מזונות עשירים בויטמין D

ניתן להשיג ויטמין D מצריכת שמן כבד דגים, בשר ופירות ים. עם זאת, למרות שניתן להשיג אותו ממזונות מן החי, המקור העיקרי לייצור ויטמינים הוא באמצעות חשיפה של העור לקרני השמש, ולכן חשוב שהעור יהיה חשוף לשמש מדי יום במשך לפחות 15 דקות בין השעות 10: 00-12: 00 או בין 15: 00-16: 30.

ויטמין D מעדיף את ספיגת הסידן במעי, בהיותו חשוב לחיזוק העצמות והשיניים, בנוסף למניעת מחלות שונות כמו רככת, אוסטאופורוזיס, סרטן, בעיות לב, סוכרת ויתר לחץ דם. ראה פונקציות אחרות של ויטמין D.

מזונות עשירים בוויטמין D הם בעיקר ממוצא מן החי. צפו בסרטון הבא וראו מהם המאכלים הללו:

רשימת מזונות עשירים בוויטמין D

הטבלה הבאה מציינת את כמות הויטמין הזה בכל 100 גרם מזון:

אם חשיפה לשמש אינה מספיקה בכדי להשיג כמויות יומיות של ויטמין D, חשוב שהכמות תושג באמצעות מזון או תוספי ויטמינים. בילדים מגיל שנה ובמבוגרים בריאים, ההמלצה היומית היא 15 מק"ג ויטמין D, בעוד שאנשים מבוגרים צריכים לצרוך 20 מק"ג ליום.

כך תוכלו להשתזף כראוי לייצור ויטמין D.

ויטמין D לצמחונים

ויטמין D קיים רק במזונות שמקורם מן החי ובכמה מוצרים מועשרים, לא ניתן למצוא אותו במקורות צמחיים כמו פירות, ירקות ודגנים כגון אורז, חיטה, שיבולת שועל וקינואה.

לכן, צמחונים או טבעונים קפדניים שאינם צורכים ביצים, חלב ומוצרי חלב, צריכים להשיג את הוויטמין באמצעות שיזוף או באמצעות תוספי מזון שמציין הרופא או התזונאי.

מתי לקחת תוסף ויטמין D

יש להשתמש בתוספי ויטמין D כאשר רמות ויטמין זה בדם נמוכות מהרגיל, דבר שעלול לקרות כאשר לאדם יש חשיפה מועטה לשמש או כאשר לאדם יש שינויים בתהליך ספיגת השומן, כפי שזה יכול לקרות אצל אנשים. שעברו ניתוח בריאטרי, למשל.

המחסור החמור בוויטמין זה בילדים מכונה רככת ובמבוגרים, אוסטאומלציה, ויש צורך לבצע בדיקה המאפשרת לזהות את כמות ויטמין זה בדם, המכונה 25-hydroxyvitamin D, כדי לקבוע את מחסורו.

בדרך כלל, תוספי ויטמין D מלווים במינרל אחר, סידן, שכן ויטמין D חיוני לספיגת סידן בגוף, ומטפל במערך שינויים בחילוף החומרים בעצמות, כמו אוסטאופורוזיס.

יש להשתמש בתוספים אלו בהדרכת איש מקצוע, ועשויים להיות מומלצים על ידי הרופא או התזונאי בכמוסות או בטיפות. ראה עוד אודות תוסף ויטמין D.