מדיטציה היא טכניקה המאפשרת לנו להוביל את הנפש למצב של רוגע והרפיה באמצעות שיטות הכוללות יציבה ומיקוד תשומת לב להשגת שלווה ושלווה פנימית, ומביאה מספר יתרונות כמו הפחתת מתח, חרדה, נדודי שינה, מלבד עזרה שיפור המיקוד והפרודוקטיביות בעבודה או בלימודים.
למרות שזה מתורגל ביתר קלות בשיעורים ובמקומות, עם מדריך, מדיטציה יכולה להיעשות גם בסביבות אחרות כמו בבית או בעבודה, למשל. כדי ללמוד לעשות מדיטציה לבד, יש צורך לתרגל את הטכניקות מדי יום במשך 5 עד 20 דקות, פעם או פעמיים ביום.
שלב אחר שלב למדיטציה מורכב מ:
1. הקדישו זמן
עליך לשריין רגע אחד או שניים במהלך היום בכיבוי לזמן מה. זה יכול להיות כשאתה מתעורר, לאפשר לך להתחיל את היום עם פחות חרדה ויותר פוקוס, באמצע היום, לנוח קצת מהמשימות שלך, או כשאתה הולך לישון, להרגיע את המוח לפני שאתה הולך לישון.
באופן אידיאלי, פרק זמן של 15 עד 20 דקות הוא זמן נהדר להביא ליתרונות המרביים של מדיטציה, אך 5 דקות מספיקות בכדי לאפשר מסע בתוך, השגת שלווה ומיקוד.
כדי להימנע מדאגה לזמן, תוכלו להגדיר שעון מעורר בטלפון הנייד למשך הזמן בו תרצו להמשיך במדיטציה.
2. מצא מקום שקט
מומלץ להפריד חלל בו תוכלו לשבת עם מעט שלווה, כמו סלון, גינה, ספה, וזה אפשרי גם בכיסא המשרדי עצמו, או אפילו ברכב, לאחר חניה לפני היציאה לעבודה, למשל .
הדבר החשוב הוא שאתה יכול, רצוי, להיות בסביבה שקטה ועם הסחות דעת מינימליות כדי להקל על הריכוז.
3. אמצו יציבה נוחה
המיקום האידיאלי לתרגול מדיטציה, על פי טכניקות מזרחיות, הוא תנוחת הלוטוס, בה אתה נשאר בישיבה, כשרגלייך משולבות וכפות הרגליים על הירכיים, בדיוק מעל הברכיים ועם עמוד השדרה ישר. . עם זאת, תנוחה זו אינה חובה, ואפשר לשבת או לשכב בכל תנוחה, כולל כיסא או ספסל, כל עוד נוח לך, עם עמוד שדרה ישר, כתפיים נינוחות וצוואר מיושר.
אתה צריך גם למצוא תמיכה בידיים שלך, שיכולות לנוח על הברכיים שלך, עם הגב של אחת מעל השנייה, או לעמוד אחת על כל ברך, עם כפות הידיים למטה או למעלה. לאחר מכן, עצרו את עיניכם ואפשרו לשרירים שלכם להירגע.
עמדת מדיטציה עמדת מדיטציה4. שליטה בנשימה
חשוב ללמוד להקדיש תשומת לב מיוחדת יותר לנשימה, באמצעות הריאות שלך לחלוטין. יש לבצע שאיפה עמוקה, שאיבת אוויר באמצעות הבטן והחזה ונשיפה איטית ונעימה.
שליטת הנשימה שלך אולי לא תהיה קלה בהתחלה, מה שקורה בתרגול, אך חשוב שיהיה נוח וללא מאמץ, כדי שלא יהפוך לרגע לא נעים. תרגיל שניתן לעשות הוא לספור עד 4 על השאיפה, ולחזור על הפעם לנשיפה.
5. למקד את תשומת הלב
במדיטציה מסורתית, יש צורך למצוא מיקוד כדי לשמור על תשומת הלב, בדרך כלל מנטרה, שהיא כל צליל, הברה, מילה או ביטוי שיש לחזור על עצמם מספר פעמים על מנת להפעיל כוח ספציפי על הנפש, ולסייע בריכוז מֶדִיטָצִיָה.
האדם שיבצע את המדיטציה צריך להשמיע אותו או לחשוב עליו, ורצוי שאם זו מנטרה ממוצא בודהיזם או יוגה, יש ללמד אותה נכון על ידי מורה. ה"אום "הוא המנטרה הידועה ביותר, ובכוחו להביא שלווה פנימית במהלך המדיטציה.
עם זאת, ניתן גם להתמקד בסוגים אחרים של תשומת לב, כמו תמונה, לחן, תחושת רוח על העור, נשימה עצמה, או אפילו מחשבה או מטרה חיובית כלשהי שתרצו להשיג. הדבר החשוב הוא שבשביל זה המוח רגוע וללא מחשבות אחרות.
מקובל מאוד שמחשבות שונות עולות במהלך המדיטציה, ובמקרה זה, אין להילחם איתם, אלא לתת להם לבוא ואז לעזוב. עם הזמן והתרגול, קל יותר להתמקד טוב יותר ולהימנע ממחשבות.
יתרונות בריאותיים של מדיטציה
בתרגול מדי יום של מדיטציה ניתן לתפוס שליטה טובה יותר במחשבות ולשמור על התמקדות בפעילויות, בנוסף להביא ליתרונות אחרים, כגון:
- סיוע בטיפול בדיכאון והפחתת סיכויי הישנות;
- שליטה במתח וחרדה;
- ירידה בנדודי שינה;
- שיפור המיקוד והביצועים בעבודה ובלימודים;
- מסייע בשליטה על לחץ דם גבוה;
- שליטה רבה יותר בגליקמיה בסוכרת;
- מסייע בטיפול באכילה והפרעות טורדניות כפייתיות.
לפיכך, למרות שמדובר בטכניקה של מסורות מזרחיות קדומות, מדיטציה ישימה באופן מלא בחיי היומיום לשיפור הרווחה ואיכות החיים. תרגול נוסף שעוזר לך להירגע הוא היוגה, אשר באמצעות תרגילים מקדם את הקשר בין גוף לנפש ומקדם תחושת רווחה. דעו גם מה היתרונות של יוגה.
