מזונות עשירים בפחמימות

מזונות עשירים בפחמימות, כגון לחם, דגני בוקר, אורז וכל הפסטה, הם צורה חשובה של אנרגיה לגוף, שכן גלוקוז נוצר במהלך העיכול, המהווה את מקור האנרגיה העיקרי לתאי הגוף.

כאשר אוכלים מזון בכמויות גדולות, הגוף משתמש בחלק להפקת אנרגיה ומה שלא משתמשים בו מאוחסן כשומן ברקמת השומן, דבר המעדיף עלייה במשקל. לכן יש לשלוט על צריכתו ומומלץ לאכול 200 עד 300 גרם ליום בתזונה נורמוקלורית, אולם כמות זו יכולה להשתנות בהתאם למשקל האדם, גילו, מינו ופעילותו הגופנית.

במקרה של אנשים המעוניינים לרדת במשקל, חשוב לשלוט על סוג הפחמימה הנצרכת, כמו גם על המנות, ועדיף להעדיף מזון המכיל פחות פחמימות ויותר סיבים בהרכבם. כך אוכלים דיאטה דלת פחמימות.

רשימת מאכלים עשירים בפחמימות

בטבלה הבאה יש רשימה של מזונות המכילים את כמות הפחמימות הגבוהה ביותר ואת כמות הסיבים שלהם:

המאכלים המפורטים בטבלה זו הם רק חלק מהמזונות העשירים בפחמימות, אך ישנם גם מאכלים אחרים המכילים פחמימות אך בכמויות נמוכות יותר, כגון חלב, יוגורט, גבינה, דלעת, סלק, גזר, תפוחים או אגסים, למשל. פחמימות, אבל פחות. מזון נוסף עשיר בפחמימות הוא קמח קסווה, המשמש באופן נרחב להכנת קמח מאניוק. למדו כיצד לצרוך קמח מאניוק מבלי להשמין.

מהן פחמימות

פחמימות, הנקראות גם פחמימות, גליצידים או סכרידים, הן מולקולות הנוצרות על ידי תרכובות אורגניות כמו פחמן, מימן וחמצן. תפקידה העיקרי הוא לספק אנרגיה במהירות לגוף, מכיוון שהם קלים לעיכול, אולם כאשר אנרגיה זו לא מוציאה אותה, היא מאוחסנת בסופו של דבר בגוף כשומן בתאי רקמת השומן.

בכל הירקות יש פחמימות והמזון היחיד שמקורו בבעלי חיים שיש בו פחמימות הוא דבש. הצריכה המומלצת שלך בתזונה היומית הכוללת לא תעלה על 60% מכמות הקלוריות המומלצת ליום.

ניתן לסווג פחמימות כפשוטות ומורכבות על פי מאפייני המולקולה, כאשר קומפלקסים ועשירים בסיבים הם המתאימים ביותר לצריכה בדיאטה לירידה במשקל.

מזונות עשירים בפחמימות מורכבות

מאכלים עם פחמימות מורכבות מתעכלים לאט יותר על ידי הגוף, כאשר הסוכר משתחרר לאט יותר לדם ועוזר לייצר תחושת שובע לתקופה ארוכה יותר, במיוחד אם במזון יש הרבה סיבים. לכן, מזונות עשירים בפחמימות מורכבות מסווגים כבעלי אינדקס גליקמי נמוך או בינוני. למידע נוסף על האינדקס הגליקמי של המזונות.

מזונות עשירים בפחמימות מורכבות הם אוכלים פחות מתוקים, כמו אורז ופסטה מלאה, כמו גם דגנים מלאים, עדשים, חומוס, גזר או בוטנים.

מזונות אלו אידיאליים לחולי סוכרת וגם לצריכה שלהם בתהליך ההרזיה, מכיוון שיש בהם גם הרבה ויטמיני B, ברזל, סיבים ומינרלים.

מזונות עשירים בפחמימות פשוטות

מזונות עשירים בפחמימות פשוטות הם אלו שהגוף סופג מהר יותר ברמת המעי כדי לשמש כאנרגיה, מה שגורם לאדם להרגיש רעב מהר יותר, בניגוד לפחמימות מורכבות עם אחוז סיבים גבוה. כמה דוגמאות לפחמימות פשוטות הן סוכר מזוקק, סוכר דמררה, מולסה, דבש, פרוקטוז הקיים בפירות ולקטוז, שהוא הסוכר הקיים בחלב.

בנוסף, ישנם כמה מאכלים מעובדים המכילים עודף סוכר כמו ממתקים, שתייה קלה, ריבה, מיצים מתועשים, חניכיים וממתקים.

סוג זה של פחמימות מעלה את רמת הסוכר בדם במהירות רבה, ולכן הוא נחשב לבעל אינדקס גליקמי גבוה ולכן יש להימנע ממנו על ידי חולי סוכרת ואנשים המעוניינים להפחית במשקל.

מהן פחמימות טובות

אמנם כל מקורות הפחמימות טובים, אך בחירה באלה הבריאה אינה משימה קלה. האפשרות הטובה ביותר למי שרוצה לרזות או לשפר את התוצאות בחדר הכושר היא לצרוך מזון מלא, בנוסף לפירות וירקות. עם זאת, חשוב לבדוק תמיד את טבלת המזונות על מנת לבחור באפשרות הטובה ביותר, מכיוון שמוצרים רבים הוסיפו סוכר או כמויות שומן גבוהות.

לפיכך, כמה מקורות טובים של פחמימות בגלל כמות הסיבים הגבוהה שלהם הם:

• פירות עשירים בסיבים: שזיף, פפאיה, אגס, תותים, קיווי, מנדרינה, לימון, פיטאיה ואפרסק; 
• מזון שלם : אורז חום, אורז עם דגנים, פסטה חומה, לחם חום או לחם עם זרעים;
• ירקות:  כרוב, ברוקולי, כרובית;
• דגנים: שעועית, עדשים, חומוס ואפונה;
• דגנים: שיבולת שועל;
• פקעות: בטטות עם קליפה וטלתות

אין לצרוך מזונות עשירים בסוכר, כמו עוגות, עוגיות, חטיפי דגנים וממתקים באופן כללי אם ברצונכם לרדת במשקל או להגדיל את מסת השריר.

כיצד להשתמש בפחמימות כדי להעלות מסת שריר

כדי להשיג מסת שריר מומלץ לצרוך כמה מנות של פחמימות מורכבות לאורך היום ולפני האימון, מכיוון שהן מספקות את האנרגיה שהגוף זקוק לו בכדי לבצע פעילות גופנית. עד שעה אחת לאחר האימון מומלץ לאכול אוכל עשיר בחלבונים, כמו יוגורט למשל, כדי להקל על עליית מסת השריר.

עם זאת, לקבלת התוצאות הטובות ביותר, האידיאל הוא להתייעץ עם תזונאי כדי להכין תוכנית תזונתית המותאמת לצרכים האישיים של כל אדם.

צפו בסרטון זה כדי ללמוד כיצד להשתמש בפחמימות לשיפור התוצאות בחדר הכושר: