מזונות עשירים בוויטמין B12 הם במיוחד אלה שמקורם מן החי, כגון דגים, בשר, ביצים ומוצרי חלב, והוא מבצע פונקציות כמו שמירה על חילוף החומרים של מערכת העצבים, יצירת DNA וייצור כדוריות דם אדומות בריאות לדם, מניעת אנמיה.
ויטמין B12 אינו קיים במזונות שמקורם צמחי, אלא אם כן הם מועשרים בו, כלומר התעשייה מוסיפה מלאכותית B12 במוצרים כמו סויה, בשר סויה ודגני בוקר. לכן, אנשים בדיאטה טבעונית צריכים להיות מודעים לצריכת B12 באמצעות מזונות מועשרים או באמצעות תוספים.
רשימת מזונות עשירים בוויטמין B12
הטבלה הבאה מציגה את כמות ויטמין B12 במאה גרם מכל מזון:
| מזונות | ויטמין B12 ב 100 גרם מזון |
| סטייק כבד מבושל | 72.3 מק"ג |
| פירות ים מאודים | 99 מק"ג |
| צדפות מבושלות | 26.2 מק"ג |
| כבד עוף מבושל | 19 מק"ג |
| לב אפוי | 14 מק"ג |
| הרינג מבושל | 10 מק"ג |
| סרטן מבושל | 9 מק"ג |
| סלמון מבושל | 2.8 מק"ג |
| פורל בגריל | 2.2 מק"ג |
| גבינת מוצרלה | 1.6 מק"ג |
| חלב | 1 מק"ג |
| עוף מבושל | 0.4 מק"ג |
| בשר מבושל | 2.5 מק"ג |
| דגי טונה | 11.7 מק"ג |
ויטמין B12 קיים בטבע בכמויות קטנות מאוד ולכן הוא נמדד במיקרוגרם, שהוא פחות מפי 1000 מהמיליגרם. הצריכה המומלצת שלה למבוגרים בריאים היא 2.4 מק"ג ליום.
ויטמין B12 נספג במעי ומאוחסן בעיקר בכבד. לכן, הכבד יכול להיחשב לאחד המקורות התזונתיים העיקריים של ויטמין B12.
צורות של ויטמין B12 וספיגת מעיים
ויטמין B12 קיים בכמה צורות והוא מקושר בדרך כלל למינרל קובלט. קבוצה זו של צורות של B12 נקראת קובלאמין, כאשר מתילקובלמין ו -5-דוקסיאדנוסילקובלמין הם הצורות של ויטמין B12 הפעיל בחילוף החומרים האנושי.
כדי להיספג היטב במעי, צריך לכבות את ויטמין B12 מחלבונים באמצעות פעולה של מיץ קיבה בקיבה. לאחר תהליך זה הוא נספג בקצה המעי הגס יחד עם הגורם הפנימי, חומר המיוצר על ידי הקיבה.
אנשים בסיכון לנכות
ההערכה היא שכ -10 עד 30% מהקשישים אינם מסוגלים לספוג ויטמין B12 כראוי, מה שמצריך שימוש בתוספים בכמוסות ויטמין B12 כדי למנוע בעיות כמו אנמיה ותפקוד לקוי של מערכת העצבים.
בנוסף, אנשים שעברו ניתוח בריאטרי או המשתמשים בתרופות המפחיתות חומצת קיבה, כמו אומפרזול ופנטופרזול, סובלים גם מפגיעה בספיגת ויטמין B12.
ויטמין B12 וצמחונים
אנשים עם תזונה צמחונית מתקשים לצרוך כמויות נאותות של ויטמין B12. עם זאת, צמחונים הכוללים ביצים ומוצרי חלב בתזונה נוטים לשמור על רמות טובות של B12 בגוף, ללא צורך בתוספים.
מאידך, טבעונים צריכים בדרך כלל ליטול תוספי B12, בנוסף להגדלת צריכת הדגנים כגון סויה ונגזרות המועשרות בוויטמין זה. מזון מועשר ב- B12 יופיע על התווית אינדיקציה זו המציגה את כמות הוויטמינים במידע התזונתי של המוצר.
חשוב לזכור כי בדיקת הדם אינה תמיד מד B12 טוב, מכיוון שהיא עשויה להיות תקינה בדם, אך חסרה בתאי הגוף. בנוסף, מכיוון שוויטמין B12 מאוחסן בכבד, זה יכול לארוך כחמש שנים עד שהאדם יתחיל לסבול מסימפטומים של מחסור בוויטמין זה או עד שהבדיקות ישנו תוצאות, מכיוון שהגוף ייצרך בתחילה את ה- B12 שאוחסן בעבר.
כמות מומלצת של ויטמין B12
הכמות המומלצת של ויטמין B12 משתנה עם הגיל, כמוצג להלן:
- בין 0 ל -6 חודשי חיים: 0.4 מק"ג
- בין 7 ל -12 חודשים: 0.5 מק"ג
- בין שנה ל -3 שנים: 0.9 מק"ג
- מגיל 4 עד 8 שנים: 1.2 מק"ג
- בין 9 ל -13 שנים: 1.8 מק"ג
- משנת 14 ואילך: 2.4 מק"ג
יחד עם חומרים מזינים אחרים כמו ברזל וחומצה פולית, ויטמין B12 חיוני למניעת אנמיה. ראה גם מזון עשיר בברזל לאנמיה.
יותר מדי ויטמין B12
עודף ויטמין B12 בגוף יכול לגרום לשינויים קטנים בטחול, לשינויים בלימפוציטים ולעלייה בלימפוציטים. זה לא נפוץ במיוחד, מכיוון שגוף נסבל היטב לויטמין B12, אך הוא יכול להתרחש אם האדם נוטל תוספי ויטמין B12 ללא פיקוח רפואי.
