התרגילים הטובים ביותר להרזיה הם אלו ששורפים הרבה קלוריות בזמן קצר, כמו שקורה בריצה או בשחייה. אך על מנת לרדת במשקל ביעילות ולשמור על התוצאות חיוני גם לשלב אלו עם תרגילי אימון משקולות שיש לבצע בחדר הכושר, בליווי של מאמן גופני.
תרגילים אירוביים, כמו הליכה מהירה וריצה, מעלים את הדופק ושורפים יותר קלוריות בעוד שתרגילי התנגדות כמו אימון משקולות, מעדיפים היפרטרופיה בשרירים, שהיא העלייה בגודל השריר, מה שמגדיל את יכולתו של האדם לשרוף קלוריות גם בזמן מנוחה.
ובכל זאת, התרגילים הנחשבים לטובים ביותר לירידה במשקל הם אירוביים, הכוללים:
1. פיתוח גוף
אימוני משקולות הם אחת הפעילויות העיקריות למי שרוצה לרדת במשקל, כי מהתרגול הקבוע שלהם אפשר להגדיל את מסת השריר, כמו גם את ההתנגדות, הכוח והגמישות. ככל שמסת שריר גדולה יותר, כך יכולתו של האדם להוציא קלוריות במנוחה גדולה יותר, ובכך להעדיף ירידה במשקל. עם זאת, כדי שזה יקרה, חשוב שהאימונים יהיו קבועים ושהאדם יקפיד על תזונה מאוזנת ובריאה.
כמות הקלוריות שאבדו: כמות הקלוריות שנשרפה במהלך אימון משקולות יכולה לנוע בין 300 ל -500 קלוריות לשעה, אך ערך זה תלוי בכמה גורמים, בעיקר אינטנסיביות, סוג האימון שבוצע ותנאים הקשורים לאדם, כמו התניה גופנית, משקל, מבנה פיזי וגנטי. אך ערך זה יכול להיות גדול עוד יותר, מכיוון שככל שעולים במסת השריר, קלוריות ממשיכות להישרף עד 48 שעות לאחר התרגיל, כולל במנוחה, כל עוד האדם מתאמן בצורה בינונית עד אינטנסיבית, ממשיך לתרגל פעילות גופנית ולאכול בריא.
גלה את היתרונות הבריאותיים של פיתוח גוף.
2. אימון HIIT
אימון ה- HIIT, או אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה , תואם למערכת תרגילים שיש לבצע בעצימות גבוהה על מנת להאיץ את חילוף החומרים ולקדם את שריפת כמות השומן הגדולה ביותר האפשרית. התרגילים מבוצעים בצורה אינטנסיבית כדי להעלות את הדופק באופן משמעותי ולכן הוא מתאים יותר למי שכבר מתרגל פעילות גופנית כלשהי, אם כי ישנם אימונים של HIIT למתחילים, אך המורכבים מסדרת תרגילים קלים יותר.
כמות הקלוריות שאבדו: תרגיל זה מסוגל לשרוף עד 400 קלוריות לשעה. עם זאת, כך שמגיעים לכמות הקלוריות הזו והגוף ימשיך לשרוף קלוריות, גם לאחר סיום הפעילות הגופנית, חשוב שהיא תתבצע בהדרכת איש מקצוע מחינוך גופני, שכן ניתן להשיג ולשמור על העוצמה. גבוה לאורך כל התרגיל.
3. אימוני קרוספיט
אימוני קרוספיט גם הם אינטנסיביים למדי ודורשים יכולת נשימה יותר קרדיופאלית, מכיוון שהאימונים מתבצעים במעגל בעצימות גבוהה ועם זמן מנוחה מועט בין תרגיל לתנועה, וניידות משותפת, ולכן הם מתאימים יותר לאנשים רגילים יותר ללכת לחדר כושר. באימון מסוג זה משתמשים במשקולות, חבלים, צמיגים שונים ולעתים קרובות התרגילים מבוצעים, מחוץ לחדר הכושר או בחוץ.
כמות הקלוריות שאבדו: אימון מסוג זה יכול לקדם שריפת עד 700 קלוריות בשעה. כדי לשפר את שריפת הקלוריות, ירידה במשקל ועליה במסת השריר, חשוב שתרגול הקרוספיט יונחה על ידי איש מקצוע, במיוחד אם האדם מתחיל בענף ספורט זה, הוא בישיבה או אם יש לו מגבלות משותפות. בדוק תרגילי קרוספיט למתחילים
4. שיעורי ריקוד
שיעורי ריקוד הם דרך דינמית לשיפור כושר הלב הנשימתי, לחיזוק שרירי הטון, להגברת הגמישות וליהנות, כמו גם להיות דרך נהדרת לשרוף קלוריות ולהרזות.
כמויות הקלוריות שאבדו: הקלוריות שנשרפו משתנות בהתאם לסגנון הריקוד ולזמן שמתרגלים. במקרה של פורו, למשל, ניתן לאבד כ -400 קלוריות לשעה, ואילו בזומבה ניתן להוציא ממוצע של 600 קלוריות לשעת פעילות גופנית. עם זאת, כדי להיות מסוגל לשרוף את כמות הקלוריות, יש צורך שהפעילות תתבצע באופן אינטנסיבי.
5. מואי תאילנדי
Muay Thai הוא פעילות גופנית אינטנסיבית ומלאה, שכן היא משתמשת בכמה קבוצות שרירים ודורשת הכנה גופנית. אימון מואי תאילנדי הוא אינטנסיבי מאוד ומעודד שיפור יכולת הנשימה וההתניה הגופנית, חיזוק וסיבולת שרירים, בנוסף לשיפור ההערכה העצמית.
כמות הקלוריות שאבדו: ההוצאה הממוצעת של קלוריות של מתרגלים מואי תאילנדים היא סביב 700 קלוריות לאימון. כמות הקלוריות שאבדו עקב אימון מואי תאילנדי משתנה בהתאם לעוצמת האימון ולהכנה הגופנית של האדם, ומגיעה עד 1500 קלוריות שאבדו לאימון כאשר האדם מתאמן באופן אינטנסיבי וכבר יש לו הכנה גופנית טובה מאוד.
6. ספינינג
שיעורי ספינינג נעשים בעוצמות שונות, אך תמיד על אופניים. שיעורים אלה, בנוסף לקידום הוצאות קלוריות גבוהות וקידום ירידה במשקל, גם מקדמים את חיזוק השרירים, שריפת שומן ברגליים ושיפור ההתנגדות לב-נשימה.
כמות הקלוריות שאבדו: בתרגיל זה ניתן לשרוף כ -600 עד 800 קלוריות בשעה .. בכדי להגדיל את ההוצאה הקלורית של שיעורי ספינינג, יש צורך באדם לקחת את השיעור על פי מבוקש המדריך.
7. שחייה
שחייה היא תרגיל שלם, כי בנוסף לקידום התניה גופנית טובה יותר, היא גם מסוגלת לחזק את השרירים ולקדם את שריפת השומנים. למרות שהמכות אינן חזקות במיוחד כדי להגיע מהר יותר לצד השני של הבריכה, נדרש מאמץ מתמיד, עם מעט תקופות עצירה. כאשר המטרה היא לרדת במשקל, לא צריך להגיע רק לצד השני של הבריכה, יש צורך לשמור על קצב יציב וחזק, כלומר, ניתן לחצות את הבריכה על ידי שחייה זחילה ולחזור על גבו, למשל, כצורה של 'מנוחה'. .
כמות הקלוריות שאבדו: תרגול של פעילות גופנית זו יכול לקדם שריפת עד 400 קלוריות, כל עוד האדם שומר על הקצב ונשאר כל הזמן בתנועה.
8. אירובי מים
אירובי מים נהדר גם לירידה במשקל ולשיפור הכושר הנשיפה. כשהמים נרגעים הנטייה היא להאט, אך אם ברצונכם לרדת במשקל, האידיאל הוא להיות בכיתה עם אותה מטרה, מכיוון שפעילות גופנית בקצב של זקנים כדי להישאר בריאה, לא יכולה להספיק כדי לשרוף שומן.
כמות הקלוריות שאבדו: בפעילות מסוג זה ניתן לשרוף עד 500 קלוריות לשעה, אך אם זה קורה, יש צורך להיות תמיד בתנועה, מספיק כדי להמשיך ולנשום חזק.
9. מרוץ
אימוני ריצה מצוינים לקידום הוצאות קלוריות ושריפת שומנים, וניתן לעשות אותם בחדר הכושר ובחוץ. חשוב שהמרוץ ייעשה תמיד באותו קצב, ורצוי, באופן אינטנסיבי. אתה יכול להתחיל בקצב איטי יותר, על ההליכון או בחוץ, אבל בכל שבוע אתה צריך להגביר את העוצמה כדי להשיג מטרות טובות יותר.
במקרה של אנשים שלא נוהגים לרוץ או שמתחילים בפעילות גופנית, ייתכן שריצה אינה הדרך הטובה ביותר לקדם בתחילה הוצאות קלוריות. לכן, מומלץ להמליץ על פעילות אירובית עם הליכה עד שהאדם מרגיש שהוא מסוגל להתחיל לרוץ. בדוק אימון הליכה כדי לרדת במשקל.
כמות הקלוריות שאבדו: ההוצאה הקלורית של ריצה יכולה לנוע בין 600 ל -700 קלוריות לשעה, אך יש צורך שהאדם ישמור על קצב טוב, לא ייקח הפסקות רבות וכי המאמץ שנעשה לבצע את הפעילות מסוגל לעזוב את האדם מתנשף, לא מסוגל לדבר במהלך המירוץ. כך מתחילים לרוץ כדי לרדת במשקל.
10. משאבת גוף
שיעורי משאבת גוף הם דרך מצוינת לשרוף שומנים מכיוון שהיא נעשית באמצעות משקולות וצעדים, תוך שימוש בקבוצות השרירים העיקריות, מה שמקדם את חיזוקכם ועמידותכם המוגברת, בנוסף לשיפור יכולת הנשימה של הלב, מכיוון שהוא דורש התניה רבה יותר. אימון גופני.
כמות הקלוריות שאבדו: שיעורי משאבת גוף מקדמים הוצאה קלורית של עד 500 קלוריות לשעה, אך יש לעשות זאת בקצב ובעוצמה שמציין המדריך.
האידיאל הוא לחלק את זמן האימון בין תרגילים אירוביים לאימונים במשקל, רצוי 5 ימים בשבוע, כדי לרדת במשקל בצורה יעילה ורציפה. במהלך האימון חשוב לשמור על האנרגיה וההידרציה של הגוף, ובמקרה זה מומלץ להמר על משקאות אנרגיה ביתיים. ראה כיצד להתכונן על ידי צפייה בסרטון של התזונאי שלנו:
כיצד להתחיל לתרגל תרגילי הרזיה
כאשר מתחילים כל סוג של פעילות גופנית, עליכם לעבור הערכה מקצועית לבדיקת המשקל, קפלי השומן והלחץ. בנוסף, חשוב לציין את כוונותיך, בין אם מדובר בירידה במשקל, בחיטוב או בהיפרטרופיה, כך שהאימון אותו מציין המדריך יכול להתאים למטרה. התדירות האידיאלית היא 5 פעמים בשבוע, עם מינימום 30 דקות ביום, בעוצמה בינונית או נמרצת.
בדרך כלל האימון מתחיל בתרגילים אירוביים, כמו אופניים או הליכון ואז התלמיד יכול ללכת לשיעור או לעקוב אחר האימונים בחדר המשקולות. ככל שהתלמיד זוכה להתנגדות, התרגילים או קצב השיעור צריכים להיות קשים יותר, ודורשים מאמץ גדול וטוב יותר מהשרירים והלב.
איזה תרגיל לעשות כדי לרזות מהר?
כדי להוריד 1 ק"ג שומן בשבוע, כלומר 4 ק"ג שומן טהור לחודש, עליך לבצע פעילות גופנית כלשהי ששורפת כ 600 קלוריות ביום, 5 פעמים בשבוע, בנוסף לאימון משקולות יומי.
כדי להשיג את הצריבה הקלורית הרצויה, יש לבצע פעילות גופנית למשך שעה אחת ולשמור על הדופק בטווח האידיאלי, שאמור להיות כ- 80% מהקיבולת המרבית שלו. יכולת זו, לעומת זאת, תלויה בכושר שלך, בגיל ובעוצמת התרגיל שלך. פעילות גופנית מתחת לערכים אלה לא תעזור לך לרדת במשקל, אך היא יכולה להביא ליתרונות בריאותיים אחרים, כגון שיפור הכושר הנשימה.
לקבלת עזרה נוספת, רצוי לקנות מכשיר דיגיטלי קטן שנקרא מד צעדים המראה כמה צעדים נקט הפרט ביום. ניתן לרכוש מכשיר זה בחנויות מוצרי ספורט, בחנויות כלבו או באינטרנט. אך חשוב לעקוב אחר ההנחיות לנקוט 10,000 צעדים ביום, לפחות.
תרגילים להרזיה בבית
אפשר גם לעשות תרגילים אירוביים וחיזוק שרירים בבית, שזו דרך טובה לשרוף שומן. אפשר ללכת במהירות ברחוב מדי יום, לרוץ ממרחקים קטנים ולהגדיל את המרחק בכל שבוע. כך תוכלו לבצע אימון ריצה לשריפת שומן.
