6 טיפים לשיפור השינה עבור עובדי משמרות

מה שניתן לעשות כדי לשפר את שנתם של מי שעובד במשמרות הוא לשמור על קצב קבוע של 8 שעות מנוחה, להיות מסוגלים לנקוט בתה שעוזר להירגע כשצריך לישון, כמו ולריאן, או לקחת תוסף מלטונין, למשל. לדוגמא, שלמרות שאינו גורם לשינה, הוא מסייע בשיפור איכותו ומבטיח נכונות רבה יותר לבצע פעילויות יומיומיות.

בנוסף, חשוב מאוד לאכול בין 5 ל -6 ארוחות ביום, לעשות כל שניתן בכדי לבלוע את החומרים המזינים המקסימליים בכל ארוחה, אך מבלי להגזים בקלוריות, כדי למנוע עלייה במשקל והסיכון לסוכרת, שכיחים יותר אלו שאין להם זמנים קבועים לאכול, לישון ולעבוד.

כמה טיפים לשיפור השינה ואיכות החיים של העובדים במשמרות הם:

1. לישון בזמן הנכון

מכיוון ששעות העבודה בדרך כלל משתנות משבוע לשבוע, מה שאתה יכול לעשות הוא לערוך תוכנית שתדע באיזו שעה אתה צריך לישון, על מנת להבטיח את המנוחה הנחוצה לגופך ולנפשך. דוגמה טובה לתוכנית היא:

לאחר עבודת משמרת הלילה, זה נורמלי שגם לאחר שינה של 8 השעות המומלצות, האדם מתעורר עדיין מנומנם ונשאר מעט עייף למחרת, אך תחושה זו נעלמת לאורך כל היום.

2. לא לשתות קפה 3 שעות לפני השינה

בכל פעם שזה קרוב לשעת המנוחה שלך, שיכולה להיות בבוקר או אחר הצהריים, תלוי בזמן שעבדת, הימנע משתיית משקאות או מאכלים המעכבים שינה כגון קפה חזק, שוקולד, משקאות אנרגיה או פלפל, כאשר הם עוזבים את האדם ער ופעיל יותר.

רצוי לצרוך מזונות אלו במהלך משמרת העבודה בכדי לספק יותר אנרגיה, אך 3 שעות לפני סיום המשמרת, יש להימנע מהם. עיין ברשימה המלאה של מאכלים אלה בכתובת: מזונות מונעי שינה.

3. הקפדה על שינה איכותית

במידת האפשר האידיאל הוא לישון בבית ולא בעבודה, לנסות להכין חדר חשוך, שקט ונוח, מכיוון שהדבר עוזר להירדם מהר יותר ונמנע מלהתעורר מספר פעמים תוך ניסיון לישון.

אמבטיה מרגיעה או שתיית מיץ או תה בעלי תכונות מרגיעות יכולים לעזור. אפשרויות טובות הן מיץ פסיפלורה, תה קמומיל, לבנדר או ולריאן, למשל. אם אינך אוהב או אין לך זמן להכין מיצים ותה, תוכל לבחור ליטול תרופה כמוסה טבעית המכילה מרכיבים אלה.

בדוק טיפים נוספים המסייעים להבטיח שינה טובה:

4. נטילת מלטונין

תוסף המלטונין הוא אפשרות טובה לסייע בשמירה על שינה רגועה, תוסף זה פועל על ידי שיפור איכות השינה, אך אינו גורם לשינה. בדרך כלל מספיקה גלולה של 3 או 5 מ"ג לפני השינה בכדי להשיג שינה באיכות טובה, אולם חשוב שזה יצוין על ידי הרופא, מכיוון שהוא עשוי לתקשר עם תרופה אחרת שעשויה להיות בשימוש.

מלטונין הוא אפשרות טובה לאנשים הסובלים מנדודי שינה אך אינם רוצים או אינם יכולים ליטול תרופות כנגד נדודי שינה מכיוון שהם עלולים לגרום להתמכרות. למידע נוסף על היתרונות של מלטונין.

5. לישון במהלך המשמרת

לחלק מאנשי המקצוע, כמו אחיות, יש את היכולת לתפוס תנומה במהלך המשמרת וזו אפשרות כשאתה מאוד עייף ואישורי עבודה. אך כאשר הדבר אינו אפשרי, הכנה מראש, שינה לפחות 3 שעות לפני תחילת העבודה יכולה לעזור לכם להישאר ערים.

6. תאכלו טוב

תזונה נכונה חשובה גם כדי להישאר ערים כשאתה צריך לעבוד. הארוחות צריכות להיות מופצות היטב, וזה מזיק לצבוט בכל עת. הארוחה האחרונה לפני השינה צריכה להיות קלה כדי למנוע עיכול לקוי ותחושת בטן מלאה. הארוחה הראשונה לאחר ההשכמה צריכה להכיל מאכלים מגרים, כמו שוקולד או קפה ולחם או טפיוקה, למשל. ראה כיצד יש להאכיל את עובדי הלילה.

מה יכול לקרות לעובדי משמרות

מי שעובד במשמרות יכול להתקשות מאוד לשמור על זמנים מסוימים לאכילה או לישון ולכן הם נוטים יותר לסבול מ:

• בעיות שינה כמו התקפי נדודי שינה או ישנוניות יתר, המופיעות עקב שעות עבודה חופפות לשלב השינה הרגיל, מה שעלול להוביל לשימוש יתר בתרופות שינה;
• בעיות קיבה הפוגעות בקיבה ובמעיים, כגון גסטריטיס או שלשול, מכיוון שאין להם זמני ארוחות קבועים;
• וסת מאוחרת עקב שינויים הורמונליים;
• בעיות פסיכולוגיות כגון חרדה ודיכאון;
• מחלות לב , כמו התקף לב ושבץ מוחי;
• סוכרת מסוג 2 והשמנת יתר ;
• סרטן , בעיקר של הריאה והשד.

בנוסף לתוצאות אלה, היעדר מנוחה קבועה מגדיל את הסיכון לתאונות ועלול לשבש את חיי המשפחה ולכן חשוב כל כך לדעת מה לאכול ואיזה זמן לישון כדי להבטיח איכות חיים, ולהפחית את כל הסיכונים הללו.

ראה גם כמה תרופות טבעיות המסייעות לשיפור השינה בסרטון: