מדריך מלא לדיאטה דלת פחמימות

הדיאטה דלת  הפחמימות מוגדרת על ידי ארגון הסוכרת בבריטניה כתזונה שבה יש ירידה בצריכת הפחמימות, כאשר פחות מ -130 גרם של חומר מזין זה נבלעים ביום. מכיוון שכמות פחמימות זו מייצגת רק 26% מהאנרגיה הדרושה לגוף, את השאר חייבים לספק בצריכת שומנים וחלבונים טובים.

בנוסף לדיאטה זו, קיימת תזונה נוספת, המכונה דיאטה קטוגנית, בה כמות הפחמימות הנבלעת קטנה עוד יותר, והיא בין 20 ל- 50 גרם ליום, מה שגורם לגוף להיכנס למצב המכונה "קטוזיס", בה הוא מתחיל להשתמש בשומנים כמקור האנרגיה העיקרי, במקום בפחמימות. עם זאת, דיאטה זו מגבילה מאוד והיא מסומנת רק במקרים מסוימים. להבין טוב יותר מהי הדיאטה הקטוגנית ומתי ניתן לציין אותה.

הדיאטה דלת הפחמימות יעילה מאוד לרדת במשקל מכיוון שחילוף החומרים מתחיל לעבוד טוב יותר עם עליית החלבונים והשומן הטוב בתזונה, ומסייע גם להפחתת דלקת האורגניזם ולהילחם בשמירת הנוזלים. עיין בטיפים המעשיים בסרטון הבא:

יתרונות בריאותיים

בעקבות דיאטה  דלת פחמימות  יכולות להיות כמה יתרונות בריאותיים כגון:

• מתן שובע רב יותר , מכיוון שהעלייה בצריכת חלבונים ושומנים מרחיקה את הרעב עוד זמן רב;
• שליטה קבועה ברמות הכולסטרול והטריגליצרידים , כמו גם העלאת כולסטרול HDL טוב, מה שמפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם;
• עזור לשלוט בסוכרת על ידי ויסות רמת הסוכר בדם;
• שפר את תפקוד המעי על ידי מכיל יותר מזונות עשירים בסיבים;
• מעדיפים ירידה במשקל , עקב הפחתת קלוריות, עלייה בכמות הסיבים ושליטה גליקמית;
• מאבק באגירת נוזלים , על ידי גירוי ייצור השתן, ביטול עודפי נוזלים שהצטברו בגוף.

עם זאת, כדי להבטיח דיאטה מסוג זה חשוב מאוד לקבל הדרכה של תזונאי, מכיוון שחישוב הפחמימות משתנה בהתאם לצרכים של כל אדם והיסטוריה שלו. בנוסף, התזונאי יכול לעזור גם בזיהוי כמות הפחמימות הקיימת בכל מזון, כדי לא לחרוג מהמגבלה היומית שנקבעה.

כיצד לעשות דיאטה דלת פחמימות

להכנת הדיאטה דלת הפחמימות , עליכם להוציא מהתזונה פחמימות פשוטות במיוחד, כמו סוכר, קמח מזוקק, שתייה קלה וממתקים. בנוסף, ובהתאם לכמות הפחמימות אליהן אתה מנסה לכוון, ייתכן שיהיה צורך גם להגביל את צריכת הפחמימות המורכבות, כמו לחם, שיבולת שועל, אורז או פסטה, למשל.

כמות הפחמימות שיש להסיר מהתזונה משתנה בהתאם לחילוף החומרים של כל אחד מהם. תזונה "רגילה" עשירה בדרך כלל בפחמימות, כולל כ -250 גרם מדי יום, ומסיבה זו, יש לבצע את הדיאטה דלת הפחמימות באופן הדרגתי, כך שהגוף מתרגל וללא תופעות לוואי כמו כאבי ראש, סחרחורת או שינויים במצב הרוח.

חשוב שכאשר מכינים דיאטה זו, יאכלו 3 ארוחות עיקריות ו -2 חטיפים, כדי לאפשר צריכה של מנות אוכל קטנות לאורך היום, מה שמפחית את תחושת הרעב. חטיפים אלה צריכים לכלול ביצים, גבינה, אגוזים, אבוקדו וקוקוס, למשל. ארוחות הצהריים והערב צריכות להיות עשירות בסלט, חלבון ושמן, ועשויות להכיל רק מעט פחמימות. ראה נמוכות פחמימות מתכוני חטיף .

אוכל מותר

המזונות המותרים בדיאטה דלת פחמימות  הם:

• פירות וירקות בכמויות קטנות, רצוי גולמיים, עם עור ובגאס, להגברת כמות הסיבים ולשיפור תחושת השובע;
• בשרים רזים, במיוחד עוף או הודו, ללא עור;
• דגים, רצוי השמנים כמו סלמון, טונה, פורל או סרדינים;
• ביצים וגבינה;
• שמן זית, שמן קוקוס וחמאה;
• אגוזים, שקדים, אגוזי לוז, אגוזי ברזיל ובוטנים;
• זרעים באופן כללי, כמו צ'יה, זרעי פשתן, חמניות ושומשום;
• קפה ותה לא ממותק.

במקרה של גבינה, חלב ויוגורט חשוב לשלוט בכמויות בצורה נכונה. ניתן להחליף חלב בחלב קוקוס או שקדים, שתכולת הפחמימות שלו נמוכה בהרבה. חשוב גם להקפיד על תזונה דלת פחמימות עם 2 עד 3 ליטר מים ליום.

אוכל מותר במתינות

במזונות מסוימים יש כמות מתונה של פחמימות, אשר תלויה במטרת הפחמימות היומית עשויה להיכלל בתזונה או שלא. כמה דוגמאות כוללות עדשים, תפוחי אדמה, אורז, בטטה, בטטה, לחם דגנים ודלעת.

באופן כללי, אנשים המתאמנים בפעילות גופנית באופן קבוע נוטים לסבול יותר פחמימות בתזונה, מבלי לעלות במשקל כל כך בקלות.

כמות הפחמימות במזון

הטבלה הבאה מציגה כמה מאכלים ותכולת הפחמימות שלהם ל 100 גרם:

ראה רשימה נוספת של מזונות עשירים בפחמימות.

אוכל אסור

בתזונה זו חשוב להימנע מכל המזונות שיש בהם כמות גבוהה של פחמימות. לפיכך, אפשרות טובה היא להתייעץ עם תווית המזון לפני הצריכה. עם זאת, כמה דוגמאות לסוגי המזונות שיש להימנע מהם הם:

• סוכר : כולל מזונות כמו משקאות קלים, מיצי פירות מתועשים, ממתיקים, ממתקים, גלידה, עוגות ועוגיות;
• קמחים : חיטה, שעורה או שיפון, ומזונות כמו לחם, עוגיות, חטיפים, טוסטים;
• שומני טרנס : צ'יפס ארוז, מזון קפוא קפוא ומרגרינה;
• בשרים מעובדים : חזיר, חזה הודו, נקניק, נקניק, סלמי, מורטדלה, בייקון;
• אחרים: אורז לבן, פסטה לבנה, פרופה, טפיוקה וקוסקוס.

לכן, טיפ חשוב הוא לנסות להימנע מכל מיני מוצרים מתועשים, מכיוון שהם מכילים בדרך כלל ריכוז גבוה של פחמימות, תוך מתן עדיפות למוצרים טבעיים וירקות טריים.

תפריט דיאטה דלת פחמימות למשך 3 ימים

הטבלה הבאה מציגה דוגמה לתפריט דל פחמימות בן 3 ימים  :

הכמויות הכלולות בתפריט צריכות להשתנות בהתאם לגיל, מין, רמת הפעילות הגופנית והיסטוריה של מחלות. לכן, האידיאל הוא להיוועץ תמיד עם תזונאי כך שתתבצע הערכה מלאה ותכנית תזונתית המתאימה לצרכיו של כל אדם.

ראה דוגמאות לארוחת בוקר דלת פחמימות לכלול בתזונה.

אפשרויות  מתכון לדל פחמימות

כמה מתכונים שניתן לכלול בתזונה דלת הפחמימות  הם:

1. אטריות קישואים

מנה של 100 גרם של פסטה זו מכילה כ -59 קלוריות, 1.1 גרם חלבון, 5 גרם שומן ו -3 גרם פחמימות.

רכיבים

• קישואים קטנים 1 חתוכים לרצועות דקות

• כפית אחת של שמן קוקוס או שמן זית

• מלח ים ופלפל שחור גרוס טרי, לפי הטעם

מצב הכנה

פורסים את הקישואים לאורכם בצורת פסטה מסוג ספגטי. יש גם פרוסות מיוחדות החותכות את הירקות בצורת ספגטי. במחבת מחממים את שמן הקוקוס או שמן הזית ומניחים את רצועות הקישואים. מאדים כ -5 דקות או עד שהקישואים מתחילים להתרכך. מתבלים במלח, שום ופלפל שחור. מכבים את האש ומוסיפים את רוטב הבשר והעגבניות או הפסטו הרצוי.

2. טורטיה תרד

מנה של 80 גרם (¼ טורטיה) מספקת כ -107 קלוריות, 4 גרם חלבון, 9 גרם שומן ו -2.5 גרם פחמימות.

רכיבים

• 550 גרם עלי תרד או מנגולד;
• 4 חלבוני ביצה טרופים קלות;
• ½ בצל קצוץ;
• כף עירית קצוצה;
• קורט מלח ופלפל;
• שמן זית.

מצב הכנה

מניחים את עלי התרד במחבת, מכסים ושומרים על אש רפואית עד שהם נובלים, מתגלים ומערבבים מדי פעם. ואז מסירים מהאש ומניחים לעמוד כמה דקות על צלחת.

באותה מחבת מניחים טפטוף של שמן זית, בצל, עירית, מלח ופלפל, ונותנים לבצל להתבשל עד להזהבה קלה. ואז מוסיפים את החלבונים והתרד, ומאפשרים לבשל עוד 5 דקות, עד שהטורטייה מזהיבה מתחתיה. מחזירים את הטורטייה ומבשלים עוד 5 דקות מהצד השני.

3. עגבניות שרי  ממולאות

במנה של 4 עגבניות שרי (65 גרם) יש כ -106 קלוריות, 5 גרם חלבון, 6 גרם שומן ו -5 גרם פחמימות.

רכיבים

• 400 גרם עגבניות שרי (24 עגבניות בערך);
• 8 כפות (150 גרם) גבינת עזים;
• 2 כפות שמן זית;
• שן שום כתושה אחת;
• מלח ופלפל לבן לפי הטעם;
• 6 עלי בזיליקום (לצלחת)

מצב הכנה

שוטפים את העגבניות וחותכים מכסה קטן בחלקן העליון, מוציאים את העיסה מבפנים בעזרת כף קטנה ונזהרים לא לנקב את העגבנייה. ממלאים את העגבניות בגבינת העיזים.

בכלי נפרד מערבבים את השמן עם השום, המלח והפלפל ומניחים מעל העגבניות. צלחת עם עלי בזיליקום חתוכים.

4. ג'לי תות ופירות

חלק מג'לטין זה עם כ 90 גרם (1/3 כוס) מכיל כ 16 קלוריות, 1.4 גרם חלבון, 0 גרם שומן ו -4 גרם פחמימות.

מרכיבים (עבור 7 מנות)

• ½ כוס תותים פרוסים;
• Apple תפוח קצוץ;
• אגס טחון;
• 1 כוס מים חמים;
• 1 שקיק אבקת ג'לטין תותים (ללא סוכר)
• ½ כוס מים קרים.

מצב הכנה

הניחו את אבקת הג'לטין בכלי והפכו את כוס המים החמים מעל. מערבבים עד שהאבקה מומסת לחלוטין ואז מוסיפים את המים הקרים. לבסוף, הניחו את הפירות בתחתית מיכל זכוכית והוסיפו את הג'לטין מעל הפרי. מכניסים למקרר לצינון עד שהוא מתמצק.

מי לא צריך לעשות דיאטה זו

אסור להכין דיאטה זו על ידי נשים בהריון או מניקה, כמו גם ילדים או מתבגרים, כאשר הם מתבגרים. בנוסף, קשישים ואנשים הסובלים מבעיות בכליות או בכבד צריכים להימנע מלעשות דיאטה מסוג זה, תמיד בעקבות דיאטה שתוכננה על ידי תזונאי.