Bulking הוא תהליך המשמש אנשים רבים המשתתפים בתחרויות פיתוח גוף וספורטאים בעלי ביצועים גבוהים ושמטרתו לעלות במשקל ליצירת מסת שריר, ונחשבת לשלב הראשון של היפרטרופיה. כתוצאה מעלייה במשקל זה, ישנו צורך לאבד ולהפוך את עודף המשקל שנצבר לשריר, בתקופה זו נקראת חיתוך. לפיכך, צבירה וגזירה הן אסטרטגיות שמטרתן הסופית היא עלייה במשקל, עקב עלייה בשרירים ואיבוד שומן.
למרות שמגדילים מבוצעים יותר על ידי מפתחי הגוף במטרה הסופית להשיג יותר מסת שריר והגדרה גבוהה יותר, ניתן לבצע זאת גם על ידי אנשים שלומדים בחדר הכושר ושאינם רוצים להתחרות, אך שרוצים היפרטרופיה, ומומלץ שיעקבו אחר ההנחיות של תזונאית כך שתוכנית הדיאטה תהיה נאותה, וכן מדריכה כך שהאימונים יתבצעו גם על פי המטרה וכדי שהעלייה בשומן לא תהיה כה גבוהה בתקופת הגוש.
איך להכין
Bulking מתבצע בדרך כלל מחוץ לעונה של המתחרים, כלומר כאשר מפתחי הגוף אינם בעונת התחרות ובשל כך הם יכולים לעלות במשקל ללא חששות גדולים. צבירה מורכבת מצריכת יותר קלוריות ממה שמוצא, שכן המטרה העיקרית היא עלייה במשקל, ולכן מומלץ להקפיד על תזונה עתירת קלוריות, עם צריכה מוגברת של פחמימות, חלבונים ו שומנים בריאים.
חשוב שהצריכה תתבצע בהדרכתו של תזונאי ואיש מקצוע בתחום החינוך הגופני, מכיוון שניתן לעלות במשקל בצורה בריאה, להמליץ על כמות הקלוריות הנכונה שצריך לצרוך, כי תקופת הצבירה. הוקמה וכי ההכשרה נעשית על פי המטרה והתקופה שעובר על האדם. במהלך תקופה זו מומלץ לבצע פעילויות גופניות בעצימות גבוהה, כגון HIIT, למשל, למשך כ- 15 דקות.
מקובל שככל שעולים במשקל, יש גם עלייה בכמות השומן בגוף, ולכן חשוב לתת הדרכה לתזונאים ולאנשי מקצוע בתחום החינוך הגופני, כך שהעלייה בשומן תהיה מינימלית בתקופה זו כך שתקופת החיתוך יעילה יותר. ישנן שתי אסטרטגיות עיקריות לצריכה שיש לדון בה עם המדריך והתזונאי, כלומר:
1. נקי bulking
Bulking נקי הוא אחד שבו האדם דואג למה שהוא צורך, תוך מתן עדיפות למזונות בריאים ופונקציונליים, אם כי כמות הקלוריות הנבלעת גדולה ממה שהוא רגיל או מה שמוציאים מדי יום. בסוג זה של bulking חיוני לעקוב אחר תזונאי, מכיוון שכך יתכן שתכנית הדיאטה מסומנת על פי המאפיינים והמטרה של האדם, בנוסף לעובדה שהעלייה בשומן נמוכה יותר.
בנוסף, התזונאי יכול להצביע על שימוש בתוספי מזון או בתרופות שהאדם יכול להשתמש בהן בכדי להגביר את ההתמכרויות ולהעדיף את השלב הבא של היפרטרופיה שהוא חיתוך.
בסוג זה של bulking העלייה במסת השריר מתרחשת בצורה בריאה יותר ובאופן הדרגתי, אולם הדיאטה מוגבלת יותר ויכולה להיות יקרה יותר.
2. bulking מלוכלך
בצבירה מלוכלכת אין הרבה דאגה במה שנצרך מדי יום, עם צריכה גדולה יותר של פחמימות ושומנים לא בריאים, מה שמוביל לעלייה לא רק במשקל אלא גם בשומן.
למרות שזה לא בריא ותהליך החיתוך איטי יותר, העלייה במסת השריר מהירה יותר, ואסטרטגיה זו משמשת יותר ספורטאים.
Bulking וחיתוך
Bulking תואם את התהליך שקדם לחיתוך, כלומר בתקופת bulking האדם צורך יותר קלוריות ממה שהוא מוציא, כי המטרה היא לעלות במשקל כדי לייצר מסת שריר, וכשהוא מגיע למטרה הוא עובר ל תקופת החיתוך, המתאימה לתקופה בה הדיאטה מוגבלת יותר והפעילות הגופנית אינטנסיבית יותר במטרה לאבד שומן ולהשיג הגדרת שרירים.
צבירה וגזירה הן אסטרטגיות המאומצות יחד ויש לבצע בהנחיות תזונה כדי שיהיו להן התועלות הצפויות, שהן רווחים בכוח השרירים, בהיפרטרופיה ובשריפת שומנים. בנוסף, בעזרת bulking וגזירה ניתן להשיג כלי דם גדולים יותר, אשר מוערך בתחרויות פיתוח גוף, וריכוזים גבוהים יותר של GH שמסתובבים בדם, שהוא הורמון הגדילה ואשר קשור גם לעליה במסת השריר.
להבין מה זה חיתוך ואיך זה נעשה.
