תוכנית האימון לפיתוח החזה צריכה לכלול סוגים שונים של תרגילים מכיוון שלמרות שכל חלקי השריר מופעלים במהלך האימון, ישנם תרגילים ספציפיים להתמקד יותר באזור אחד או שניים. לפיכך, תמיד חשוב לשלב תרגילים לחלקים שונים של החזה, כדי להשיג שריר מפותח וסימטרי יותר.
החזה הוא קבוצת שרירים המחולקת לשני שרירים עיקריים: החזה הגדול וחזה החזה. באופן כללי, הקבוצה שעובדת בחדר הכושר ולמטרות אסתטיות היא החושן הגדול ביותר, שנמצא למעלה ולכן גלוי יותר. עם זאת, שריר זה מחולק גם לשלושה חלקים קטנים יותר: עליון, אמצעי ותחתון, עליהם צריך לעבוד.
כמו בכל אימוני כוח אחרים, יש להתאים את העומס הנבחר ליכולתו של כל אדם, שכן אם אתם סובלים מעודף משקל, זה יכול להוביל לביצועים גרועים של התרגילים. חשוב שהאדם יידע שהתפתחות מסת השריר אורכת זמן מה וזה לא יהיה מהיר מכיוון שהעומס עולה.
בדוק גם 8 טיפים להעלאת מסת שריר מהר יותר.
5 תרגילים להגדלת החזה
על תוכנית האימונים לכלול לפחות 3 עד 4 תרגילים שונים, המכוונים לחזה הגדול והקטן. לפיכך, האידיאל הוא לבחור בין התרגילים הבאים:
1. לחץ על ספסל משופע עם משקולות
תרגיל ממוקד לעבודה: בית חזה עליון.
תרגיל זה צריך להתבצע על ספסל בחדר כושר שיש להטות אותו בהתאם להנחיית המדריך. אז אתה חייב:
- שכב על הגב על הספסל המשופע, אוחז במשקולות במשקל מתאים;
- מתחו את זרועותיכם בניצב לגופכם, עד שכמעט נוגעים בשני בעזרת משקולת וכשהמרפקים מעט מכופפים;
- הורד את הידיים עד שאתה מרגיש את החזה שלך נמתח ועד שזרועותיך יוצרות זווית של 90 מעלות. ברגע זה חייבים לקבל השראה;
- הרם את המשקולות עד למצב ההתחלה, נשף את האוויר בריאות בזמן ביצוע התנועה.
יש לבצע 4 סטים של 8 עד 12 חזרות, לנוח בערך דקה בין כל סט. טיפ טוב הוא להתחיל את התרגיל עם משקולות קלות יותר ולהגדיל בהדרגה, ככל שמספר החזרות יורד. דוגמא טובה היא לעשות 12-12-10-8, למשל.
תרגיל זה יכול להיעשות גם עם הספסל ב 0 °, כלומר אופקית, אולם במקרה זה החזה האמצעי יעבוד יותר במקום העליון.
2. לחץ על ספסל עם משקולת
תרגיל ממוקד לעבודה: חזה בינוני.
זהו אחד התרגילים הקלאסיים ביותר לאימון החזה, אך גם מורכב למדי ועם ההשפעה הגדולה ביותר להגדלת האזור האמצעי ואת נפח החזה הכללי. כדי לבצע את התרגיל בצורה נכונה עליך:
- הניחו את הספסל בצורה אופקית ושכבו על הגב;
- החזק מוט עם הידיים ברוחב הכתפיים.
- הורד את המוט, כופף את הידיים עד שהמוט נוגע בחזה שלך ונשאף במהלך התנועה;
- למתוח את הידיים שוב, לדחוף את המוט עד שהזרועות מושטות לחלוטין. בתנועה זו יש לנשוף אוויר מהריאות.
יש לבצע 4 סטים של 8 עד 12 חזרות, לנוח בערך דקה בין כל סט.
תרגיל זה יכול להיעשות בעזרת אדם אחר, במיוחד כאשר מנסים להגדיל את משקל המשקולת, כדי למנוע נפילה על החזה. לחלופין, תוכלו גם לבצע את התרגיל באמצעות משקולות, במקום המשקולת.
3. כיורים בסורגים המקבילים
תרגיל ממוקד לעבודה: חזה תחתון.
נעשה שימוש נרחב בכיור לאימון התלת ראשי, אולם וריאציה קטנה בתרגיל זה יכולה לסייע בפיתוח מהיר של אזור החזה התחתון. לשם כך עליך:
- החזיקו את המוטות המקבילים בשתי ידיים, והקפידו על זרועות ישרות;
- כופף את הידיים לאט עד שתגיע לזווית של 90 מעלות, והשעין את פלג הגוף העליון מעט קדימה;
- חזור למעלה ומתיח שוב את הידיים עד שתגיע למצב ההתחלה.
האידיאל הוא לעשות 4 סטים של 8 עד 12 חזרות, לנוח בערך דקה בין כל סט.
בתרגיל זה חשוב מאוד לנסות לשמור על פלג גוף עליון מוטה קדימה כשאתה יורד למטה, כדי להבטיח שהכוח מופעל בעיקר על האזור התחתון של החזה עליו אתה רוצה לעבוד.
4. שכיבות סמיכה
תרגיל ממוקד לעבודה: חזה בינוני.
תרגיל קל ונגיש לכל אחד הוא כיפוף, שמעבר לעבודה על החזה האמצעי, גם עוזר לחיזוק הזרועות וניתן לעשות זאת בבית. כדי לבצע את התרגיל עליך:
- עמדו במצב קרש, כשידיכם במרחק כתף;
- הורד וכופף את הידיים עד שאתה נוגע בחזה לרצפה, תוך שמירה על מרפקים בחוץ וב שרירי הבטן מכווצים;
- עלו שוב, חזרו למצב ההתחלה.
תרגיל זה צריך להתבצע בארבע קבוצות של 15 עד 30 חזרות.
5. מוצלב עם ידית גבוהה
תרגיל ממוקד לעבודה: חזה עליון ואמצעי.
זוהי אפשרות טובה לסיים את אימון החזה, שמעבר לעבודה בחלק העליון והאמצעי של החזה, מסייע גם בהגדרת האזור בין שני שרירי החזה, ויוצר הגדרה גדולה יותר. לשם כך, השתמש במכונת כבלים ובצע את השלבים הבאים:
- החזק את שתי הידיות של מכשיר הכבל;
- משוך את הידיות כלפי מטה עד שהידיים נוגעות מול המותניים, תוך שמירה על מרפקים מעט כפופות;
- חזור למצב ההתחלה כשידיך בגובה הכתפיים.
אתה יכול לעשות 4 סטים של כ 12 עד 15 חזרות ולנוח כדקה אחת בין כל סט.
