למד מדוע אורז הוא חלק מתזונה מאוזנת

אורז עשיר בפחמימות שעיקר התועלת הבריאותית שלו היא אספקת אנרגיה שניתן לבזבז במהירות, אך יש בה גם חומצות אמינו, ויטמינים ומינרלים החיוניים לגוף.

חלבון אורז בשילוב עם קטניות כמו שעועית, שעועית, שעועית, עדשים או אפונה מספק חלבונים מלאים לגוף החשובים לבניית רקמות הגוף, וגם מסייע בחיזוק החסינות ושמירה על התאים.

אורז לבן או אורז מלוטש הוא הנצרך ביותר בברזיל, אך יש בו הכי מעט ויטמינים ולכן חשוב לצרוך ירקות וירקות באותה ארוחה בכדי להעלות את ערכו התזונתי, מכיוון שרוב הוויטמינים נמצאים בקליפת האורז. שמוסרים בתהליך ההלבנה.

יתרונות האורז החום

היתרונות של אורז חום קשורים לירידה בהופעת מחלות כמו סרטן, סוכרת, מחלות לב וכלי דם והשמנת יתר.

באורז חום יש הרבה יותר חומרים מזינים, מינרלים ומעט פחות פחמימות מאשר אורז לבן או מלוטש שמאבד חומרים מזינים בעיבודו. לפיכך, באורז חום יש ויטמינים מקבוצת B, מינרלים כמו אבץ, סלניום, נחושת ומנגן וכן פיטוכימיקלים בעלי פעולה נוגדת חמצון.

מידע תזונתי לאורז

צריכת אורז חום מועילה יותר לגוף מאשר קינואה ואמרנט, מאכלים הידועים ברוב היתרונות הבריאותיים שלהם. הסיבה לכך היא אוריזנול, קבוצת חומרים הנמצאים באורז חום שאין בשום מזון אחר וקשורים במניעה ובקרה של מחלות לב וכלי דם.

מתכון לאורז תנור קל

המתכון הזה טעים ופשוט מאוד להכנה. 

רכיבים

• 2 כוסות אורז חום שטוף ונקז
• 1 בצל מגורד
• 5 שיני שום כתושות
• 1 עלה דפנה
• 1/2 פלפל קצוץ לחתיכות
• 4 כוסות מים
• מלח לטעימה

מצב הכנה

קולים את השום והבצל בתבנית ואז הניחו בתבנית תנור. לאחר מכן הניחו את שאר המרכיבים על הפלטה ואפו כ -20 דקות, וודאו כי האורז מבושל כהלכה בסוף. אם יש צורך להוסיף עוד מעט מים רותחים ולהשאיר בתנור עד לייבוש.

כדי לגוון את הטעם ניתן להוסיף פרוסות עגבניה, מעט עלי בזיליקום ומעט גבינה מעל, בסוף הבישול.

מתכון לאורז עשיר בחלבונים עם ירקות

רכיבים:

• 100 גרם אורז בר
• 100 גרם אורז רגיל
• 75 גרם שקדים
• קישואים 1
• 2 גבעולי סלרי
• פלפל אנגלי
• 600 מ"ל מים
• 8 במיה או אספרגוס
• 1/2 פחית תירס ירוק
• בצל 1
• 2 כפות שמן זית

לתיבול: צ'ילי 1, קורט פלפל שחור, 1 כף כוסברה, 2 כפות רוטב סויה, 2 כפות פטרוזיליה קצוצה ומלח לפי הטעם.

מצב הכנה

קולים את הבצל בשמן עד להזהבה ואז הוסיפו את האורז, תוך ערבוב מספר דקות. ואז מוסיפים מים, ירקות ושקדים. ואז מוסיפים את התבלינים אך משאירים את הכוסברה והפטרוזיליה להוסיף בסוף, כשהאורז כמעט יבש.

כדי למנוע מהאורז להיות ספוג, יש לשמור תמיד על אש נמוכה ולא לערבב לאחר הוספת הירקות לתבנית.

מתכון לעוגת אורז מהירה

רכיבים:

• 1/2 כוס תה חלב
• ביצה 1
• 1 כוס קמח חיטה
• 2 כפות גבינת פרמזן מגוררת
• 1 כף אבקת אפייה
• 2 כוסות תה אורז מבושל
• מלח, שום ופלפל שחור לפי הטעם
• 2 כפות פטרוזיליה קצוצה
• שמן לטיגון

מצב הכנה:

מקציפים בבלנדר את החלב, הביצה, הקמח, הפרמזן, אבקת האפייה, האורז, המלח, השום והפלפל עד ליצירת עיסה הומוגנית. יוצקים לקערה ומוסיפים את הפטרוזיליה הקצוצה, מערבבים היטב עם כף. לטיגון מניחים כפיות מהבצק בשמן החם, ומניחים לו להשחים. כשמסירים את העוגיה, תנו לה לנקז על מגבות נייר כדי להסיר עודפי שמן.

נסו לתבל את המתכונים הללו במלח הצמחים המלמד בסרטון הבא: