תרגילים פונקציונליים הם כאלו שעובדים על כל השרירים בו זמנית, באופן שונה ממה שקורה בפיתוח גוף, בו קבוצות שרירים עובדות בבידוד. באופן זה, תרגילים פונקציונליים משפרים את מודעות הגוף, תיאום מוטורי, זריזות, שיווי משקל וכוח שרירים.
אימון פונקציונלי יכול להתבצע על ידי כל האנשים, כל עוד הם מלווים על ידי איש מקצוע בתחום החינוך הגופני. סוג אימון זה הוא דינמי ומערב מספר קבוצות שרירים, המעדיפות שיפור ההתניה הגופנית ושיפור כוח הסיבולת והשרירים. גלה יתרונות אחרים של אימון פונקציונלי.
תרגילים פונקציונליים מבוצעים בעיקר באמצעות משקל הגוף עצמו, אולם ניתן לבצע את התרגילים גם באמצעות אביזרים מסוימים, כגון משקולות, גומיות, גלגלות, קומקום , כדורי שוויץ, בין היתר, פשוטים וזולים.
חשוב שהמעגל הפונקציונלי ייקבע על ידי איש המקצוע על פי מאפייניו ויעדיו של האדם. כמה דוגמאות לתרגילים פונקציונליים הן:
1. סקוואט
הסקוואט הוא תרגיל נהדר לא רק לחיזוק הליבה, אלא גם לעבודה על הגפיים התחתונות וניתן לעשות זאת באמצעות משקל הגוף שלך או בעזרת משקולות.
כדי שניתן לבצע את הסקוואט בצורה נכונה, חשוב למקם את כפות הרגליים לכיוון רוחב הכתפיים קדימה ובמידת הצורך להחזיק את המשקולת מול גופכם. ואז לכווץ את הבטן, לכופף וחזור למצב ההתחלה. יש לחזור על תנועה זו למשך הזמן שצוין על ידי המדריך.
2. נדנדה חד צדדית עם קטלבל
תרגיל זה נעשה באמצעות הקטלון ומשלים את הכריעה, מכיוון שהוא מסייע בפיתוח הארכת הקרסוליים, הברכיים והירכיים.
כדי לבצע תרגיל זה, עליך להחזיק את הקטלון ביד ימין ולהגמיש מעט את הברכיים. לאחר מכן, דחף את גופך כך שהפעמון אורך הכתפיים וברכיו מורחבות, ואז הנמיך את הפעמון באותו נתיב.
מכיוון שהאימון הפונקציונלי הוא דינמי, מומלץ לעתים קרובות שכאשר הקטלון יחזור למצב ההתחלה, האדם יעביר אותו ליד השנייה, ויוכל לעבוד בשני הצדדים במהלך אותה סדרה.
3. פיתוח תקורה
תרגיל זה עוזר לתת יציבות לליבה ולכתפיים וניתן לעשות זאת בעזרת משקולת או משקולת.
הביצוע של התרגיל הזה הוא פשוט, פשוט מקמו את המשקולות או המשקולת בגובה הכתף והתפתחו אפילו מעל לראשכם, ויש לחזור על התנועה בזמן שצוין על ידי המדריך.
4. גלשן
הלוח הוא תרגיל נהדר להבטחת יציבות הכתף ונוקשות הליבה, התואמת את שרירי אזור הבטן, המותניים והאגן המבטיחים את יציבות עמוד השדרה.
להכנת הלוח פשוט תומכים בידיים או במרפקים ובכדורי הרגליים על הרצפה ושומרים על המיקום למשך הזמן המומלץ על ידי המדריך.
5. מנופף בחבל ימי
תרגיל זה מקדם התנגדות ליבה מוגברת ומעדיף התניה פיזית, אשר משולבת לרוב במעגלים פונקציונליים.
התרגיל של החבל הימי הוא פשוט, ועל האדם להחזיק את קצות החבל, לכווץ את הבטן, וכשהברכיים חצי מכופפות, להזיז את הידיים למעלה ולמטה, לסירוגין, כך שייווצרו גלים.
6. חד צדדי נוקשה
הנוקשה החד-צדדית יכולה להיכלל גם באימון פונקציונלי, מכיוון שהוא מאפשר לעבוד את החלק האחורי של הרגל, בנוסף להפעלת שרירי המותניים והבטן, מכיוון שיש צורך להישאר יציב לביצוע התנועה.
תרגיל זה ניתן לעשות בעזרת משקולת או קומקום , אותם יש להחזיק מול הגוף ביד אחת בלבד. לאחר מכן, הרגל תואמת את היד עם המשקל חייב להיות קבוע על הרצפה ועל הרגל השנייה להיות תלויה באוויר במהלך התנועה, הכוללת הורדת העומס לכיוון כף הרגל ואז חזרה למצב ההתחלה, חשוב לשמור על גב ישר ושרירי הבטן מופעלים.
במקרה של תרגיל זה, המדריך יכול להצביע על ביצוע החזרות המקסימליות בזמן שנקבע מראש ובהמשך לעשות עם הרגל השנייה, או יכול לכלול תרגיל פונקציונלי נוסף בין רגל אחת לשנייה.
7. בורפיז
הבורפי הוא תרגיל פשוט ומלא מאוד שעובד על יכולת הנשימה של האדם ויכול להיכלל באימון פונקציונלי להגברת הדופק ולהעדפת הוצאות קלוריות.
תנועת הבורפי מורכבת בעצם משכיבה וקמה מהירה. כלומר, כדי לבצע את התנועה, על האדם לזרוק את רגליו לאחור תוך כדי תמיכה בידיו על הרצפה, כדי לשכב לחלוטין. לאחר מכן, בצע את התנועה ההפוכה כדי להרים, אז אתה צריך למשוך את הרגליים ולהרים מהרצפה, לעשות קפיצה קטנה ולמתוח את הידיים כלפי מעלה.
חשוב שהאדם ישמור על הקצב במהלך ביצוע הבורפים, תוך שימת לב לאיכות התנועה.
8. תלת ראשי TRX
כדי לבצע את תרגיל התלת ראשי ב- TRX חשוב להתאים את הקלטת בהתאם לקושי שצוין על ידי המדריך ולהחזיק את הקלטת מעל לראשך. לאחר מכן, מתחו וכופפו את זרועותיכם, ביצעו את החזרות בהתאם לכיוון האישי.
ה- TRX הוא ציוד רב-תכליתי, אשר יכול להיכלל באימון פונקציונלי בכמה דרכים, מה שמגדיל את הקושי בביצוע התנועה ומבטיח כמה יתרונות. ראה מידע נוסף על TRX.
9. בטן
למרות שרוב התרגילים התפקודיים מפעילים את הבטן, מעניין גם לעשות את הבטן כדי לעבוד על שריר זה בצורה מבודדת יותר. לפיכך, ניתן לציין על ידי המדריך לבצע צדדי, עליון או בטן תחתונה על פי מטרת האימון.
סוג אחד של הבטן שמצוין לעיתים קרובות הוא הבטן השלמה, בה על האדם לשכב על הרצפה ולהגמיש את הרגליים, כך שכפות הרגליים נוגעות או שהברכיים יהיו יחד והרגליים מקובעות לרצפה. לאחר מכן, עליך להרים לחלוטין על הרצפה ולשלוט בחזרה למצב ההתחלה, תוך ביצוע תנועה זו על פי כיוון המדריך.
