התרגילים לאבד בטן הם בעצימות בינונית עד גבוהה, המגבירים את פעימות הלב ומחזקים את שרירי הבטן, מכיוון שהדבר מסייע בשריפת שומן ותורם לקווי מתאר טובים יותר בגוף.
ניתן לבצע תרגילים מסוג זה בבית 3 עד 5 פעמים בשבוע ומומלץ לפני התחלה, 10 דקות חימום אירובי, כמו קפיצה בחבל ושקעי קפיצה.
בנוסף לפעילות גופנית, חשוב להקפיד על תזונה בריאה, תוך הימנעות מצריכה תכופה של מזון מעובד ועשוי בסוכר. בנוסף, הגדלת צריכת פירות וירקות מעדיפה ירידה במשקל ונמנעת מאפקט האקורדיון. דע מה לאכול כדי לאבד את הבטן.
1. בורפי
Burpee הוא תרגיל פשוט שעובד על כל הגוף ואינו דורש את השימוש בחומר, ולכן, ניתן לעשות בכל מקום. במהלך הבורפי מממשים את הגב, החזה, הרגליים, הידיים והישבן, מה שמסייע להורדת שומן ומשקל, מכיוון שהוא דורש הוצאת אנרגיה עצומה.
איך להכין:
- עמדו ושמרו על כפות הרגליים עם הכתפיים;
- הורד את הגוף לרצפה, זרק את כפות הרגליים לאחור ולקח את הגוף לכיוון הרצפה, תומך בידיים;
- הישאר בתנוחת קרש שנוגע בחזה ובירכיים על הרצפה;
- לטפס במעלה תא המטען, לדחוף עם הידיים ולעמוד, לקפוץ לקפוץ ולמתוח את הידיים.
אתה צריך לעשות 3 סטים של 8 עד 12 בורפים . חשוב לנסות לעמוד בקצב במהלך ביצוע הבורפיז, כך שהתוצאות יושגו במהירות רבה יותר. לאחר כל סט מומלץ לנוח דקה אחת.
2. אופניים באוויר
האופניים המוטסים הם וריאציה של פעילות גופנית בבטן המשלבת כיפוף תא המטען והירך עם סיבוב תא המטען לחיזוק שרירי הבטן.
איך להכין:
- שכב עם הגב על הרצפה;
- הרם את הרגליים עם הגב מהרצפה;
- לדמות דיווש על אופניים עם הרגליים למעלה.
- הושיט יד לברך ימין כאשר היא קרובה ביותר לבטן, כשידיך מאחורי ראשך וחזור על ההליך כאשר ברך שמאל קרובה ביותר.
האידיאל הוא לבצע 4 קבוצות של תרגיל זה עד שתשלים 30 חזרות בכל אחת מהן, תוך כיבוד של מרווח של דקה אחת ביניהן, ותמיד תשמור על עמוד השדרה ישר כדי למנוע כאבי גב.
3. מטפס צולב
המטפס הצולב מסייע בהעלאת דופק מכיוון שהוא בעוצמה גבוהה ובכך מסייע בשריפת שומן, בנוסף לחיזוק שרירי הבטן ולהגברת הגדרת הבטן.
איך להכין:
- תמוך בשתי הידיים על הרצפה;
- הישאר על קצות האצבעות, השאר את גופך דומם, מתוח במצב זה;
- מתחו רגל אחת וזרקו אותה קדימה ולצד, כפי שמוצג בתמונה לעיל, וסירבו בין שתי הרגליים לאורך כל התרגיל.
מומלץ לעשות את התרגיל הזה בארבע מערכות ובמשך דקה אחת, בלי לעצור. כשתסתיים הדקה, עליך לנוח 30 שניות עד שתחדש את הסט הבא.
4. גלשן
תרגיל הקרש האיזומטרי יעיל מאוד לאיבוד הבטן ולחיטוב שרירי הבטן, שכן העבודה השרירית נעשית בכדי להישאר באותה תנוחה למשך מספר שניות.
איך להכין:
- הניחו את שתי הידיים במקביל על הרצפה;
- מקם את כפות הרגליים במקביל לרצפה ומופרדות מעט, וחלק את משקל גופך לארבעת התומכים האלה;
- שמור על יישור עמוד השדרה מבלי להרים את הירכיים.
זה מצוין לתמוך בגוף למשך 30 שניות או עד הזמן המרבי שבו הוא יכול.
5. הישיבה הפוכה
בתרגיל הבטן ההפוך ניתן לחתוך את שרירי הבטן התחתונה, מה שמסייע בהצרת המותניים.
איך להכין:
- שכב על הגב ועם הרגליים ישרות;
- הניחו את הידיים על הרצפה לצד גופכם;
- כופף את הברכיים והרים את הרגליים, מקרב את הברכיים לסנטר;
- רדו עם הרגליים ישרות, בלי לגעת ברגליים.
כדי שתרגיל זה יהיה יעיל, האידיאל הוא להשלים 30 חזרות או כמה שניתן בארבע קבוצות.
6. סולו בטן
נעשה שימוש בבטן סולו כאשר המטרה היא צמצום המותניים, מכיוון שהוא מסייע בהגדרת שרירי הבטן העליונה.
איך להכין:
- שכב על הרצפה, על שטיח או מחצלת;
- כופף את הברכיים ושמור על כפות הרגליים במקביל לסוליה שנוגעת ברצפה;
- שים את הידיים מאחורי הראש והרים את פלג גוף עליון, מנסה לגרום לראש שלך לגעת בברך.
חשוב להקפיד לא להרים את הגב התחתון מהרצפה במהלך האימון, כדי למנוע כאבי גב לאחר מכן.
הדבר המומלץ הוא לעשות 4 סטים של 30 חזרות או כמה שאתה יכול.
7. בטן עם רגליים מוגבהות
הבטן עם הרגליים מוגבהות יכולה להיעשות ללא תמיכה ברגליים או עם תמיכה, עם כדור פילאטיס או כיסא.
איך להכין:
- השעיית רגליים;
- שמור על הברכיים מכופפות;
- שים את הידיים מאחורי הראש;
- הרם את תא המטען, כמו ברצפת הבטן.
כאשר מתחילים תוכנית אימונים, הבטן עם הרגליים הנתמכות בכדור או בכיסא עשויה להיות מומלצת יותר, ואז לעבור לשלב מתקדם יותר, כמו הרגליים ללא התמיכה.
8. עמדת סירה
תרגיל תנוחת הסירה בהשראת יוגה ובעל יכולת חזקה להגדיר את שרירי הבטן. בתרגיל זה הגוף מעוצב כמו "וי" ורק החליקות נוגעות ברצפה.
איך להכין:
- שכב על הגב;
- הרם את הגוף מהרצפה על ידי הרמת החזה, הרגליים, הידיים והראש;
- שמור על הרגליים ישרות והניע את הידיים קדימה.
מומלץ לחזור על תרגיל זה 3 פעמים למשך 30 שניות או כל עוד אתה יכול. בנוסף, חשוב להמתין דקה בין כל סט עד שהגוף יתאושש.
המלצות לתרגילים
לפני שמתחילים להתאמן, חשוב לבדוק את בריאותכם אצל רופא כללי.
ובכל זאת, חשוב לשתות מים בין התרגילים, ללבוש בגדי כושר מתאימים ולהכין את הסביבה לפעילות, מכיוון שתנועות מסוימות עשויות להזדקק למרחב גדול יותר לביצוע.
אם מתרחש אי נוחות כלשהי, כמו כאבים בעמוד השדרה או בברך, חשוב להימנע מביצוע התרגיל עד שרופא יעריך אותו, כדי שהבריאות לא תפגע.
בנוסף, אפשרות מצוינת נוספת לחיטוב הגוף ולירידה במשקל הם קרבות ואומנויות לחימה, המגדירות שרירים ומשפרות סיבולת וכוח גופני. בדוק תרגילים אחרים להגדרת הבטן.
