קליסטניקים הם סוג של אימונים שמטרתם לעבוד על חוזק וסיבולת השרירים, ללא צורך בשימוש במכשירי כושר, לא מעט מכיוון שאחד מעקרונות הקליסטניקים הוא השימוש בגוף עצמו להגברת מסת השריר.
בנוסף להגברת הכוח, הסיבולת והמודעות לגוף, קליסטניקים מגבירים את הגמישות והתנועתיות. לכן, טכניקות קליסטניקה משולבות בכמה ענפי ספורט, כגון קרוספיט, אימון פונקציונלי והתעמלות, בעיקר.
חשוב שתרגילי הקליסטיקה ייעשו בהנחיית מדריך מיומן בכדי להבטיח כי הטכניקות מבוצעות בצורה נכונה, יש פחות סיכון לפציעה ואפשר להשיג את כמות היתרונות הגדולה ביותר האפשרית.
היתרונות של calisthenics
כל אחד יכול לעסוק בקליסטניקים כל עוד הם מלווים כראוי על ידי איש חינוך גופני, מכיוון שיש לו כמה יתרונות בריאותיים, כגון:
- גמישות מוגברת וניידות משותפת;
- סיבולת וכוח שרירים מוגברת;
- מודעות גדולה יותר לגוף;
- מסת שריר מוגברת;
- הפעלת מטבוליזם;
- הוצאה מוגברת של אנרגיה וירידה באחוזי השומן;
- פיתוח תיאום מוטורי;
- איזון גוף טוב יותר.
בנוסף, מכיוון שקליסטניקים אינם דורשים תרגול של מכשירי כושר, ניתן לבצע פעילות מסוג זה בכל סביבה, מה שהופך אותה לא לפעילות מונוטונית.
שגרת קליסטניקים למתחילים
שגרת אימונים זו מסייעת לעבודה על כל הגוף, וממריצה את שרירי הרגליים, הבטן, הידיים, הגב והחזה, ונוצרה עבור מי שמתחיל אימון מסוג זה, מכיוון שהוא דורש רמה נמוכה יותר של כוח, זריזות וגמישות.
מומלץ לחזור על שגרה זו עד 3 פעמים, תוך מנוחה של 4 דקות בין כל אחת ל -30 שניות עד דקה בין כל תרגיל.
1. שב על הקיר
כדי לבצע תרגיל זה, קם על קיר, ואז הניח את שתי כפות הרגליים כ 60 ס"מ קדימה, מבלי להסיר את הגב והישבן מהקיר. במצב זה, החלק את ישבנך מעל הקיר עד שברכך 90 °. החזק למשך כ- 30 שניות.
תרגיל זה דומה לסקוואט, כאשר הוא עובד בעיקר על שרירי החלקות והירכיים, אך מבלי לגרום לשחיקת הברך, ולכן הוא אופציה טובה למי שיש להם פציעות במפרק זה.
2. משיכה גבוהה
עבור תרגיל זה יש צורך בר גבוה ולכן אפשרות טובה היא לבצע את התרגיל בכיכר באמצעות הסורגים. כדי לבצע את התרגיל, תפס את המשקולת והניח את הידיים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים. לאחר מכן, משוך את הגוף כלפי מעלה עד שהבר מתקרב לסנטר. לרדת ולעלות בין 3 ל -5 פעמים.
סוג זה של תרגיל משקולות, בנוסף לעבודה על שרירי הזרוע, מצוין לחיטוב שרירי הגב, ועוזר למשל להרחיב את הכתפיים.
3. סקוואט
הסקוואט הוא סוג של תרגיל קלאסי, אך הוא נהדר לעבודה כמעט בכל שרירי הרגליים והגלוטס. כדי לעשות את זה נכון, אתה צריך לעמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים, ואז להתכופף עם הגב והגב ישרים, עד שהברכיים יהיו 90 מעלות. יש לחזור על תרגיל זה 8 עד 12 פעמים בכל שגרה.
4. תחתוני תלת ראשי
כדי להתחיל, תמוך בשתי הידיים על הכיסא, ואז כופף מעט את הרגליים מול גופך, חבר את כפות הרגליים והצביע אותן כלפי מעלה. לאחר מכן, הורד את הגוף עד שהמרפקים נמצאים בזווית של 90 מעלות, וחזור למעלה. באופן אידיאלי, יש לתמוך בשתי הידיים במרחק מהגלוטס.
5. כיפוף זרועות
בצע שכיבות סמיכה, תוך שמירה על זרועות רוחב הכתפיים והנמכת גופך עד שהמרפקים נמצאים בזווית של 90 מעלות. במהלך כל התרגיל חשוב מאוד לשמור על צמוד הבטן, לשמור על הגוף ישר ולהימנע מפציעות גב.
תרגיל זה נהדר לחיזוק הידיים והגב, כמו גם החזה.
6. בטן על הבר
תרגיל זה מורכב וקשה יותר מהבטן הקלאסית. לכן, לפני שמתקדמים לבטן על הבר, אפשרות אחת היא לעשות את הבטן הקלאסית על הרצפה עד שיש לך מספיק כוח לבצע את אותן תנועות על המוט.
תפס את הבר, כמו במשיכה הגבוהה, משוך את הברכיים כלפי מעלה על ידי כיפוף אותם עד שהם נוגעים בחזה שלך או עד שהם בזווית של 90 מעלות. חזור על 8 עד 10 פעמים. אחת הדרכים להגביר את הקושי היא לשמור על הרגליים ישרות ולמשוך מעלה, בלי לכופף את הברכיים, עד שאתה יוצר זווית של 90 מעלות עם התחת שלך.
