אימון הגב מחולק לפי קבוצות שרירים עליהן תרצו לעבוד, וצריך לציין אותו על ידי איש החינוך הגופני בהתאם למטרה של האדם. כך ניתן לציין תרגילים שעובדים על הגב העליון, האמצעי והגב התחתון, מה שניתן לעשות ב -3 סטים של 10 עד 12 חזרות, או על פי הנחיית המדריך.
עם זאת, כדי להשיג את התוצאות, יש צורך שהאימון יתבצע באינטנסיביות ויכבד את ההנחיות הנדרשות ביחס לסדרת החזרות וההפסקות. בנוסף לחות ותזונה בריאה ומאוזנת, אשר אמורה להיות מונחית על ידי התזונאי בהתאם למטרה.
1. משיכה קדמית
במשיכה הקדמית, המכונה גם הגלגל הקדמי, התרגיל נעשה בישיבה מול המכונה. ואז, עם הידיים על הידית, הביאו את המוט לכיוון החזה. כדי שהתנועה תעשה כהלכה, אסור לטורסו לגרום לתנועה ללכת קדימה ואחורה, כקדימה ואחורה, רק הזרועות חייבות לנוע. תרגיל זה פועל בעיקר על שריר הגב האמצעי, הנקרא latissimus dorsi.
2. גלגלת מפרקים
גלגלת המפרק מיוצרת בישיבה, כאשר הפנים מופנות לעבר המכונה ועמודה ישרה. ואז האדם המושך את ידיות הידיים, מבצע את התנועה מלמעלה למטה ונפתח וסוגר את הידיים.
התנועה של תרגיל זה עובדת על כל שרירי הגב, אך בעיקר על זה שעובר מהאמצע עד הסוף, הנקרא latissimus dorsi, וההגדרה של תרגיל זה תהיה ממוקדת יותר בגב התחתון.
3. שורה מעוקלת
כדי לבצע את המכה המעוקלת, על האדם להרכין מעט את פלג הגוף הקדמי ולהחזיק את המוט בידיים במרחק מעט מקו הכתפיים. לאחר מכן התחל את התנועה על ידי כיפוף המרפקים, הבאת המוט לכיוון הבטן ואז חזרה למצב ההתחלה השולט בתנועה.
תרגיל זה מסומן לעבוד על שרירי האמצע והרוחב של הגב, הנקראים טרפז אמצע, אינפרספינאטוס ולטיסימוס דורסי.
4. סקר קרקעות
הדדליפט בנוסף לעבודה על השרירים סביב עמוד השדרה, לרוחב אזור הגב והמותני, מפעיל גם את שרירי גב הירך והגלוטס והבטן, ונחשב לתרגיל שלם ומעניין למי שמחפש היפרטרופיה.
כדי לבצע דדליפט, על האדם להיות בעל הרגליים באותו רוחב כמו הברכיים והידיים באותו רוחב כמו הכתפיים. ואז, בתנועה של הרמת המוט על הרצפה, קום עד שאתה עומד לגמרי, עם המוט על הבטן ואז חזור לתנועה הראשונית עם המוט על הרצפה, תוך שמירה על גב תמיד ישר ומיוצב.
5. זבוב הפוך
כדי לבצע תרגיל זה, על האדם לשבת מול המכונה, עם החזה על הספסל. לאחר מכן, מתחו את זרועותיכם עד שתוכלו להחזיק את המוטות בציוד, כשידיכם ישרות, פתחו אותן עד שתרגישו שרירי הגב מכווצים.
השרירים שעבדו על הזבוב ההפוך הם אלה מהצוואר עד אמצע הגב, הנקראים טרפזיוס מעוין, דלקתי אחורי ותחתון.
6. גלשן
ללוח יכולות להיות מספר דרכים לעשות זאת, אך הנפוץ ביותר מתבצע על הבטן, מונח על המרפקים והרגליים, השריר שעבד בתרגיל זה הוא הטרפז השלם, שמתחיל בצוואר ועולה לאמצע הגב. .
בנוסף לחיזוק השרירים, הלוח יכול גם להקל על כאבי גב תחתון ועובד על כל הבטן. בדוק סוגי לוח אחרים.
