מזונות עשירים באומגה 3

מזונות עשירים באומגה 3 מצוינים לתפקוד תקין של המוח ולכן ניתן להשתמש בהם לשיפור הזיכרון, כשהם נוחים ללימודים ולעבודה. עם זאת, מזונות אלו יכולים לשמש גם כהשלמה טיפולית לדיכאון ואף בטיפול בדלקת כרונית, כמו דלקת בגידים. ראה עוד באומגה 3 בטיפול בדיכאון.

אומגה 3 מצויה בקלות בדגים, אך הריכוז הגדול ביותר שלה הוא בעור הדג, ולכן אין להסיר אותה. כדי להבטיח נוכחות של אומגה 3 חשוב שהאוכל לא יתבשל בטמפרטורות גבוהות וגם לא מטוגן.

טבלת מזונות עשירים באומגה 3

הטבלה הבאה מכילה כמה דוגמאות למזונות עשירים באומגה 3 עם הכמות המתאימה.

מזון	חֵלֶק	כמות באומגה 3	אֵנֶרְגִיָה
סַרדִין	100 גרם	3.3 גרם	124 קלוריות
דָג מָלוּחַ	100 גרם	1.6 גרם	230 קלוריות
סלמון	100 גרם	1.4 גרם	211 קלוריות
דגי טונה	100 גרם	0.5 גרם	146 קלוריות
זרעי צ'יה	28 גרם	5.06 גרם	127 קלוריות
זרעי פשתן	20 גרם	1.6 גרם	103 קלוריות
אֱגוֹזִים	28 גרם	2.6 גרם	198 קלוריות

היתרונות של אומגה 3

בין היתרונות של אומגה 3 נוכל להזכיר:

הפחת את אי הנוחות ב- PMS;
זיכרון לטובת;
לחזק את המוח. ראה: אומגה 3 משפרת את הלמידה.
להילחם בדיכאון;
להילחם במחלות דלקתיות;
להפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם;
כולסטרול נמוך יותר;
שפר את יכולת הלמידה של הילדים;
שפר את ביצועיהם של ספורטאים בעלי תחרות גבוהה;
לסייע במאבק באוסטאופורוזיס על ידי הגברת ספיגת הסידן;
הפחת את חומרת התקפי האסטמה;
עוזר להילחם בסוכרת.

אומגה 3 מחולקת לשני חלקים, שרשרת אחת ארוכה ושרשרת קצרה אחת, הרצויה ביותר למאכל אדם, בשל הפוטנציאל שלה בגוף, היא אומגה 3 השרשרת הארוכה וזה נמצא רק בדגים של מים עמוקים, כאמור לעיל.

עיין בטיפים אלה בסרטון הבא:

מנה יומית מומלצת של אומגה 3

המינון היומי המומלץ של אומגה 3 משתנה בהתאם לגיל, כפי שמוצג בטבלה הבאה:

טווח גילאים	כמות נדרשת של אומגה 3
תינוק עד שנה	0.5 גרם ליום
בין שנה לשלוש שנים	40 מ"ג ביום
בין 4 ל 8 שנים	55 מ"ג ביום
בין 9 ל -13 שנים	70 מ"ג ביום
בין 14 ל -18 שנים	125 מ"ג ביום
גברים בוגרים	160 מ"ג ליום
נשים בוגרות	90 מ"ג ביום
נשים בהריון	115 מ"ג ליום

ראה דוגמה לתפריט בן 3 ימים עם מאכלים עשירים בחומר מזין זה.

מזונות מועשרים באומגה 3

מזון כמו חמאה, חלב, ביצים ולחם ניתן למצוא בגרסה המועשרת באומגה 3, ומהווים דרך טובה להגדיל את צריכת החומר המזין האנטי-דלקתי הזה.

עם זאת, האיכות והכמות של אומגה 3 במזונות אלה עדיין קטנים וחשוב לשמור על צריכת מזונות עשירים באופן טבעי בחומר מזין זה, כמו סלמון, סרדינים, טונה, זרעי פשתן וצ'יה, אותם יש לצרוך לפחות פעמיים בשבוע.