תרגילי עגל הם חלק חשוב מאוד באימון הרגליים, מכיוון שהם מאפשרים לעבוד על שרירי השוקיים על מנת להבטיח יציבות גדולה יותר לאדם, יותר כוח ונפח, תוך קידום מתאר אסתטי יותר לרגל.
העגל נוצר על ידי שתי קבוצות שרירים עיקריות:
- Soleus , או שריר הסוליאוס : זהו השריר שנמצא מתחת, בחלק הפנימי ביותר של העגל, אך הוא זה שנותן נפח גדול יותר. זהו שריר העגל הקצר ביותר ומועדף על ידי תרגילי ישיבה;
- שריר Gastrocnemius : זהו השריר השטחי ביותר המחולק לשני חלקים, המעניקים צורת עגל ידועה. זהו שריר השוק הארוך ביותר ועליו לעבוד בצורה הטובה ביותר בעמידה.
כדי לקבל תוצאות טובות ביחס לעגל, יש צורך לבצע לפחות 2 תרגילים לעבודה על שני סוגי השרירים. מכיוון ששרירי השוק ממוקמים אחרת ומתחברים במקומות שונים, התפתחותם תהיה תלויה בתרגילים שונים, המתמקדים בכל קבוצה או שעובדים שניהם בצורה פחות אינטנסיבית. בנוסף, מכיוון שהעגל הוא שריר קטן, לוקח פחות זמן להתאושש וניתן לאמן אותו עד 3 פעמים בשבוע.
לכל אחד מהתרגילים הבאים, מומלץ לבצע 3 ערכות אימון עם 12 עד 20 תנועות ועם 20 עד 30 שניות מנוחה, או לפי מה שמומלץ על ידי איש החינוך הגופני על פי מטרת האדם:
1. עגל עומד או הרמת עגל
תרגיל זה הוא המבוצע ביותר, בעיקר על ידי מתחילים, מכיוון שהוא פשוט ומשמש בדרך כלל כדרך להרגיל את השריר לתנועה. בתרגיל מסוג זה, פשוט נשען על הקיר או על ספסל, עמד על הרגליים וחזור למצב ההתחלה, עשה את הרצף הזה על פי המלצת המדריך.
כדי להעצים את עבודת השרירים, מומלץ להרכיב מגן שוקיים, מכיוון שכך תהיה עמידות רבה יותר לתנועה, תגביר את עוצמת התרגיל ותעדיף את התוצאות.
2. עגל על המדרגה
תרגיל זה הוא וריאציה של תרגיל הרמת העגל הקלאסי, אך הוא נעשה בעוצמה רבה יותר לפיתוח עגל בעל נפח גדול יותר ועוצמה רבה יותר, כאשר העבודה היא בעיקר של שריר הגסטרוקנמיוס. בסוג זה של התעמלות זה לא משנה את המשקל, אלא את טווח התנועה: ככל שהטווח גדול יותר, כך העבודה של שריר השוק גדולה יותר.
כדי לבצע תרגיל זה עליך:
- עלה במדרגה או במדרגה;
- השאר רק את קצה הרגליים נתמך, והשאיר את העקב לא נתמך;
- מתחו את העגל, דחפו את גופכם כלפי מעלה, השתמשו בכוח רב ככל האפשר, כאילו עמדתם לקפוץ, אך מבלי להוריד את הרגליים מהמדרגה או הצעד;
- יורדים שוב, נותנים לעקבים לעבור מעט מתחת לרמה של המדרגה או המדרגה בזמן שהשריר נמתח.
חשוב מאוד לבצע נכון את השלב האחרון של התרגיל, מכיוון שהוא מאפשר לעבוד את השרירים בשלמותם. בשלב זה, חשוב גם לשמור על המיקום למשך שנייה אחת לפחות, לפני שעולים שוב, כדי להבטיח שהאנרגיה שהצטברה בגיד תספיק להתפוגג, ותעבוד רק על השריר.
3. עגל מבודד
מעלית העגל המבודדת היא וריאציה נוספת למעלית העגל הקלאסית, הנעשית רגל אחת בכל פעם. תרגיל זה טוב כדי להבטיח איזון בהתפתחות השרירים של כל רגל, ומונע שמשקל גדול יותר נתמך על ידי אחת הרגליים.
כדי לבצע הרמת עגל זו תוכלו להשתמש צעד או צעד שוב ו:
- עלה במדרגה או במדרגה;
- השאר רק את קצה כף הרגל הנתמכת, והשאיר את העקב לא נתמך;
- השאירו את הרגל השנייה כפופה או מתוחה, אך ללא תמיכה במדרגה, במדרגה או ברצפה;
- מתחו את העגל, דחפו את הגוף כלפי מעלה עד להתכווצות השריר לחלוטין;
- יורדים שוב, נותנים לעקב לעבור מעט מתחת לרמת המדרגה .
לבסוף, עליכם להחליף את הרגל ולחזור על התרגיל.
כדי להקל על התרגיל, תוכלו להניח את המדרגה מול קיר, על מנת לתמוך בידיים ולמנוע חוסר איזון. תרגיל זה יכול להיעשות גם ללא המדרגה , כאשר שתי רגליים מונחות על הרצפה והשנייה תלויה, ולהתעצם על ידי אחיזת משקולת או מכונת כביסה בידיים במהלך ביצועה.
4. עגל יושב
ביצוע תרגיל הרמה בעמידה או בישיבה מפעיל את שרירי השוק באופן שונה, ולכן תרגיל זה תמיד צריך להיות חלק מהאימון. למרות שיש מכונות ספציפיות לביצוע תרגיל זה בחדר הכושר, ניתן לעשות זאת גם באמצעות משקולות או משקולות בלבד. לשם כך עליך:
- שב על ספסל כך שברכייך כפופות בזווית של 90 מעלות;
- הניחו משקולת על כל ברך, והשאירו את הרגליים שטוחות על הרצפה;
- הרם את העקב, והשאיר את קצה כף הרגל על הרצפה;
- החזק את המיקום למשך שנייה וחזור למצב ההתחלה כשרגליך נתמכות היטב.
בתרגיל זה, יש לשים לב לגובה הספסל, מכיוון שהירך לא צריכה להיות גבוהה יותר או נמוכה יותר מהברך, עם סיכון לפגיעה במפרק. בנוסף, יש להגדיל את המשקל בהדרגה, האידיאלי הוא שעל ידי החזרה החמישית השריר ירגיש בוער מעט.
ביחס למכונות ניתן לבצע את התרגיל במכונה ספציפית למטרה זו, בה האדם מכוון את הספסל, אוחז בברכיים ועושה את תנועת התרגיל, תוך שימת לב למשרעת התנועה. ציוד נוסף שניתן להשתמש בו הוא המכונה לביצוע לחיצת הרגליים והרגל 45 מעלות, ועל האדם להניח את כפות רגליהם בקצה צלחת התמיכה, כך שהעקב יהיה בחוץ, ולבצע את התנועה. חשוב שתרגילים אלה יצוינו על ידי המדריך בהתאם למטרת האדם.
