מזון עיקרי בחלבונים

המזונות העשירים ביותר בחלבונים הם אלה שמקורם מן החי, כמו בשר, דגים, ביצים, חלב, גבינה ויוגורט. הסיבה לכך היא כי בנוסף להכנת כמויות גדולות של חומר מזין זה, החלבונים במזונות אלה הם בעלי ערך ביולוגי גבוה, כלומר הם איכותיים יותר ומשמשים את הגוף ביתר קלות.

עם זאת, ישנם גם מזונות ממוצא צמחי המכילים חלבונים, כגון קטניות, הכוללים אפונה, פולי סויה ודגנים, אשר מכילים כמויות טובות של חלבון ולכן ניתן להשתמש בהם בתזונה מאוזנת לשמירה על תפקוד תקין של האורגניזם. מאכלים אלו מהווים גם בסיס חשוב לאוכל צמחוני וטבעוני.

חלבונים חיוניים לתפקוד הגוף, מכיוון שהם קשורים לתהליך גדילה, תיקון ותחזוקה של שרירים, רקמות ואיברים, בנוסף לייצור הורמונים.

מזון חלבון מן החי

הטבלה הבאה מציגה את כמות החלבונים לכל 100 גרם מזון:

צריכת חלבונים לאחר פעילות גופנית חשובה למניעת פציעות ולעזרת התאוששות וצמיחת שרירים. 

מזונות עם חלבון צמחי

מזונות עשירים בחלבון צמחי חשובים במיוחד בתזונה צמחונית, ומספקים כמויות נאותות של חומצות אמינו כדי לשמור על היווצרות השרירים, התאים וההורמונים בגוף. ראו בטבלה שלהלן את המאכלים העיקריים ממקור צמחי ועשירים בחלבון;

כיצד לצרוך כראוי חלבונים צמחיים

במקרה של אנשים צמחוניים וטבעוניים, הדרך האידיאלית לספק לגוף חלבונים באיכות גבוהה היא לשלב כמה מזונות המשלימים זה את זה, כמו:

• אורז ושעועית מכל סוג שהוא;
• אפונה וזרעי תירס;
• עדשים וכוסמת;
• קינואה ותירס;
• אורז חום ושעועית אדומה.

השילוב של מזונות אלו ומגוון התזונה חשובים לשמירה על גדילה ותפקוד תקין של הגוף אצל אנשים שאינם אוכלים חלבונים מן החי. במקרה של אנשים ovolactovegetarian, חלבונים מביצה, חלב ונגזרותיו יכולים להיכלל גם בתזונה.

עיין בסרטון למטה למידע נוסף על אוכל עשיר בחלבונים:

איך אוכלים תזונה עתירת חלבונים (עתירת חלבונים)

בתזונה עתירת חלבונים יש לצרוך בין 1.1 ל -1.5 גרם חלבון לק"ג משקל גוף ליום. הכמות הנצרכת חייבת להיות מחושבת על ידי תזונאי, מכיוון שהיא משתנה מאדם לאדם ותלויה בגיל, במין, בפעילות הגופנית והאם לאדם יש מחלה כלשהי או לא.

דיאטה זו היא אסטרטגיה טובה להפחתת משקל ולהעדפת העלייה במסת השריר, במיוחד כאשר היא מלווה בתרגילים המעדיפים היפרטרופיה בשרירים. כך תוכל לעשות דיאטה לחלבון.

מזון עתיר חלבונים ודלי שומן

מזונות עשירים בחלבון ודל בשומן הם כולם מזונות ממקור צמחי שהוזכרו בטבלה הקודמת, למעט פירות יבשים, בנוסף לבשרים דלי שומן, כגון חזה עוף או חזה הודו ללא עור, לבן מ ביצה ודגים דלי שומן, כמו למשל הייק, למשל.