי לבצע תרגיל זה, על האדם למקם את רגליו ברוחב הירך ולהשתופף כדי להרים את המוט, תוך שמירה על עמוד השדרה מיושר. לאחר מכן, בצע את התנועה כלפי מעלה עד שהרגליים ישרות, והימנע מלזרוק את עמוד השדרה לאחור.

5. כסא פלקסור

ניתן להשתמש בציוד זה בכדי לסייע בחיזוק והיפרטרופיה של שרירי הירך האחוריים. לשם כך על האדם לשבת על הכיסא, לכוונן את המושב כך שעמוד השדרה שלו נשען על הספסל, לתמוך בקרסוליים בגליל התמיכה ולבצע תנועות של כיפוף ברכיים.

תרגילים לקדמת הירך

1. לחיצת רגליים

בדיוק כמו הסקוואט, לחיצת הרגליים היא תרגיל שלם מאוד, המאפשר לא רק את עבודת השרירים בקדמת הירך, אלא גם את הגב והגלוטס. השריר שעובד הכי הרבה בזמן לחיצת רגליים תלוי בזווית בה מתבצעת התנועה ובמיקום הרגליים.

כדי לשים דגש רב יותר על הארבע ראשי, על הרגליים להיות ממוקמות בחלק התחתון של הרציף. חשוב שהגב יתמוך לחלוטין במושב, כדי להימנע מפציעות, בנוסף לדחיפה ולאפשר לרמה לרדת למשרעת מקסימלית, למעט אנשים שיש להם שינויי יציבה או בעיות אוסטאו-ארטיקולריות.

2. כיסא מאריך

ציוד זה מאפשר לעבוד על הארבע ראשי בבידוד, ועל האדם לכוון את גב הכיסא כך שהברך לא תמתח מעבר לקו הרגליים והאדם נשען לחלוטין על הכיסא במהלך התנועה.

יש למקם את כפות הרגליים מתחת לגלגלת התמיכה ועל האדם לבצע את התנועה כדי להרים רולר זה עד להרחבת הרגל במלואה, ועליו לבצע תנועה זו על פי המלצת איש המקצוע לחינוך גופני.