סקוואט: לשם מה ואיך לעשות זאת נכון

כדי להישאר עם החלקות המוצקות והמוגדרות ביותר, סוג טוב של פעילות גופנית הוא הסקוואט. כדי להשיג את התוצאות הטובות ביותר, חיוני שתרגיל זה ייעשה בצורה נכונה ולפחות 3 פעמים בשבוע, במשך כ -10 עד 20 דקות.

אין מספר אוניברסלי של סקוואטים לעשות, מכיוון שהוא משתנה מאוד בין אנשים למצבם הגופני, כמו גם לכושר הגופני. עם זאת, ברוב המקרים מומלץ לעשות 3 עד 4 סטים עם 12 חזרות, החל ללא משקל ואז להוסיף משקל, להחזיק משקולות או משקולות, למשל.

עם זאת, האידיאל הוא תמיד לערוך הערכה עם מורה לחינוך גופני בחדר כושר, כדי להשיג את התוצאות הטובות ביותר.

בשביל מה מתאים סקוואט

מלבד היותו התרגיל המועדף לעבודה באזור הגלוטאלי, יש לסקוואט יתרונות נוספים כגון:

• הגדירו את הבטן;
• הגדל את מסת השריר בירכיים;
• לחזק את הגב;
• הפחיתו צלוליטיס בישבן וברגליים.

בנוסף, תרגילי סקוואט משפרים את קווי המתאר ותורמים ליציבת גוף טובה, שניתן לעשות זאת בחדר הכושר או אפילו בבית.

6 סקוואטים הטובים ביותר לגלוטס

ישנם מספר סוגים של סקוואט לחיזוק הגלוטות. הנפוצים ביותר הם:

1. סקוואט פשוט

כדי לבצע את הסקוואט הפשוט נכון עליך:

1. קום: פרש את הרגליים, פרש את הרגליים ברוחב הכתפיים ותמך בהן לגמרי על הרצפה;
2. כיפוף הברכיים: יש לכופף את הברכיים, לזרוק את הירכיים כלפי מטה, עד מעט מעבר לקו הברך, ולדחוף את התחת לאחור, כאילו יושבים בכיסא דמיוני, תוך שמירה על הגב תמיד ישר;
3. הרחב את הרגליים: מותח את הרגליים, שהן כפופות, כדי לחזור למצב ההתחלה, בעמידה.

במהלך האימון, עליך תמיד להסתכל ישר קדימה ולהשאיר את זרועותיך מורחבות מול גופך, להניף אותן לקצב הסקוואט, כדי לשמור על שיווי משקל. למידע נוסף ב: כיצד לבצע סקוואט נכון.

2. אני שוקע

כדי לעשות את הכיור, הידוע גם בכינוי מראש או בכריעה, יש להישאר זקוף ו:

1. צעד קדימה: יש לכופף את הברך עד שירך הרגל שהתקדמה מקבילה לרצפה. על הרגל הקדמית להיות נתמכת באופן מלא על הרצפה ועל כף הרגל האחורית להשאיר את העקב מורם, ולא לגעת ברצפה.
2. הורד את הירך: יורד לאט עד שהמפרק הקדמי יוצר זווית של 90 מעלות וברך הרגל האחורית קרובה מאוד לרצפה, כמעט נוגעת.
3. עלו וחזרו למצב ההתחלה. בסוף החזרות עליכם לשנות את סדר הרגליים, לנוע מקדימה לאחור ומאחור לפנים.

במהלך התרגיל תוכלו להניח את הידיים על המותניים, מאחורי הראש, להרים משקולות או לעשות זאת על גבי הבוסו, כדי להקשות על התרגיל ולעבד את שרירי הישבן יותר. תרגיל זה יכול להיעשות בעמידה, בקפיצה או בתנועה בחדר.

3. מיץ סקוואט

סקוואט המיץ דומה לסקוואט הפשוט, הוא פשוט דורש ממך להרחיק את כפות הרגליים ולהפנות אותן מעט כלפי חוץ, ועליך לבצע את אותן הצעדים כמו הסקוואט הפשוט.

ניתן לבצע תרגיל זה ללא שימוש במשקולות, אולם התוצאות מגיעות מהר יותר כאשר משתמשים במשקולות או קומקום, למשל.

4. סקוואט עם משקולת

את סקוואט המשקולת ניתן לעשות רק בחדר הכושר ויש לבצע אותו בעזרת מורה, כדי לא לפגוע בגב.

על האדם למקם את המוט על הגב, לקחת אותו בידיים ולמקם את מרפקיו קדימה. אז אתה צריך לעקוב אחר השלבים של הסקוואט הפשוט, ולא להרפות מהבר.

בנוסף ניתן להוסיף לבר דיסקים עם משקלים שונים או אפילו סקוואט עם התקדמות, מה שמקשה על התעמלות.

5. סקוואט עם קפיצה

כשעושים את הסקוואט עם העקבים, מלבד העזרה בטונוס, זה תורם לאיבוד שומן ולהגדלת עמידות הנשימה בכלי הדם, מכיוון שיש עלייה בהוצאות האנרגיה. לכן יש צורך לקפוץ, לקפוץ מעלה, בכל פעם שאתה קם אחרי כיפוף הברכיים.

תרגיל זה יכול להיעשות גם על גבי ציוד שנקרא bosu, תוך שימוש בצד העגול כלפי מעלה או אפילו עם הציוד הפוך.

6. שחק כדור על הקיר

תרגיל של כדור על הקיר, המכונה טכנית כדורי קיר, מרמז על כך שהאדם יודע לעשות את הסקוואט הפשוט בצורה נכונה ודורש שימוש בכדור תרופה. בתרגיל זה עליכם:

1. עמדו: יש לפרוש את רגליכם לרוחב הכתפיים מול קיר ולתפוס את הכדור;
2. הפוך את הכריעה לפשוטה: כיפוף הברכיים, השלכת הירכיים כלפי מטה ודחיפה, הקת לאחור;
3. זרוק את הכדור על הקיר: יש להניע את הכדור כלפי מעלה וקדימה על ידי הארכת הזרועות באופן מלא, ועליו להגיע גבוה ככל האפשר;
4. תפוס את הכדור: בזמן שהכדור יורד, על האדם לתפוס את הכדור קרוב לצוואר, לכופף ולזרוק אותו שוב.

תרגיל זה הוא תרגיל שלם מאוד כאשר אתה עובד על הרגליים והידיים בתנועה אחת.

תוכנית אימונים בסקוואט

במהלך ביצוע הסקוואט חשוב מאוד לשמור על כיווץ שרירי התחת ולוקח מספר שניות לבצע כל תנועה על מנת לעורר את השרירים. בנוסף, על מנת שהתוצאות יופיעו במהירות רבה יותר, יש להוסיף משקולות במידת האפשר, כמו משקולות, משקולות או שומרי שוקה, למשל.

להלן דוגמה לאימונים שתוכלו לעשות בבית או בחדר הכושר.

יש להגביר את קושי האימון באופן הדרגתי ובהתאם ליכולתו של האדם להגדיל או להקטין את מספר החזרות והסדרות של כל תרגיל או להתאים את עומס הציוד המשמש.

בסוף האימון חיוני למתוח את השרירים שעובדו על מנת לאפשר החלמה נכונה שלהם. כך עושים זאת: תרגילי מתיחה לרגליים.