סרוטונין הוא נוירוטרנסמיטור שפועל במוח, יוצר תקשורת בין תאי עצב, וניתן למצוא אותו גם במערכת העיכול ובטסיות הדם. מולקולה זו מיוצרת מחומצת אמינו הנקראת טריפטופן, המתקבלת באמצעות מזון.
סרוטונין פועל על ידי ויסות מצב הרוח, השינה, התיאבון, הדופק, חום הגוף, הרגישות והתפקודים הקוגניטיביים ולכן, כאשר הוא נמצא בריכוז נמוך, הוא עלול לגרום למצב רוח רע, קשיי שינה, חרדה או אפילו דיכאון.
אחת הדרכים להגביר את ריכוז הסרוטונין בזרם הדם היא לצרוך מזונות עשירים בטריפטופן, להתאמן באופן קבוע ובמקרים חמורים יותר ליטול תרופות. בדוק כמה טיפים להגברת הסרוטונין.
לשם מה נועד סרוטונין
סרוטונין חשוב מאוד למספר פונקציות בגוף, ולכן חשוב שרמותיו יהיו בריכוזים בריאים. הפונקציות העיקריות של סרוטונין הן:
1. פעולות בתנועות מעיים
סרוטונין נמצא בכמויות גדולות בקיבה ובמעי, ומסייע בשליטה על תפקוד המעי ותנועותיו.
2. מווסת מצב רוח
סרוטונין פועל במוח מווסת חרדה, מגביר אושר ומשפר את מצב הרוח, ולכן רמות נמוכות של מולקולה זו עלולות לגרום לחרדה ולהוביל לדיכאון.
3. מווסת בחילה
ייצור סרוטונין גדל כאשר הגוף צריך לסלק חומרים רעילים מהמעי, למשל, במקרים של שלשול. עליה זו מגרה גם אזור במוח השולט בבחילות.
4. מווסת שינה
סרוטונין הוא נוירוטרנסמיטר הממריץ גם את האזורים במוח השולטים בשינה והתעוררות, וכאשר הוא נמצא בריכוז נמוך, הוא עלול לגרום להפרעות שינה.
5. קרישת דם
טסיות הדם משחררות סרוטונין בכדי לסייע בריפוי פצעים. סרוטונין מוביל להתכווצות כלי דם, ובכך מקל על קרישת הדם.
6. בריאות העצם
סרוטונין ממלא תפקיד בבריאות העצם, וחוסר האיזון שלו יכול להשפיע לרעה. רמות גבוהות משמעותית של סרוטונין בעצמות עלולות להחליש את העצמות, ולהגדיל את הסיכון לסבול מאוסטאופורוזיס.
7. תפקוד מיני
סרוטונין הוא חומר הקשור לליבידו, ולכן שינויים ברמותיו יכולים לשנות את החשק המיני.
סימנים לכך שסרוטונין נמוך
הריכוז הנמוך של סרוטונין בגוף יכול להוביל להופעת סימנים ותסמינים, כגון:
- מצב רוח בבוקר;
- ישנוניות במהלך היום;
- שינוי התשוקה המינית;
- נכונות לאכול כל הזמן, במיוחד ממתקים;
- קושי בלמידה;
- הפרעות זיכרון וריכוז;
- נִרגָנוּת.
בנוסף, האדם עלול גם להרגיש עייף ונגמר לו הסבלנות בקלות, מה שעשוי להצביע על כך שהגוף זקוק ליותר סרוטונין בזרם הדם.
מזונות להגברת הסרוטונין
צפה בסרטון הבא על המזונות שאתה צריך לצרוך כדי להגדיל את ייצור הסרוטונין שלך:
כמה מזונות עשירים בטריפטופן, המשמשים להגברת ייצור הסרוטונין בגוף, הם:
- שוקולד מריר;
- יין אדום;
- בננה;
- אננס;
- עגבנייה;
- בשר רזה;
- חלב ומוצרי חלב;
- דגנים מלאים;
- ערמון מפארה.
יש לצרוך מזונות אלו מדי יום, במנות קטנות, מספר פעמים ביום. דוגמה טובה לכך היא לקחת לארוחת הבוקר שייק בננה עם אגוזי ברזיל, לאכול חזה עוף בגריל עם סלט עגבניות לארוחת הצהריים ולקחת כוס יין אדום לאחר ארוחת הערב. ראה דוגמאות נוספות למזונות המסייעים בהגברת הסרוטונין.
בנוסף, ניתן להשתמש בתוספי מזון עם טריפטופן גם בהרכב.
במקרים חמורים יותר, שבהם למחסור בסרוטונין יש השפעה רבה על חייו של האדם, וגורם לדיכאון או חרדה מוגזמת, למשל, ייתכן שיהיה צורך ליטול תרופות שנקבעו על ידי הרופא.
