דיאטה ותפריט לעלייה במשקל ולהעלאת מסת שריר

בתזונה כדי להשמין עליכם לצרוך יותר קלוריות ממה שאתם מוציאים, מומלץ לאכול כל 3 שעות, להימנע מדילוג על ארוחות, ולהוסיף מאכלים קלוריים אך יחד עם זאת בריאים ומזינים, כמו שמן זית, שייק פירות. , שיבולת שועל, אבוקדו ואגוזים.

חשוב לזכור כי גם בדיאטות שמטרתן לעלות במשקל, אין להגדיל את צריכת המזונות המעובדים העשירים בסוכר ושומנים, כמו קוקסינה, המבורגר, צ'יפס או סודה. מזונות אלו עשירים בסוכר ושומנים רוויים, המעדיפים את העלייה בשומן בגוף ואת הסיכון לסבול מבעיות לב עקב עלייה בכולסטרול וטריגליצרידים.

כדי לגלות כמה אתה צריך להשמין, ראה מה המשקל האידיאלי שלך באמצעות המחשבון הבא:

מחשבון זה עוזר לגלות כמה קילוגרמים עליכם להשמין, אך הוא אינו מתאים לילדים, נשים בהריון, קשישים וספורטאים, מכיוון שהוא אינו מבדיל את כמות השרירים והשומן הקיימים בגוף.

6 טיפים לעלייה בריאה במשקל

להשמין בצורה בריאה זה יותר מאשר לאכול יותר אוכל או לאכול אוכל עם הרבה קלוריות. להלן 6 טיפים החיוניים לכל מי שמנסה להשמין בצורה בריאה:

1. אכלו כל 3 שעות

אכילה כל 3 שעות חשובה כדי להגדיל את צריכת הקלוריות לאורך כל היום ולהעדיף עלייה במשקל, שכן מומלץ לאכול יותר קלוריות ממה שהגוף מוציא. בנוסף, יש לשמור על איזון יומי טוב של קלוריות מפחמימות, חלבונים ושומנים, מכיוון שהדבר מעדיף את העלייה במסת השריר.

מסיבה זו, חשוב לא לדלג על ארוחות כדי להימנע מפגיעה באספקת החומרים המזינים לגוף וכדי לשמור על רמות נאותות של גלוקוז וחומצות אמינו בדם, המעדיפות התאוששות וצמיחת שרירים.

2. כלול חלבון בכל ארוחה

הכללת חלבונים בכל ארוחה ביום הופכת את רמות חומצות האמינו בדם לקבועות לאורך כל היום, ומעדיפה התאוששות שרירים טובה לאורך כל ימי האימון.

חלבונים קיימים במזונות כמו בשרים, עוף, דגים, ביצים, גבינות ויוגורטים, מכינים חטיפים בשילובים יעילים כמו כריך עוף וגבינה עם לחם דגנים מלאים או טוסט עם גבינה ויוגורט.

3. צרכו שומנים טובים

מקורות מזון של שומנים טובים כמו אגוזים, בוטנים, אבוקדו, קוקוס, שמן זית וזרעים הם אפשרויות נהדרות להגדיל את הקלוריות של הדיאטה עם כמות קטנה של מזון. בנוסף, שומנים אלה מסייעים גם להעלאת מסת שריר ואינם מעוררים עלייה בשומן בגוף.

לכן, כמה דוגמאות לשימוש במזונות אלה הן הוספת חמאת בוטנים ללחם או שייק פירות, אכילת כמה אגוזים לחטיפים, הוספת כף אחת של קוקוס ליוגורט והכנת ויטמיני אבוקדו לחטיף.

4. אכלו לפחות 3 פירות ביום

צריכת לפחות 3 פירות ביום והוספת ירקות או סלטים לארוחות הצהריים והערב מסייעות בהגדלת כמות הוויטמינים והמינרלים בתזונה, החיוניים לתפקוד תקין של חילוף החומרים ועליית מסת השריר.

ניתן לאכול פירות טריים או בצורת מיצים או ויטמינים, אותם ניתן להוסיף לחטיפים או כקינוח לארוחות הצהריים והערב.

5. שתו לפחות 2.5 ליטר מים ביום

שתייה מרובה של מים ושמירה על לחות טובה חיונית להשגת מסת שריר, מכיוון שהיפרטרופיה, שהיא העלייה בגודל תאי השריר, קורה רק אם לתאים יש מספיק מים כדי להגדיל את נפחם.

לפיכך, חשוב להיות מודעים ולהתחשב בצריכת מים יומית, וזכור כי משקאות קלים ומיץ מלאכותיים אינם נחשבים לנוזלים לגוף. בנוסף, חשוב שצריכת מים תתבצע בין הארוחות, מכיוון שאם היא נעשית יחד עם אוכל, יתכנו שינויים בתהליך העיכול.

6. בצע פעילות גופנית

כדי להבטיח שעודף הקלוריות יהפכו לשרירים ולא לשומן, חשוב לבצע פעילות גופנית 3 עד 5 פעמים בשבוע, במיוחד אימוני משקולות ותרגילים שאינם אירוביים. האידיאל הוא להתייעץ עם איש מקצוע בתחום החינוך הגופני כך שתצוין תוכנית אימונים המתאימה לצרכים ולמטרות.

תפריט פיטום לדוגמא

הטבלה הבאה מציגה דוגמה לתפריט דיאטה לעלייה במשקל למשך 3 ימים:

חשוב לפנות לתזונאית בכדי שתוכל לעבור תוכנית תזונה פרטנית, מכיוון שכמות המזון משתנה בהתאם לגיל, מין, פעילות גופנית ורישום פלילי. בנוסף, במידת הצורך התזונאי יכול להמליץ ​​על שימוש בוויטמינים או בתוספי תזונה. דע כמה תוספים כדי להשיג מסת שריר.

מה לא לאכול

חשוב שעליה במשקל תתרחש עקב תזונה מגוונת ומאוזנת, תוך הימנעות מצריכת מזון מעובד עשיר בסוכר או בשומנים רוויים. חלק ממאכלים אלה הם חטיפים, נקניקים, בייקון, מיונז, רטבים, ממתקים, שתייה קלה, מיצים, עוגיות, עוגות, מזון מהיר, טיגון, בין היתר.

צריכת מזונות מסוג זה יכולה להעדיף עלייה במשקל עקב הצטברות שומן בגוף ולא כתוצאה מעליית מסת השריר, מה שבטווח הארוך יכול להביא לכמה סיבוכים בריאותיים.

כמה זמן אפשר לעלות במשקל?

הזמן הממוצע שלוקח עלייה בשרירים ועלייה במשקל הוא כ- 6 חודשים, אולם תוך 3 חודשים כבר ניתן לראות כמה שינויים. עם זאת, הדבר משתנה מאדם לאדם, מכיוון שזה תלוי בתזונה והאם האדם מבצע פעילות גופנית המעדיפה צמיחת שרירים. גלה כמה זמן אתה יכול לעלות במסת שריר.

ראה אסטרטגיות נוספות להגברת המסה הרזה על ידי צפייה בסרטון הבא:

האידיאל הוא שעלייה במשקל תתרחש עקב העלייה במסת השריר, אותה ניתן להשיג באמצעות תזונה מאוזנת ופעילות גופנית קבועה, תוך שמירה על הגוף מוגדר ובריא. בדוק 8 טיפים להשגת מסת שריר.