אומגה 3 היא סוג של שומן טוב לגוף, שנמצא במיוחד בדגי מי ים, כמו סלמון, טונה וסרדינים, ובזרעים כמו צ'יה וזרעי פשתן.
הוא פועל על הגוף על ידי הפחתת דלקת, שליטה ברמות הכולסטרול, מניעת טרשת עורקים והגנה על הגוף מפני מחלות לב וכלי דם ומוח, שיפור הזיכרון ומצב הרוח. בנוסף למקורות הטבעיים שלו במזון, ניתן לצרוך אומגה 3 גם בכמוסות, הנמכרות בבתי מרקחת ובחנויות תוספי תזונה.
היתרונות של אומגה 3
אומגה 3 משמש כמגן אנטי דלקתי ומגן על התאים בגוף, ומביא את היתרונות הבאים:
אומגה 3 מבטיחה תפקוד תקין של המוח, שיפור הזיכרון וההיגיון. בנוסף, חשוב למנוע מחלות לב וכלי דם ולהפחית את הסיכון לחלות בסרטן, למשל. היתרונות העיקריים של אומגה 3 כוללים:
- שפר את יכולת הלמידה;
- עזור לווסת את קרישת הדם;
- הפחת דלקת, והיה טוב למאבק בבעיות כגון מחלות מעי דלקתיות ודלקת מפרקים שגרונית;
- שפר את תפקוד הלב ולחץ הדם;
- סיוע במאבק באלרגיות ואסטמה;
- עוזר להילחם בדיכאון;
- שפר את רמות הכולסטרול בדם;
- לחזק את מערכת החיסון;
- עזור לשמור על רמות הטסטוסטרון להתפתחות שרירים מיטבית.
בדוק את היתרונות של אומגה 3 בסרטון הבא:
אומגה 3 היא חומר מזין חשוב מאוד לתפקודי המוח, שכן 60% מהמוח מורכב משומן, במיוחד אומגה 3. צריכה לקויה של שומן זה קשורה לאובדן זיכרון גדול יותר אצל קשישים ולרמות מצוקה גבוהות. ודיכאון.
כמות נדרשת ליום
המינון היומי המומלץ של אומגה 3 משתנה בהתאם לגיל, כמוצג להלן:
- תינוקות בגילאי 0 עד 12 חודשים: 500 מ"ג;
- ילדים מגיל שנה עד 3 שנים: 700 מ"ג;
- ילדים מגיל 4 עד 8: 900 מ"ג;
- בנים מגיל 9 עד 13: 1200 מ"ג;
- בנות מגיל 9 עד 13: 1000 מ"ג;
- גברים מבוגרים וקשישים: 1600 מ"ג;
- נשים מבוגרות וקשישות: 1100 מ"ג;
- נשים בהריון: 1400 מ"ג;
- נשים מניקות: 1300 מ"ג.
חשוב לזכור כי בתוספי אומגה כמוסות ריכוזם משתנה בהתאם ליצרן, ועל כן, תוספי תזונה עשויים להמליץ על 1 עד 4 טבליות ביום. באופן כללי, התווית לתוספי אומגה 3 מכילה את כמות ה- EPA וה- DHA, וסכום של שני הערכים הללו אמור לתת את הסכום המומלץ ליום המתואר לעיל. ראה דוגמה לתוסף אומגה 3.
מזונות עשירים באומגה 3
המקור העיקרי לאומגה 3 בתזונה הוא דגי מי ים, כמו סרדינים, טונה, בקלה, דג דג וסלמון. בנוסף להם, מזין זה קיים גם בזרעים כמו צ'יה וזרעי פשתן, ערמונים, אגוזי מלך ושמן זית. ראה עוד במאכלים עשירים באומגה 3.
בין מקורות הצמח, שמן זרעי פשתן הוא המזון העשיר ביותר באומגה 3, והשימוש בו לאנשים צמחוניים הוא חשוב מאוד.
היתרונות של אומגה 3 בהריון
ניתן להמליץ על השלמה עם אומגה 3 בהריון, מכיוון שהיא מונעת לידות מוקדמות ומשפרת את ההתפתחות הנוירולוגית של הילד, ובתינוקות פגים תוספת זו משפרת את יכולותיהם הקוגניטיביות, מכיוון שצריכה לקויה של שומן זה קשורה למנת משכל נמוכה יותר של התינוק.
תוספת אומגה במהלך ההריון מביאה יתרונות כמו:
- למנוע דיכאון אימהי;
- להפחית מקרים של לידה מוקדמת;
- סיכון נמוך יותר לאלרגיות ואסטמה בילדים;
- התפתחות נוירו-קוגניטיבית טובה יותר אצל ילדים.
ניתן לבצע תוספי אומגה 3 גם בשלב ההנקה בכדי לענות על הצרכים המוגברים של האם והילד.
בדוק את היתרונות של אומגה 3 בהריון ובילדות:
