דופק טוב יותר באימון הרזיה

הדופק האידיאלי לשריפת שומן ולירידה במשקל במהלך האימון הוא 60 עד 75% מהדופק המרבי (HR) המשתנה בהתאם לגיל ואשר ניתן למדוד באמצעות מד תדרים. אימון בעצימות זו משפר את הכושר הגופני, תוך שימוש בשומן רב יותר כמקור אנרגיה, התורם לירידה במשקל.

לפיכך, לפני שמתחילים כל סוג של אימוני התנגדות, חשוב לדעת מה יש לשמור על משאבי אנוש אידיאליים במהלך האימון כדי לשרוף שומן ולהרזות. בנוסף, מומלץ לעשות אלקטרוקרדיוגרמה, במיוחד אם אתם מתחילים או אם יש היסטוריה של בעיות לב במשפחה, כדי לוודא שאין בעיה בלב, כמו הפרעת קצב, שמונעת תרגול של פעילות גופנית מסוג זה.

תרשים דופק לירידה במשקל

טבלת הדופק האידיאלית לירידה במשקל ושריפת שומנים, על פי מין וגיל, היא כדלקמן:

גיל	אידיאלי לגברים	אידיאל FC לנשים
20	120 - 150	123 - 154
25	117 - 146	120 - 150
30	114 - 142	117 - 147
35	111 - 138	114 - 143
40	108 - 135	111 - 139
45	105 - 131	108 - 135
50	102 - 127	105 - 132
55	99 - 123	102 - 128
60	96 - 120	99 - 124
65	93 - 116	96 - 120

לדוגמא : הדופק האידיאלי לירידה במשקל, במהלך האימון, במקרה של אישה בת 30, הוא בין 117 ל 147 פעימות לב לדקה.

כיצד לשלוט בדופק במהלך האימון

כדי לשלוט בדופק במהלך האימון, אפשרות מצוינת היא להשתמש במד תדרים. ישנם כמה דגמים דמויי שעון שניתן לתכנת אותם לצפצף בכל פעם שדופקך חורג מגבולות האימון האידיאליים. חלק ממותגי מדי התדרים הקיימים בשוק הם Polar, Garmin ו- Speedo.

מד תדרים אימון לאישה עם מד תדרים

כיצד מחשבים דופק לירידה במשקל

כדי לחשב את הדופק האידיאלי לשריפת שומן ולירידה במשקל, במהלך האימון, יש ליישם את הנוסחה הבאה:

• גברים: 220 - גיל ואז הכפל את הערך ב 0.60 ו 0.75;
• נשים: 226 - גיל ואז הכפל את הערך ב 0.60 ו 0.75.

על פי אותה דוגמה, אישה בת 30 תצטרך לבצע את החישובים הבאים:

• 226 - 30 = 196; 196 x 0.60 = 117 - אידיאלי מינימום משאבי אנוש לירידה במשקל;
• 196 x 0.75 = 147 - אידיאל משאבי אנוש מרבי לירידה במשקל.

קיימת גם בדיקה הנקראת Ergospirometry או Stress Test, המציינת את ערכי ה- HR האידיאליים של אימון עבור האדם, תוך כיבוד יכולת הלב. בדיקה זו מציינת גם ערכים אחרים כמו יכולת ה- VO2, שקשורה ישירות להתניה הפיזית של האדם. אנשים שמכינים טוב יותר פיזית הם בעלי VO2 גבוה יותר, ואילו אנשים בישיבה הם בעלי VO2 נמוך יותר. להבין מה זה, ואיך להגדיל את ה- Vo2.