10 המאכלים הטובים ביותר כדי להשיג מסת שריר

מזונות להעלאת מסת שריר עשירים בחלבונים כמו בשר, ביצים וקטניות כמו שעועית ובוטנים, למשל. אך בנוסף לחלבונים, הגוף זקוק גם להרבה אנרגיה ושומנים טובים, הנמצאים במזונות כמו סלמון, טונה ואבוקדו.

מזונות אלו עוזרים לספק יותר אנרגיה לאימונים ולספק חלבונים ליצירת שרירים, ותורמים ליצירת היפרטרופיה של השרירים.

10 מזונות לעלייה במסת שריר

המזונות הטובים ביותר לצבור מסת שריר שאינה יכולה להיעדר מדיאטת היפרטרופיה הם:

1. עוף:  הוא עשיר בחלבון וקל לשימוש גם בארוחות עיקריות וגם בחטיפים;
2. בשר: כל הבשר עשיר בחלבון וברזל, חומרים מזינים המעוררים היפרטרופיה ומגדילים את כמות החמצן בשרירים;
3. סלמון:  בנוסף לחלבונים, הוא עשיר באומגה 3, שומן טוב עם השפעה אנטי דלקתית, המסייע להחלמת השרירים;
4. ביצה:  מלבד היותה מקור נהדר לחלבון, היא מכילה גם ברזל וויטמיני B, המשפרים את חמצון השרירים ומקדמים את צמיחתם;
5. גבינות: במיוחד גבינות עשירות בשומן, כמו מוקשים ונטיפות, מכיוון שהן מגדילות מאוד את הקלוריות בתזונה ועשירות גם בחלבון;
6. בוטנים: עשיר בחלבונים וויטמיני B, בנוסף לנוגדי חמצון המעדיפים התאוששות שרירים לאחר האימון;
7. טונה: עשירה באומגה 3 ונוחה לשימוש, היא מקור לחלבונים ושומנים טובים שניתן להשתמש בהם בחטיפים או לאחר האימון;
8. אבוקדו: מקור מצוין לקלוריות ושומנים טובים, הגדלת כמות האנרגיה ונוגדי החמצון של המיטה. ניתן להוסיף אותו לסלט הצהריים או לוויטמינים לפני או אחרי האימון;
9. חלב: עשיר בחלבונים, סידן, זרחן ומגנזיום, מינרלים חשובים לעידוד כיווץ השרירים ולהגברת ביצועי האימון;
10. שעועית:  מקור נהדר לחלבון צמחי, הוא נעשה עשיר עוד יותר כאשר אוכלים אותו עם אורז בארוחות עיקריות, מכיוון שהוא מספק שילוב טוב של חומצות אמינו לשרירים.

האידיאל בתזונה לעליית מסת שריר הוא שבכל הארוחות יש מקורות טובים לחלבון, ויש צורך לכלול מזון כמו גבינה, ביצים, יוגורט ובשר בחטיפים. אסטרטגיה זו מספקת כמות טובה של חומצות אמינו לשרירים לאורך כל היום, ומעדיפה היפרטרופיה. ראה רשימה מלאה בכתובת: מזון עשיר בחלבונים.

צפו בסרטון וראו כיצד ניתן לעלות במסת שריר:

מידע תזונתי על מזונות להיפרטרופיה

הטבלה הבאה מציגה את כמות הקלוריות, החלבון והשומן בעשרת המזונות שצוינו להיפרטרופיה:

קל לכלול את המאכלים הללו בתזונה היומית שלך, ויש לאכול אותם יחד עם מקורות טובים של פחמימות, כגון אורז, פסטה מלאה, פירות ולחם דגנים.

תוספים לעלייה במסת שריר

התוספים הנפוצים ביותר להעלאת מסת שריר הם חלבון מי גבינה, המיוצר מחלבון מי גבינה, וקריאטין, שהוא תרכובת חומצת אמינו הפועלת כמאגר אנרגיה לשריר וממריץ את ההיפרטרופיה שלו. 

חשוב לזכור כי יש לצרוך תוספי תזונה כאלו ואחרים על פי הנחיית התזונאית, שתצביע על איזה מהם הכי טוב וכמה להשתמש על פי המאפיינים וסוג האימון של כל אדם. למידע נוסף ב: תוספי תזונה לעליית מסת שריר