כדי להיות מסוגל לישון מהר יותר וטוב יותר בלילה, ניתן להמר על טכניקות וגישות המקדמות הרפיה ומקלות על השינה, כמו למשל נשימה מרגיעה או שיפור הטמפרטורה ותאורת הסביבה, למשל.
בנוסף, כדי לשפר את השינה ולמנוע נמנום למחרת, חשוב שאנשים הסובלים מנדודי שינה או קשיים בשינה ימלאו אחר הרגלים, כגון קביעת לוח זמנים שגרתי, פעילות גופנית והימנעות ממשקאות המכילים קפאין לאחר השעה 17:00. . למידע נוסף על הרגלים המסייעים בשיפור השינה, עיין בטיפים לשינה טובה.
אך אם עדיין קשה לישון, עקוב אחר טכניקות ותרגילים אלה המסייעים לך להירדם תוך שניות או דקות:
1. שלוט בנשימה שלך
נשימה עמוקה וארוכה יותר מקלה על הגוף להירגע ולהאט את הדופק, מה שגורם למוח להבין שהגיע הזמן להאט, ועוזר להירדם מהר יותר.
תרגיל : תרגלו את שיטת 4-7-8, הכוללת נשימה פנימה דרך האף למשך 4 שניות, עצירת נשימה למשך 7 שניות ונשימה החוצה דרך הפה למשך 8 שניות.
2. הרפי את השרירים שלך
מתח וחרדה גורמים לכיווץ השרירים, מבלי להבין כלל. לכן, דרך נהדרת להירגע ולהירדם מהר יותר היא לתרגל טכניקת הרפיית שרירים. דע את טכניקת המיינדפולנס לחרדה.
פעילות גופנית : מצא תנוחה נוחה, רצוי עם הבטן למעלה והידיים והרגליים בנפרד, ואז שאף עמוק. כשנשמים החוצה, יש לדמיין שהשרירים מתרופפים ונרגעים. חזור על הפעולה 3 פעמים. לאחר מכן, דמיין את השרירים בכל אזור בגוף ואת הרפייתם, אחד אחד, מהרגליים ועד הראש.
3. להסיח את דעתך
גורם חשוב לנדודי שינה הוא עודף הדאגות והמחשבות, מה שמייצר יותר ויותר חרדה וכתוצאה מכך, מצב הערנות. כדי להימנע מכך, ניתן למצוא דרכים להוביל את הנפש לסוגים אחרים של מחשבות, ולהקל על הרפיה ושינה.
תרגיל : הקדישו בערך 10 עד 15 דקות לסיכום של היום האחרון או לתכנן את היום הבא. תארו לעצמכם מה לעשות כדי שיהיה לכם יום טוב ומושלם, מה שעוזר להסיח את הדעת ולהירגע. הכשרה זו אינה מומלצת רק אם אתם עוברים סיטואציה מלחיצה, עליכם להעדיף להתמקד בסוג אחר של נושאים, כמו נושא או נושא אותו אתם לומדים, למשל.
4. האזנה למוזיקה מרגיעה
להעלות מוסיקה מרגיעה, או להרגיע צלילים, יכולה להוות אלטרנטיבה טובה להירדמות מהירה יותר.
תרגיל : קנו תקליטור או הורידו פלייליסט של שירים למנוחה, רוגע או מדיטציה, שעשויים להכיל מוסיקה שלווה או צלילי טבע, כמו גשם למשל. רצוי, אל תשתמש באוזניות, מכיוון שהן עלולות להפריע או לפגוע באוזניך בזמן השינה. בזמן ההאזנה, נסה ליישם את טכניקות הנשימה האחרות או הרפיית שרירים.
5. התמקדו במשהו
התמקדות במטרה, במקום או בחפץ כלשהו, ולדמיין אותם בפירוט, הן דרכים טובות להסיח את הדעת ולהרגיע את מחשבותיך, מה שגורם לשינה להגיע מהר יותר.
תרגיל : התמקדו בנוף יפהפה, כמו למשל חוף ים או יער, ודמיינו את הפרטים, כמו צליל המים, רעשי בעלי חיים, מרקמים וריחות. עשה זאת בעזרת נשימה עמוקה והרגיש את שריריך נרגעים בכל פעם שאתה משחרר את האוויר.
6. נסו לפקוח עיניים
לפעמים העובדה שאתה מנסה קשה גורמת לחרדה ומקשה על השינה, ולכן עצירה להתעקש על שינה יכולה לעזור לך להירדם מהר יותר.
תרגיל : אם השינה איטית להגיע, נסו לפקוח את העיניים. אם זה לא עובד, עדיף לקום ולעשות פעילות אחרת במקום להישאר במיטה, כי העובדה שעיניים עצומות ולא מסוגלות לישון עלולה להחמיר את נדודי השינה.
7. התאימו את הסביבה
כל מה שמטריד את הגוף מגביר את רמות הלחץ ומונע שינה, ולכן קיום סביבה תורמת לישון חיוני בכדי להימנע מנדודי שינה, שלעתים קרובות מתעלמים ממנה. טמפרטורה מספקת, הפחתת תאורה והפחתת רעשים לא רצויים הם חיוניים בכדי לאפשר שינה מהירה. בדוק כיצד לתזמן שינה טובה.
תרגיל : הכינו את החדר והפכו אותו לאידיאלי לשינה בעזרת חמשת השלבים הבאים:
- התאם את הטמפרטורה , במיוחד אם זה מקום בו הוא חם מאוד, והשקיע במאוורר או במזגן;
- כוונן את התאורה על ידי כיבוי מנורות ונורות בהירות במכשירים כגון מחשב, טלפון סלולרי או טלוויזיה. אם אתה זקוק לתאורה כלשהי במהלך 90 הדקות או לפני השינה, עדיף אור כתום בהיר, המגרה את הייצור ואת המלטונין, הורמון השינה. הימנע ככל האפשר ממכשירים אלקטרוניים;
- הסר רעש שעשוי להיות מעצבן , אך אם זה לא אפשרי, עמעם את הצלילים האלה במכשיר רעש לבן, שנרכש בחנויות אלקטרוניקה, עם מאוורר או עם הקלטת צלילי טבע, למשל;
- שמור על גופך נוח על ידי השקעה במזרן וכריות שמשאירים את גופך ניטרלי, ורצוי עם צוואר ישר. מומלץ להחזיק כרית בינונית לתמיכה בצוואר ועוד אחת שתהיה בין הרגליים - בררו מה המזרן והכרית הטובים ביותר שיעזרו לכם לישון טוב יותר;
- השתמש בארומתרפיה , תוך שימוש בכמה טיפות של שמן אתרי לבנדר, על הכרית או הציפית. להבין למה ארומתרפיה נועדה ואיך זה עובד.
בנוסף, אמבטיה חמה עוזרת לך להירגע, רצוי באמבטיה, עם חומרי טעם מרגיעים.
8. שתו שתייה חמה
אכלו חטיף קטן או שתו משקה חם או מרגיע לפני השינה. אפשרויות מסוימות עשויות להיות כוס חלב חם עם דבש או ביסקוויט מתוק, דובדבן עם חלב אורז, או תה קמומיל או לימון, למשל, המגבירים את רמות הטריפטופן או המלטונין, הורמונים המסייעים לווסת את לִישׁוֹן.
בדוק כמה טריקים שאושרו על ידי המדע כדי לישון טוב יותר:
