כדי להגדיר את הבטן חשוב לעשות תרגילים אירוביים, כמו ריצה, ומחזקים את אזור הבטן, בנוסף לדיאטה עשירה בסיבים וחלבונים, ולשתות לפחות 1.5 ליטר מים. בנוסף, הימנעות ממתח, מתן עיסוי לבטן ואימוץ יציבה נכונה חשובה גם בכדי לשמור על יציבות הבטן.
בדרך כלל, הבטן המוגדרת מופיעה כאשר מסלקים את השומן המצטבר בבטן ומשרירים את השרירים וכדי לשמור על התוצאות, חשוב להמשיך לבצע פעילות גופנית באופן קבוע ולבצע את תוכנית הדיאטה על פי הנחיית התזונאי.
תרגילים להגדרת הבטן בבית
כדי להיות מסוגל להגדיר את הבטן, יש לבצע תרגילים המחזקים את ה- CORE, כך שהבטן יכולה להתברר יותר, וגם להפחית את כמות השומן באזור זה למינימום מכיוון ששרירי הבטן הם קבוצת שרירים קטנה ומוגדרים רק באחד בטן ללא שומן. כמה תרגילים שניתן לבצע כדי להגדיר את הבטן בבית הם:
1. V- בטן
כדי לעשות את הבטן, על האדם לשכב עם הבטן כלפי מעלה ולהרים מעט את הרגליים ואת תא המטען, לשים את הידיים קדימה ולבצע את שתי התנועות הללו בו זמנית. מומלץ לבצע 3 סטים של 8 חזרות, או לפי הוראות המדריך, לכווץ היטב את שרירי הבטן ולהקפיד לא למתוח את הצוואר.
2. בטן עם רגל מוגבהת
בבטן זו, האדם צריך לשכב על הרצפה עם הפנים כלפי מעלה, להרים את הרגליים מתוחות או חצי מכופפות ואת תא המטען, ולהשאיר את הידיים קדימה. תרגיל זה נעשה באיזומטריה, כלומר על האדם להישאר באותה תנוחה במשך כ -15 עד 30 שניות או על פי אינדיקציה של המדריך, תוך שמירה על כיווץ הבטן במשך כל הזמן.
3. חוצה בטן
כדי לבצע כפיפות בטן, המכונה גם כפיפות אופניים, על האדם למקם את עצמו כאילו הוא מתכוון לשבת בכפיפה רגילה, להניח את ידיו מאחורי הצוואר, להרים את כתפיו מהרצפה, לשמור על הבטן מכווצת ולעשות תנועה למרפק הימני כדי לגעת ברך שמאל, לסירוגין את התנועה עם המרפק השמאלי לכיוון הברך הימנית. חשוב שהבטן תישאר מכווצת לאורך כל התרגיל.
4. בטן עם גובה הירך על הכדור
הבטן עם הגבהת הירך על הכדור היא גם תרגיל נהדר, יש צורך בכך לשכב על הרצפה, לפנות כלפי מעלה, להניח את כפות הרגליים בפילאטיס לרתיחה ולהרים את הירך, מה שהופך את התנועה הזו לאט על פי ההמלצה. של המדריך.
5. לוח עם כדור
בתרגיל זה, עליך לשים את הרגליים על הכדור ולתמוך בזרועותיך על הרצפה, כאילו אתה מתכוון להכין את הלוח. ואז, כופף את הברכיים, מושך את הכדור קדימה, מבלי להזיז את הידיים. תרגיל זה מעניין להגדיר את הבטן מכיוון שהוא זקוק לכיווץ חזק של שרירי הבטן כדי שהגוף יתייצב בתנוחה וניתן יהיה לבצע את התנועה בצורה נכונה.
6. לוח עם 2 תומכים
כדי לבצע תרגיל זה, חיוני ששרירי הבטן יופעלו כדי שיהיה לך איזון. בתחילה, על האדם להישאר במצב הקרש ואז להסיר את היד והרגליים הנגדיות, כלומר להרים את זרוע ימין ורגל שמאל, למשל, עם שתי תומכות בלבד. מומלץ להישאר בתפקיד זה כל עוד אתה יכול או על פי המלצת המדריך.
מה לאכול
מזון חשוב לשמירה על הבריאות ולעזור בהגדרת הבטן, וחשוב שהוא יצוין על ידי התזונאי כך שהתוכנית התזונתית תוגדר על פי מאפייני האדם ויעדיו. מומלץ להכין תזונה מאוזנת ומגוונת ועוזרת לשרוף שומנים ולהאיץ את חילוף החומרים, כאשר מצוין לכך:
- אכלו לפחות 5 ארוחות ביום , ולא הקדישו יותר משלוש שעות בלי לאכול;
- שתו לפחות 1.5 ליטר מים , תה ירוק או ארטישוק;
- אכלו ירקות או פירות בכל ארוחה ביום;
- לאכול תזונה עשירה בסיבים , לאכול זרעי פשתן, שיבולת שועל ומזונות מלאים;
- אכילת מזונות נוגדי חמצון כמו עגבניות, תפוזים או אגוזי ברזיל;
- אכלו מזון שמאיץ את חילוף החומרים כמו ג'ינג'ר או קינמון, למשל;
- אכלו חלבון בכל ארוחה , כמו ביצים, חלב, בשר ודגים;
- הימנע מצריכת מזון שומני, סוכר או מעובד , כמו קרקרים, מזון קפוא או משומר.
מזונות אלו מסייעים להפחתת הסיכוי לאגירת נוזלים ותורמים לתפקוד תקין של המעי, להפחתת עצירות ונפיחות ומובילים לבטן גוון.
בנוסף, כדי שהבטן תהיה בכושר מהיר יותר, עלייה במסת שריר, ניתן לקחת תוספי חלבון, אולם יש להמליץ על ידי התזונאי, מכיוון שיש צורך לבדוק את דרישת החלבון ואת מאפייני האדם, במידת האפשר. ציין את המתאים ביותר. דע כמה תוספים כדי להשיג מסת שריר.
טיפים להגדרת שרירי הבטן
כמה טיפים נהדרים להגדרת הבטן הם לעקוב אחר דיאטה היפוקלורית בהדרכת תזונאי, בנוסף לתרגול תרגילים אירוביים, כגון ריצה, להגדלת ההוצאות הקלוריות ולקידום שריפת שומן בבטן. אך על מנת לקבל בטן "שש חבילה" חיוני לעשות תרגילי בטן בדרכים שונות, מספר פעמים בשבוע וגם לאכול מזונות עשירים בחלבונים מכיוון שהדבר מעדיף היפרטרופיה בשרירים.
בנוסף, אומנויות לחימה הן גם אופציה מצוינת למי שרוצה להגדיר את הבטן, לעצב את הגוף ולהגביר את הסיבולת והכוח הגופני. למידע נוסף על אומנויות הלחימה.
אימוץ יציבה טובה חשוב מאוד גם להיות בלי בטן מכיוון שכאשר עמוד השדרה, הירכיים והכתפיים מיושרים היטב, שרירי הבטן מסוגלים יותר לשמור על האיברים במיקום תקין ולא להיות אנטריוריזיים כפי שקורה כאשר יש יציבה לקויה.
