התרגילים שצוינו להילחם בבריחת שתן הם תרגילי קיגל או תרגילי היפר-דיכאון, שהם דרך מצוינת לחיזוק שרירי רצפת האגן, ומשפרים גם את תפקוד הסוגרים של השופכה.
כדי להיות מסוגל לשלוט על בריחת שתן רק על ידי ביצוע תרגילים אלה, יש צורך לבצע את הצירים בצורה נכונה, כל יום, עד לפתרון הבעיה המלא. למרות שלחלק מהאנשים לוקח זמן רב יותר מאחרים להתאושש, בעוד כחודש, ניתן לצפות בתוצאות, אולם זמן הטיפול המלא יכול לנוע בין כ- 6 חודשים לשנה.
ניתן לבצע תרגילים אלו במקרה של בריחת שתן נשית או גברית. למד כיצד לזהות בריחת שתן אצל גברים.
1. תרגילי קיגל
תרגילי קיגל מסומנים לבריחת שתן משום שהם מסייעים לחיזוק שרירי אזור האגן ולהגברת זרימת הדם באזור.
כדי לבצע את תרגילי קיגל בצורה נכונה, ראשית יש צורך לזהות את שריר הפרינאום. לשם כך, יש לרוקן את שלפוחית השתן, להפריע את זרם השתן ובכך לנסות לזהות את השריר שמשמש בתהליך. ואז, כדי להתחיל את התרגילים בצורה נכונה, חשוב:
- עשו 10 צירים ברצף והפסיקו;
- חזור על הצירים על מנת ליצור לפחות 3 סטים שלמים;
- חזור על הסדרה פעמיים עד שלוש פעמים ביום. בסך הכל מומלץ לעשות לפחות 100 צירים ביום, אך לא מומלץ לעשות הכל בבת אחת מכיוון ששרירי רצפת האגן מתעייפים בקלות רבה.
לאחר כ- 15 יום עד חודש, ניתן להתקדם ולהקשות על פעילות גופנית. לשם כך, פשוט החזיקו כל כיווץ למשך כ -10 שניות. הסדרה השלמה מורכבת מביצוע לפחות 20 צירים מתמשכים, בשתי תקופות שונות ביום, בבוקר ובשעות אחר הצהריים המאוחרות, למשל.
למרות שמדובר בתרגיל פשוט שניתן לעשות בכל עת ובכל מקום, האידיאל הוא לקבוע שעה ביום לעשות זאת, כי זה מקל על השלמת הסדרה עד הסוף.
תרגיל זה יכול להתבצע בישיבה, בשכיבה או בעמידה, אך להתחיל קל יותר לשכב. בתרגול, זה נורמלי לרצות לבצע צירים מהר יותר, אך זה לא אמור לקרות, מכיוון שהאידיאל הוא שכל כיווץ נשלט היטב כך שיש לו את האפקט הצפוי.
צפו בסרטון הבא כדי להבין טוב יותר כיצד לבצע תרגילים אלה:
2. התעמלות היפופרסיבית
התעמלות היפופרסיבית מאפשרת "להישאב" לשרירי הפרינאום כלפי מעלה, למקם מחדש את שלפוחית השתן ולחזק את הרצועות התומכות בה, ושימושי מאוד להילחם בבריחת שתן. בנוסף, פעילות גופנית מסוג זה מסייעת גם בשליטה על בריחת שתן בצואה ובמניעת צניחת רחם.
כדי לעשות התעמלות היפופרסיבית לטיפול באובדן שתן לא רצוני עליך:
- שכב על הגב עם ברכיים כפופות וזרועותיך לאורך הגוף;
- רוקן לחלוטין את הריאות, תוך הנשמה מאולצת עד שהבטן מתחילה להתכווץ מעצמה;
- לאחר סילוק כל האוויר, 'שאב' את הבטן פנימה, כאילו אתה רוצה לגעת בטבור מאחור;
- החזק תנוחה זו ללא נשימה למשך 10 עד 30 שניות או למשך זמן רב ככל האפשר ללא נשימה.
במהלך 'יניקה' זו של הבטן, יש לכווץ גם את שרירי הפרינאום, ולהרים את כל האיברים פנימה ומעלה ככל האפשר, כאילו האדם רוצה שכולם יישמרו מאחורי הצלעות.
חשוב שתרגילים אלה יתבצעו תמיד עם שלפוחית ריקה, כדי למנוע דלקת שלפוחית השתן, שהיא דלקת בשלפוחית השתן הנגרמת על ידי הצטברות מיקרואורגניזמים בתוכה. מטרתם של תרגילים אלה היא להחזיר את טונוס השרירים ואת חוזק פרינאום ורצפת האגן כולה, למנוע אובדן שתן, ואף לשפר את המגע האינטימי.
צפו גם בסרטון הבא וראו 7 טריקים להפסקת בריחת שתן:
