כדי להשיג את אחוז השומן האידיאלי ולקבל גוף מוגדר, בנוסף להפחתת כמות המזונות העשירים בשומן שאתם אוכלים, מומלץ לתרגל פעילות גופנית בעצימות גבוהה לפחות 90 דקות בכל יום, כמו ריצה או קפיצה, למשל. דע את המזונות שכדאי להימנע מהם: מזונות עשירים בשומן.
כמות השומן האידיאלית בגוף אצל גברים יכולה לנוע בין 16 ל -20% ובנשים בין 20 ל -24%, אך בדרך כלל ערכים אלה עולים עם הגיל וברוב המקרים הם גבוהים יותר בקרב נשים. בנוסף, לאדם שעושה פעילות גופנית באופן קבוע יש פחות שומן בגוף מאשר בישיבה.
כיצד מחשבים שומן בגוף
לצורך חישוב שומן בגוף, נעשה שימוש בציוד בעל השפעה ביולוגית, כמו קשקשים, כדי להעריך בקלות את המשקל, את כמות המים, השריר והשומן בגוף, והמדידה חייבת להיעשות על קיבה ריקה או לפחות שעה לאחר הארוחה. קליל, כמו סלט.
אין לבצע מדידה זו במהלך ההריון, לאחר פעילות גופנית אינטנסיבית, בזמן המחזור החודשי, או 5 ימים לפני, או 5 ימים לאחר המחזור החודשי, לאחר שינוי הערכים.
בנוסף, ישנן נוסחאות המביאות בחשבון את היקפי וקפלי העור באזורים עם יותר שומן בגוף כגון בטן, גב, זרוע וירך, בהם התזונאי יכול למדוד את כמות השומן המקומי, ועוזר למאמן הכושר להגדיר תוכנית אימונים להפחתת השומן הנמצא באזור בגוף.
הבן כיצד עובדת ביו-עכבה בסרטון שלנו:
ערכי שומן בגוף אידיאליים
| 20 עד 29 שנים | 30 עד 39 שנים | 40 עד 49 שנים | 50 עד 59 שנים | |
| אַתלֵט | פחות מ 11% | פחות מ 12% | פחות מ 14% | פחות מ 15% |
| טוֹב | 11% עד 13% | 12% עד 14% | 14% עד 16% | 15% עד 17% |
| נוֹרמָלִי | 14% עד 20% | 15% עד 21% | 17% עד 23% | 18% עד 24% |
| גָבוֹהַ | 21% עד 23% | 22% עד 24% | 24% עד 26% | 25% עד 27% |
| גבוה מאוד | יותר מ 23% | יותר מ 24% | יותר מ 26% | 27% יותר |
ערכי שומן בגוף אידיאליים לנשים
| 20 עד 29 שנים | 30 עד 39 שנים | 40 עד 49 שנים | 50 עד 59 שנים | |
| אַתלֵט | פחות מ 16% | פחות מ -17% | פחות מ 18% | פחות מ -19% |
| טוֹב | 16% עד 19% | 17% עד 20% | 18% עד 21% | 19% עד 22% |
| נוֹרמָלִי | 20% עד 28% | 21% עד 29% | 22% עד 30% | 23% עד 31% |
| גָבוֹהַ | 29% עד 31% | 30% עד 32% | 31% עד 33% | 32% עד 34% |
| גבוה מאוד | יותר מ -31% | יותר מ 32% | יותר מ 33% | יותר מ 34% |
כאשר המטופל מעל גיל 60, זה נורמלי שיהיה אחוזי שומן גבוהים מהערכים בטבלאות, ולכן יש צורך שהתזונאי יתייחס לערך לאוכל הקשיש ולפעילות הגופנית שלו.
שמירה על כמות השומן בגוף בערכים האידיאליים חשובה כדי להבטיח בריאות, כדי להגן על איברים פנימיים ולשמור על טמפרטורת הגוף האידיאלית, למשל.
כיצד להפחית שומן בגוף
כדי לרדת במשקל ולהפחית את אחוזי השומן בגוף תוך שמירה או הגדלת מסת השריר, חשוב לתרגל פעילות גופנית בקביעות ובעוצמה גבוהה למשך 3 חודשים לפחות, כמו רכיבה על אופניים או ריצה. נסה תוכנית זו: אימוני ריצה לשריפת שומן.
השתמש במחשבון כדי לברר מה ה- BMI שלך והאם הוא נמצא בערכים הרגילים:
