כפיפות בטן היפופרסיביות, הנקראות בדרך כלל התעמלות היפופרסיבית, היא סוג של פעילות גופנית המסייעת לגוון את שרירי הבטן, כשהיא מעניינת אנשים הסובלים מכאבי גב ולא יכולים לעשות כפיפות בטן מסורתיות ולנשים לאחר לידה.
בנוסף לחיזוק הבטן, השיטה ההידכאונית נלחמת גם בבריחת שתן וצואה, משפרת את תנוחת הגוף, מרפאת צניחת איברי המין ומשפרת את תפקוד המעי. זה קורה בגלל ההבדל בלחץ שקיים בבטן במהלך התרגיל וגם בגלל היעדר תנועות עם עמוד השדרה. מכיוון שתרגילים אלה מצילים את עמוד השדרה, ניתן לבצע אותם גם במקרה של פריצת דיסק, התורמת לטיפול בו.
כיצד לעשות שרירי הבטן הדיכאוניים
בכדי לבצע כפיפות בטן מהיפססיות בבית, יש להתחיל לאט, תוך תשומת לב רבה לאופן ביצוע התרגיל. האידיאל הוא להתחיל את הסדרה בשכיבה ואז להתקדם לישיבה ואז להישען קדימה. התעמלות היפופרסיבית מורכבת מ:
- שאפו כרגיל ואז נשמו החוצה לחלוטין, עד שהבטן מתחילה להתכווץ מעצמה ואז 'מכווצים את הבטן', מוצצים את שרירי הבטן פנימה, כאילו הוא רוצה לגעת בטבור לגב.
- יש לשמור על התכווצות זו במשך 10 עד 20 שניות ובהמשך, להגדיל את הזמן בהדרגה, להישאר זמן רב ככל האפשר ללא נשימה.
- לאחר ההפסקה מלאו את ריאותיכם באוויר והירגעו לחלוטין וחזרו לנשימה רגילה.
מומלץ כי כפיפות בטן אלה לא יעשו לאחר האכילה ושהוא יתחיל בקלילות ובצירים מועטים, ויגבר עם הזמן. בנוסף, כדי לקבל את היתרונות הרצויים, תמיד מומלץ לכווץ את שרירי האגן ולבצע את הבטן 3 עד 5 פעמים בשבוע למשך כ -20 דקות.
על ידי ביצוע המלצות אלה ניתן לראות ירידה במותניים וירידה בתסמיני בריחת שתן. בתוך 6 עד 8 שבועות אמורה להיות אפשרות לראות ירידה של 2 עד 10 ס"מ מהמותניים וקלות יותר לבצע את התרגילים.
לאחר 12 שבועות עליכם להיכנס לשלב התחזוקה, לעשות 20 דקות בשבוע, לפני האימון הרגיל שלכם, אך לקבלת התוצאות הטובות ביותר מומלץ לעשות 20 דקות עד שעה פעמיים בשבוע בחודש הראשון ו -3 עד 4 פעמים בשבוע. מהחודש השני.
ניתן לבצע את ההוראות שלב אחר שלב לביצוע כפיפות בטן היפופרסיביות במיקומים שונים, כגון:
תרגיל 1: שכיבה
שוכב על הגב עם רגליים כפופות וזרועותיך לאורך גופך, פעל לפי ההוראות לעיל. כדי להתחיל, בצעו 3 חזרות על התרגיל הזה.
תרגיל 2: ישיבה
בתרגיל זה, על האדם להישאר יושב בכיסא כשרגליו שטוחות על הרצפה, או שאפשר לשבת על הרצפה ברגליים כפופות, במקרה של מתחילים, ורגליהם נמתחות למנוסים יותר. נשוף לחלוטין ואז 'שאב' את בטנך לחלוטין, לא לנשום כל עוד אתה יכול.
תרגיל 3: רוכן קדימה
במצב עמידה, הטו את גופכם קדימה, כיפוף מעט בברכיים. נשמו עמוק וכשאתם נושמים החוצה, 'משוך' את הבטן פנימה, כמו גם את שרירי האגן שלך, עצור את נשימתך כל עוד אתה יכול.
תרגיל 4: כרע על הרצפה
במצב של 4 תומכים, שחרר את כל האוויר מהריאות ותשאב את הבטן כל עוד אתה יכול ועצור את הנשימה כל עוד אתה יכול.
ישנן תנוחות אחרות שניתן לאמץ לבצע תרגיל זה, כגון עמידה ו -4 תומכות. בכל פעם שאתה עושה סדרה של חומרי דיכאון עליך לשנות את המיקומים מכיוון שבאופן נורמלי לאדם קל יותר לשמור על הכיווץ זמן רב יותר במצב אחד מאשר במצב אחר. והדרך הטובה ביותר לדעת אילו עמדות הם שומרים על הכיווץ בצורה היעילה ביותר היא לבדוק כל אחד מהם.
קרא טיפים נוספים בסרטון הבא:
היתרונות של כפיפות בטן בדיכאון
לשרירי הבטן ההיפופרסיביים יש כמה יתרונות בריאותיים כאשר הם מתורגלים נכון, העיקריים שבהם:
- מדלל את המותניים בגלל התכווצויות איזומטריות שמתבצעות במהלך פעילות גופנית, מכיוון שכאשר "מוצץ" את הבטן יש שינוי בלחץ הבטן הפנימי, מה שמסייע להפחתת היקף הבטן;
- מחזק את שרירי הגב בגלל ירידה בלחץ הבטן וירידה בלחץ החוליות, מקל על כאבי גב ומונע היווצרות של בקעים;
- מונע אובדן שתן וצואה , שכן במהלך שלב אחר שלב של הבטן יכול להיות מיקום מחדש של שלפוחית השתן וחיזוק הרצועות, נלחם בצואה, בריחת שתן וצניחת רחם;
- מונע היווצרות של בקעים , מכיוון שהוא מקדם לחץ לחץ על החוליות;
- נלחם בסטיות בעמוד השדרה , מכיוון שהוא מקדם יישור עמוד השדרה;
- זה משפר את הביצועים המיניים , מכיוון שבמהלך האימון יש עלייה בזרימת הדם באזור האינטימי, הגברת הרגישות וההנאה;
- משפר יציבה ושיווי משקל , מכיוון שהוא מקדם את התחזקות שרירי הבטן.
שרירי הבטן ההיפופרסיביים יורדים במשקל?
כדי לרדת במשקל בתרגיל זה יש צורך להתאים את התזונה, להפחית את צריכת המזונות העשירים בשומן, סוכר וקלוריות וגם להשקיע יותר אנרגיה גם לבצע תרגילים אחרים ששורפים שומן כמו הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים או גלגיליות למשל.
הסיבה לכך היא שהתעמלות התעמלות בדיכאון אינה מוציאה קלוריות גבוהה ולכן אינה יעילה בשריפת שומן ולכן היא מאבדת משקל רק כאשר מאמצים אסטרטגיות אחרות אלו. עם זאת, כפיפות בטן אלה מצוינות להגדרה וחיטוב הבטן, מה שהופך את הבטן לנוקשת.
