אימוני היפרטרופיה בשרירים צריכים להתבצע, רצוי, בגימנסיה מכיוון שנדרשים מכשירים וציוד במשקל גדול.
כדי להבטיח שהאימונים יתבצעו היטב, חשוב מאוד שיהיה בקרבת מקום מורה לחינוך גופני. עליו לבחון אם התרגילים מבוצעים כראוי, עם התנגדות בהרמה ובמצב הנכון בעת ההנמכה, כדי למנוע פציעות.
אימוני היפרטרופיה לגברים ונשים
להלן דוגמה לאימוני היפרטרופיה לגברים ונשים, אותם יש לבצע 5 פעמים בשבוע:
- יום שני: חזה ותלת ראשי;
- יום שלישי: גב וזרועות;
- יום רביעי: שעה אחת של פעילות אירובית;
- יום חמישי: רגליים, ישבן וגב תחתון;
- יום שישי: כתפיים ובטן בטן.
בשבת וראשון מומלץ לנוח מכיוון שהשרירים זקוקים גם למנוחה ולזמן בכדי להגדיל את הנפח.
המורה להתעמלות יוכל לציין תרגילים אחרים, משקל השימוש ומספר החזרות שיש לבצע כדי להגדיל את מסת השריר, תוך שיפור מתאר הגוף בהתאם לצרכי הפרט. בדרך כלל, באימון היפרטרופיה נשי, משתמשים במשקולות גדולות יותר על הרגליים והישבן, בעוד שגברים משתמשים במשקל רב יותר בגב ובחזה.
איך מגדלים שרירים מהר יותר
כמה טיפים לאימון היפרטרופיה טוב הם:
- יש לכוס מיץ פירות טבעי לפני האימון כדי לבדוק את כמות הפחמימות והאנרגיה הדרושה לביצוע התרגילים;
- צרכו מעט מזון ממקור חלבון לאחר האימון , כמו בשר, ביצים ומוצרי חלב. על ידי צריכת חלבון לאחר אימון, הגוף מקבל את הכלי הדרוש להגדלת מסת השריר;
- תנוח לאחר האימון כי שינה טובה נותנת לגופך את הזמן הדרוש להפקת שרירים רבים יותר. מאמץ רב מדי יכול להפחית את יכולת הגוף לייצר שרירים ולסכן את התוצאה הסופית.
כאשר הפרט מגיע למידות שהוא רוצה, לא מומלץ להפסיק את האימון. במקרה זה עליו להמשיך להתאמן, אך אסור לו להגדיל את משקל המכשירים. לפיכך, הגוף נשאר באותם מידות, מבלי להגדיל או לאבד נפח.
גלה מה לאכול ומה אתה יכול לקחת כדי להשיג מסת שריר ב:
- תוספים לעלייה במסת שריר
- מזונות לעלייה במסת שריר
