מה לעשות כדי להפחית את התיאבון

כדי להפחית את הרעב חשוב להימנע מדילוג על ארוחות, מהגברת צריכת המזונות העשירים בסיבים ושתיית מים מרובה. ישנם מאכלים המסייעים לשלוט ברעב, כמו אגסים, ביצים ושעועית, מכיוון שהם מגבירים את תחושת השובע לזמן ארוך יותר ויכולים להיכלל לסירוגין בתזונה היומית.

בנוסף לאוכל, שינה טובה בלילה חשובה גם לייצור הורמונים, חיונית לתפקוד תקין של הגוף, הימנעות מחרדה והצורך לאכול בכל עת.

1. אכלו כל 3 שעות

אכילה כל 3 שעות נמנעת מרעב, מכיוון שהגוף תמיד מלא, בנוסף לסייע בהפחתת כמות המזון שאוכלים בארוחות הבאות. כאשר האדם רעב, הנטייה היא לאכול יותר ולרוב, הרצון הוא לאכול מאכלים קלוריים, כגון ממתקים, התורמים לעלייה במשקל. לכן, יש לאכול ארוחות קטנות כל 3 עד 4 שעות.

כמה דוגמאות לאפשרויות חטיפים טובות הן עדיף פירות לא קלופים, עוגיות דגנים מלאים, לחם דגנים ופירות יבשים כמו אגוזים, שקדים או בוטנים.

2. צרכו יותר מדי סיבים

סיבים קיימים בעיקר בפירות, ירקות ומזונות מלאים. הם הופכים את הבטן למלאה יותר, ומאריכים את תחושת השובע לאחר הארוחות. אסטרטגיות להגדלת צריכת הסיבים הן קניית אורז, פסטה, לחם וביסקוויטים מלאים, זרעים כמו צ'יה וזרעי פשתן כדי להכניס מיצים או יוגורטים, לכבוש לפחות מחצית מהצלחת עם סלט, במיוחד סלטים גולמיים, ולאכול לפחות 3 פירות ל יְוֹם.

3. לאכול לפני השינה

אכילת חטיף קטן לפני השינה יכולה לסייע במניעת רעב בלילה. טיפ טוב לאכילה לפני השינה הוא תה קמומיל או לימון עם טוסט של חיטה מלאה, שכן התה מרגיע ומכין את הגוף לשינה והלחם הקלוי מעניק שובע, ומונע רעב במהלך הלילה.

אפשרויות חטיף אחרות עשויות להיות כוס ג'לטין לא ממותק, יוגורט רגיל או ביצה מקושקשת, למשל.

4. השקיעו בשומנים טובים

אנשים רבים, בעת דיאטה, מגבילים את צריכת השומן הרבה, מה שמגביר בדרך כלל את תחושת הרעב. עם זאת, ניתן לכלול בתזונה היומית שומנים "טובים", אותם ניתן למצוא בדגים כמו סלמון, פורל וטונה, בשמן זית או שמן זרעי פשתן, בפירות כמו אבוקדו וקוקוס, ובפירות יבשים כמו בוטנים, אגוזי מלך ו שקדים, למשל.

מזונות אלו מספקים יותר אנרגיה לגוף, מונעים מחלות לב וכלי דם ומשפרים את הזיכרון.

ראה אילו מזונות עשירים בשומנים טובים ללבך.

5. שתו מים

כדאי לשתות הרבה מים מכיוון שסימני ההתייבשות בגופכם דומים לסימני רעב. כך, הגדלת צריכת מים, תה או מיצים ללא סוכר מסייעת במניעת תחושת הרעב, בנוסף לשיפור תפקוד הגוף ובריאות העור.

6. לישון טוב

במהלך השינה הגוף מסלק רעלים ומייצר הורמונים החיוניים לאיזון הגוף. ללא שינה, גופך בסופו של דבר יזדקק למזון רב יותר כדי לייצר אנרגיה ולספק את הצורך להישאר ערני, ולכן מקובל שאנשים עם נדודי שינה קמים באמצע הלילה כדי לאכול.

7. מאכלים המעכבים תיאבון

יש מזונות שיש להם תכונה לעכב תיאבון, כמו אגס, פלפל, שעועית, ביצה, קינמון ותה ירוק. יש לצרוך מזונות אלה מדי יום כדי להפחית את התיאבון, מכיוון שהם חומרים מזינים עשירים החיוניים לתפקוד תקין של הגוף.

צפו גם בסרטון הבא וראו כיצד להציג מאכלים המפחיתים תיאבון בתזונה:

8. הפסיקו לשתות סודה

משקאות קלים עשירים בפרוקטוז, סוג של סוכר שכאשר צורכים אותו יתר על המידה גורם להפחתת הורמון הלפטין, המעניק לגוף תחושת שובע. לפיכך, אנשים הצורכים משקאות קלים רבים בסופו של דבר מרגישים רעבים לעתים קרובות יותר. חומר נוסף העשיר בפרוקטוז הוא סירופ תירס, שנמצא במזונות מעובדים כמו דבש, קטשופ, עוגות, בראוניז ועוגיות.

9. קחו תוספים

יש ליטול תוספים שיכולים לסייע בהפחתת התיאבון, כגון ספירולינה או כרום פיקולינט, בהתאם להוראות הרופא או התזונאי.

חשוב שבמקביל לתוספי תזונה תתבצע תזונה בריאה ומאוזנת, כמו גם פעילות גופנית תכופה, כדי לשמור על המשקל ולהימנע מהשפעת הריבאונד בעת הפסקת התוספים. ראה דוגמאות נוספות לתוספי הרזיה.