חוסר שינה או הקושי לישון טוב מפריעים באופן ישיר לאיכות החיים של האדם, מכיוון שהשינה בלילה לקויה מפחיתה את יכולת הריכוז במהלך היום ועלולה לגרום גם לשינויים במצב הרוח. בנוסף, כאשר איכות שינה ירודה הופכת תכופה, ייתכנו שינויים בתיאבון ובעיות בריאות כמו מתח, חרדה והתפתחות של כשלים בזיכרון.
לפיכך, כדי לישון טוב חשוב שהאדם יאמץ כמה הרגלים שעוזרים לווסת את השינה ושהם עוזרים להגיע לשלב השינה של הרפיה עמוקה, שלעתים קרובות קשה להשיג. לשם כך, חשוב לקבוע זמן לישון ולכבד את הזמן הזה, ליצור סביבה חשוכה ונוחה ולשתות תה מרגיע לפחות 30 דקות לפני השינה.
כמה טיפים שיכולים להועיל לשיפור איכות השינה ושאותם יש לאמץ כאורח חיים חדש הם:
1. כבד את שעת השינה
בממוצע, יש צורך לישון כ- 8 עד 9 שעות שינה נינוחות על מנת להיות ערניים מאוד למחרת ולכן, מי שצריך להתעורר מוקדם צריך גם ללכת לישון מוקדם, בכבוד לזמנים אלה, גם בסופי שבוע. וחגים.
טיפ טוב לכבוד שעת השינה הוא שיהיה לכם אזעקה בטלפון הנייד שמזכיר לכם מה השעה ללכת לישון. בנוסף, כדי להימנע משינה יותר ממה שהומלץ וכתוצאה מכך, להישאר ערים בלילה, זה עשוי להיות מעניין למקם את השעון המעורר הרחק מהמיטה, מכיוון שכך על האדם לקום בכיבוי השעון המעורר וכך יהיה קל יותר לכבד את שעת השינה בסוף היום.
2. כבה את הטלוויזיה והתקנים אחרים
יש לכבות את הטלוויזיה, המחשב או מכשירים אלקטרוניים אחרים כ- 30 דקות לפני השינה האידיאלית. באופן אידיאלי, האדם צריך להתרחק ממכשירים אלה, כמו גם מהטלפון הסלולרי ומשחקי הווידאו, מכיוון שהם מלהיבים את המוח, ומשאירים את האדם נסער יותר ופוגע בשינה.
בנוסף, צריך להרחיק את השעון גם מחוץ לחדר השינה או להתרחק מהמיטה, מכיוון שכאשר האדם הולך לישון ומבין שהוא לא מסוגל להירדם, הוא נוטה להסתכל על השעון, וזו סיבה נוספת למתח, המקשה על כך לִישׁוֹן.
יש אנשים שמסוגלים לישון מגורה ולישון טוב יותר כאשר הם שומעים צליל שקט או קצבי כלשהו, ולכן ניתן להוסיף צליל סביבתי כלשהו.
3. קרא לפני השינה
באופן אידיאלי, האדם צריך לשכב במיטה רק כאשר הוא ישנוני ולפני כן, ניתן לשכב במיטה או, רצוי, על הספה ולקרוא ספר באור עמום מעט יותר. חשוב לתת עדיפות לקריאת דברים המביאים שקט ושלווה, הימנעות מספרים או סיפורים המקדמים מתח ולחץ, כמו חדשות למשל.
4. ליצור סביבה חשוכה
לפני השינה חשוב לכבות את האורות ולהשאיר רק מנורה אחת דולקת, רצוי באור צהוב, שכן היא מעדיפה שינה, כפי שמציין כרומותרפיה. כחלופה למנורה תוכלו להדליק נר. המטרה היא להפוך את החדר לנעים כך שיעורר את השינה ותוכלו לישון טוב בלילה.
5. תנומות אחרי ארוחת הצהריים
תנומה של כ -10 עד 30 דקות מיד לאחר ארוחת הצהריים אמורה להספיק כדי להירגע מבלי לפגוע בשינה בלילה. אין לקחת תנומות ממושכות ביום, מכיוון שהם יכולים לישון בלילה. תנומות ארוכות ביום מתאימות רק לתינוקות וילדים עד גיל 4.
6. התעמל בקביעות
תרגול יומיומי של לפחות 30 דקות, רצוי לפני 21:00, יכול להועיל מכיוון שכשמבצעים פעילות גופנית הגוף משתמש באנרגיה רבה יותר ומגדיל את הצורך במנוחה לאורך כל היום. אנשים שמתקשים ללכת לחדר כושר יכולים לנסות ללכת או לרכוב על אופניים, לפני ארוחת הערב, למשל.
פעילות גופנית לאחר השעה 21:00 אינה מומלצת, מכיוון שהיא יכולה להשפיע בצורה הפוכה, מכיוון שפעילות גופנית מגבירה את מצב הרוח בטווח הקצר ולכן יכולה להפריע לפני השינה ואיכות השינה.
7. הימנע משתיית קפה 6 שעות לפני השינה
יש להימנע מצריכה של משקאות מגרים, כמו קוקה קולה, קפה, תה שחור, תה ירוק וכמה משקאות קלים, 6 שעות לפני השינה, מכיוון שהאדם עלול להיות ער יותר ומתקשה להירדם. בנוסף, כדאי גם להימנע מאכילה מרובה בארוחת הערב.
במידת האפשר, על האדם לבחור במשקאות המעדיפים שינה, כמו כוס חלב חם או כוס יין אדום, למשל.
8. שתו תה לפני השינה
שתיית תה מרגיע לפני השינה יכולה לעזור לגרום לשינה ולישון טוב יותר. כמה דוגמאות לתה בעל תכונות אלו הן למשל עם ולריאן, פסיפלורה, לימון, קמומיל או לבנדר, למשל. למד כיצד להכין תה מרגיע.
9. השתמש בשמן אתרי מרגיע
לשימוש בשמנים אתרים כמו לבנדר יש השפעה מרגיעה ומרגיעה, מכיוון שעל ידי נשימות עמוקות עם השמן האתרי הוא גורם למוח לקבל יותר חמצן, בנוסף לעידוד הייצור ההורמונלי, מקדם את תחושת הבאר להיות ומרגיע, מעדיף שינה.
כדי ליהנות משמנים אלה, פשוט הניחו 2 עד 3 טיפות שמן אתרי על הכרית או הפיג'מה, לפני השינה. לחלופין, ניתן למקם את השמנים גם במטהר האוויר או בתרסיס, ולהתיז אותם בחדר.
10. שמרו על שקט ונוחות
כדאי להימנע מסביבות רועשות מאוד בזמן השינה. חבישת אטמי אוזניים, כמו אלה המשמשים בבריכות שחייה, יכולים לעזור להשיג את השקט הדרוש לשינה.
עם זאת, יש אנשים הזקוקים לרעש רקע על מנת שיוכלו להירדם, הנקראים רעשים לבנים, כמו רעש של מכונת כביסה, מכסה המנוע במטבח או רדיו מחוץ לתחנה, למשל. בנוסף, ישנם גם כמה יישומי טלפון סלולרי המייצרים רעשים אלה, מה שמקל על השינה.
בנוסף, החדר והבגדים שהאדם משתמש בהם לישון צריכים להיות נוחים גם הם. האידיאל הוא שיהיו וילונות שיוצאים מהחדר מאוד חשוך בלילה, שומרים על טמפרטורת חדר נוחה, בין 18 מעלות צלזיוס עד 21 מעלות צלזיוס, לובשים פיג'מה נוחה ומשתמשים בכרית טובה המאפשרת הפחתת מתח בגב וב צוואר, הצטבר במהלך היום.
בדוק טיפים נוספים לשינה איכותית:
