טריגליצרידים הם סוג של שומן הקיים בדם, אשר בעת צום מעל 150 מ"ל / ד"ל, מגביר את הסיכון לסיבוכים חמורים, כגון מחלות לב, התקף לב או שבץ מוחי, במיוחד אם ערך הכולסטרול גבוה גם כן.
הדרך העיקרית להורדת טריגליצרידים היא לרדת במשקל ולאמץ אורח חיים בריא, תרגול קבוע של פעילות גופנית ושמירה על תזונה בריאה. עם זאת, מאחר ואורח החיים הוא כללי מאוד, להלן 6 שינויים שיש לבצע להורדת רמות הטריגליצרידים:
1. הפחת את צריכת הסוכר
הגורם העיקרי לעלייה בטריגליצרידים בדם הוא צריכה מוגזמת של סוכר, מכיוון שהסוכר שאינו משמש את תאי הגוף בסופו של דבר מצטבר בדם בצורה של טריגליצרידים.
לפיכך, האידיאל הוא להימנע, במידת האפשר, מהוספת סוכר מזוקק למזונות, בנוסף להימנעות ממזונות ממותקים כמו שוקולדים, שתייה קלה, מזון מעובד וסוגים שונים של ממתקים, למשל. ראה רשימה של מזונות עשירים בסוכר.
2. הגדל את צריכת הסיבים
צריכת סיבים מוגברת מסייעת להפחתת ספיגת השומן והסוכר במעי, ומסייעת בהפחתת רמות גבוהות של טריגליצרידים.
המקורות העיקריים לסיבים כוללים פירות וירקות, אך דרכים אחרות להשגת סיבים בתזונה הן אגוזים ודגנים. בדוק את רשימת המאכלים העיקריים העשירים בסיבים.
3. הקטין את צריכת הפחמימות שלך
כמו סוכר, כל סוג אחר של פחמימות הופך גם לטריגליצרידים כאשר הוא אינו משמש את תאי הגוף.
לפיכך, בעקבות דיאטה דלת פחמימות, כלומר עם תיאוריה דלת פחמימות, הראו תוצאות טובות להפחתת רמות גבוהות של טריגליצרידים בדם, במיוחד כאשר נמנעים מצריכת פחמימות פשוטות, הקיימות בלחם, אורז או פסטה. עיין במדריך השלם שלנו לדיאטה דלת פחמימות ואיך לעשות זאת.
4. עשו 30 דקות של פעילות גופנית ביום
בנוסף לשיפור הכושר ולקידום בריאות טובה יותר של הלב וכלי הדם, פעילות גופנית סדירה מסייעת גם בהעלאת רמות הכולסטרול HDL, שקשורות ישירות לרמות הטריגליצרידים. לפיכך, כאשר רמת ה- HDL גבוהה, רמת הטריגליצרידים נוטה לרדת ולנרמל.
תרגול של פעילות גופנית מגדיל גם את ההוצאות הקלוריות, מה שגורם לגוף לצרוך כמות גדולה יותר של סוכרים ופחמימות בתזונה, מה שמקטין את הסיכוי להפוך לטריגליצרידים.
התרגילים המתאימים ביותר הם תרגילים אירוביים, כמו ריצה, הליכה או קפיצה, ויש לבצע אותם מדי יום למשך 30 דקות לפחות. ראה 7 דוגמאות לתרגילים אירוביים שתוכל לנסות.
5. אכלו כל 3 שעות
אכילה בתבנית קבועה מסייעת לנורמליזציה של ייצור האינסולין, שהוא הורמון המיוצר על ידי הלבלב ואשר אחראי על העברת סוכר לתאים, מה שהופך אותו לשימוש ולא להצטבר בצורה של טריגליצרידים.
6. הפוך ארוחות עשירות באומגה 3
אומגה 3 היא סוג של שומן בריא המסייע בשמירה על בריאות הלב וכלי הדם ואשר, על פי כמה מחקרים, נראה כמסייע בהפחתת רמות הטריגליצרידים בדם, במיוחד כאשר אוכלים 2 ארוחות עשירות בשומן זה בשבוע.
המקורות העיקריים לאומגה 3 הם דגים שומניים, כמו טונה, סלמון או סרדינים, אך ניתן למצוא אותם גם באגוזים, זרעי צ'יה וזרעי פשתן, למשל. בנוסף, ניתן גם להשלים אומגה 3, באופן אידיאלי בהנחיית רופא או תזונאי.
למד על מאכלים אחרים העשירים באומגה 3, היתרונות שלהם והכמויות המומלצות.
בדוק טיפים אחרים של התזונאי שלנו להתאמת הדיאטה ולהורדת הטריגליצרידים:
כיצד לדעת את הסיכון להתקף לב
אוטם הוא סיבוך חמור ומתרחש בתדירות גבוהה יותר אצל אנשים עם טריגליצרידים גבוהים, במיוחד כאשר יש הצטברות של שומן בבטן. אם זה המקרה שלך, ראה את הסיכון לחלות במחלות לב, סוכרת או התקף לב באמצעות המחשבון שלנו:
תסמינים של טריגליצרידים גבוהים
לא תמיד קיימים תסמינים של טריגליצרידים גבוהים, אולם ישנם סימנים העשויים להצביע על כך שטריגליצרידים הם הצטברות שומן בבטן ובחלקים אחרים בגוף והופעת כיסים קטנים וחיוורים הנוצרים על העור, במיוחד סביב לעיניים, למרפקים או לאצבעות המכונות קסנטלזמה.
ראה עוד אודות הסימנים והתסמינים האפשריים שיכולים להופיע במקרים של טריגליצרידים גבוהים.
טריגליצרידים גבוהים בהריון
רמות טריגליצרידים גבוהות בהריון הן נורמליות. בשלב זה נורמלי כי טריגליצרידים משולשים, אך למרות זאת, פעילות גופנית קבועה והפחתת צריכת שומנים ופחמימות וסוכר חשובים.
