כיצד לחשב קלוריות אוכל

קלוריות היא כמות האנרגיה שמזון מספק לגוף כדי לבצע את תפקידיו החיוניים.

כדי לדעת את כמות הקלוריות הכוללת על המזון לקרוא את התווית ולקחת בחשבון את כמות החלבונים, הפחמימות והשומנים, תוך חישוב סך הקלוריות באופן הבא:

• לכל 1 גרם פחמימות: הוסיפו 4 קלוריות;
• על כל גרם חלבון: הוסיפו 4 קלוריות;
• לכל 1 גרם שומן: הוסף 9 קלוריות.

חשוב לזכור כי רכיבים אחרים של מזון, כגון מים, סיבים, ויטמינים ומינרלים אינם מכילים קלוריות ולכן אינם מספקים אנרגיה, אולם הם חשובים ביותר לתהליכים ביולוגיים אחרים.

כמה קלוריות עלי לאכול ביום

על מנת לדעת כמה קלוריות כדאי לאכול ביום חשוב לבצע כמה חישובים, שכן הערך ישתנה בהתאם לגיל, למשקל הנוכחי, למין ולגובה. בנוסף, על הערך הקלורי היומי לקחת בחשבון גם את המטרה של כל אדם, בין אם להשמין או לרדת במשקל.

ישנן מספר דרכים לחישוב דרישת הקלוריות ליום, אולם הקלה ביותר היא השיטה הישירה, המתבצעת באופן הבא:

• כדי לרדת במשקל - הכפל 20 או 25 במשקל הנוכחי
• לשמירה על המשקל - הכפל 25 או 30 במשקל הנוכחי
• כדי להשמין - הכפל 30 או 35 במשקל הנוכחי

לדוגמא, אדם שמשקלו 50 ק"ג ורוצה לשמור על משקלו, חייב להכפיל 25 x 50 או 30 x 50 וללא חשש להשמין יכול לאכול בין 1250 ל 1500 קלוריות ליום.

כמו כן יש לזכור כי חישוב זה פועל עבור אדם בריא, והוא עשוי להשתנות אם האדם סובל ממחלה כרונית או שהוא מרותק למיטה, למשל. לפיכך, הדבר החשוב ביותר הוא תמיד להתייעץ עם תזונאי, כך שהחישוב תמיד יהיה מותאם לצרכים האישיים.

גלה בדיוק כמה קלוריות אתה צריך לאכול ביום על ידי הזנת הנתונים שלך למטה:

כיצד לחשב קלוריות אוכל

כדי לברר כמה קלוריות יש למזון, הכפל את כמות הפחמימות ב -4, את גרם החלבון גם ב -4 ואת סך השומן ב -9.

לדוגמא: כמה קלוריות יש לחטיף שוקולד של 100 גרם?

כדי לדעת את התשובה, עליכם לדעת את כמות הפחמימות, החלבונים והשומן שיש בשוקולד, תוך התבוננות על התווית ואז פשוט להכפיל:

• 30.3 גרם פחמימות x 4 (לכל פחמימה יש 4 קלוריות) = 121, 2
• 12.9 גרם חלבון x 4 (לכל חלבון יש 4 קלוריות) = 51.6
• 40.7 גרם שומן x 9 (לכל שומן יש 9 קלוריות) = 366.3

הוספת כל הערכים הללו יחד, התוצאה היא 539 קלוריות.

טבלת קלוריות אוכל

הטבלה הבאה מציינת את כמות הקלוריות במזונות מסוימים הנצרכים ביותר מדי יום:

המזונות עם הכי פחות קלוריות הם פירות וירקות ולכן משתמשים בהם במיוחד בדיאטות הרזיה. מזונות עתירי שומן כגון מזון מטוגן, מזון מעובד מעובדים הם הקלוריים ביותר ולכן אסור לצרוך אותם מי שרוצה לרדת במשקל.

חטיף שהוכן עם יוגורט טבעי דל שומן (150 גרם), מלווה בכוס מיץ תפוזים (200 מ"ל) + תפוח אחד כולל בסך הכל 211 קלוריות, שהם פחות קלוריות מאשר חפיסת שוקולד עם שקדים, למשל. דוגמה, הממוצעת היא 463 קלוריות.

פגוש את 10 התרגילים שמבזבזים יותר קלוריות

איך לצרוך פחות קלוריות כדי לרדת במשקל

הדרך הטובה ביותר לצרוך פחות קלוריות כדי לרדת במשקל היא לדעת כמה קלוריות יש במזון שלך וכמה קלוריות אתה יכול לקחת ביום. לאחר שידעו זאת, יש לבחור במאכלים פחות קלוריים שהם פירות, ירקות, ירקות.

1. השתמש במונה קלוריות

ישנן טבלאות המציינות את כמות הקלוריות שיש לכל מזון, אך כדי להיות פרקטי יותר, ישנם גם מספר יישומים שניתן להתקין בסמארטפון בכדי לסייע בשליטה יומית.

2. החלף ממתקים בפירות

בכל דיאטה כדי לרדת במשקל, אסור לצרוך ממתקים כמו עוגה, ביסקוויטים, עוגיות מלאות וקינוחים מתוקים, מכיוון שהם עשירים בסוכר המעלה את רמת הגלוקוז בדם ובנוסף לעלייה במשקל, גורמים ליותר רעב.

אז האידיאל הוא במקום לאכול משהו מתוק, לאכול פרי, רצוי שיש בו קליפה או באגסה, ולאכול כקינוח

3. החלף את תפוח האדמה בירקות אחרים

חשוב לאכול ירקות, קטניות ודגנים לארוחות הצהריים והערב, אך האידיאל הוא לא לבחור בתפוחי אדמה, בטטות או בטטות, אם רוצים לרדת במשקל. אפשרויות טובות הן קישואים, שעועית ירוקה והשילוב של אורז ושעועית הוא מקור מצוין לחלבון.

4. העדיפו אוכל מבושל

ביצה היא מקור מצוין לחלבון, אך אכילת ביצה מטוגנת או ביצה מקושקשת אינה האופציה הטובה ביותר מכיוון שיש בה יותר קלוריות. לכן, האידיאל הוא לאכול ביצה מבושלת או ביצה עלומה, העשויה על גבי אורז, כי ככה לא צריך שמן, עם פחות קלוריות.

5. לאכול יותר סיבים

הסיבים מעולים בכדי להילחם ברעב וכך תוכלו להוסיף כף זרעי פשתן טחונים ביוגורט רגיל ובכל ארוחה, מכיוון שכך תהיו פחות רעבים במהלך היום ועם יותר סבלנות לבחור או להכין אוכלים פחות קלוריים.

6. לתכנן ארוחות

הכנת תפריט שבועי היא דרך נהדרת לדעת מה אתם הולכים לאכול וכמה קלוריות יש לכל אוכל. האידיאל הוא לא להכניס את הקלוריות המדויקות שצריך לצרוך ליום, כך שיהיה מקום לוואריאציה או אחרת, במידת הצורך.

7. בחירת הקלוריות הטובות ביותר

כוס אחת של אפס קוקה קולה כנראה מכילה אפס קלוריות, בעוד שכוס אחת של מיץ תפוזים טבעי מכילה כ 100 קלוריות, אולם במיץ תפוזים יש ויטמין C שעוזר לשמור על הבריאות ולכן הבחירה הטובה ביותר היא את המיץ, גם אם יש בו יותר קלוריות, מכיוון שיש בו גם הרבה יותר ויטמינים ומינרלים שאינם קיימים בסודה.

אם אתם רוצים משהו עם פחות קלוריות אך קצת טעם, נסו לשתות מים מוגזים ולהוסיף כמה טיפות לימון.