כמה מאכלים שצריכים להיות נוכחים בשולחן ארוחת הבוקר כדי לרדת במשקל הם:
- פירות הדר כמו אננס, תות או קיווי, לדוגמא: פירות אלו בנוסף למעט מעט קלוריות, מכילים הרבה מים וסיבים שאחראים להפחתת הרעב במהלך הבוקר ולוויסות המעי, להפחתת נפיחות הבטן;
- חלב דל שומן או משקאות סויה, שיבולת שועל או אורז: יש להם כמות גדולה של סידן עם פחות קלוריות ומעלים את הערך התזונתי של ארוחת הבוקר מבלי לפגוע בתזונה;
- גרנולה או לחם דגנים מלאים עם זרעים המהווים מקורות טובים לפחמימות העשירות בסיבים, ויטמינים ומינרלים העוזרים לכם לרדת במשקל ולשחרר את המעי הכלוא.
אלטרנטיבה לארוחת בוקר משתנה ולא להשמין היא לאכול יוגורט דל שומן במקום חלב. לאכול על לחם, פרוסת גבינה לבנה היא האופציה הטובה ביותר לרדת במשקל.
5 אפשרויות ארוחת בוקר בריאות
ארוחת הבוקר היא ארוחה חשובה להגברת הביצועים האינטלקטואליים ולהבטיח רווחה במהלך היום, כך שגם ללא רעב מומלץ להתחיל את היום לפחות עם משקה כמו מיץ, חלב או יוגורט נוזלי וכמה שיותר מהר , בחר אחת מהאפשרויות הבאות:
- לחם צרפתי עם גבינת מינאס וכוס מיץ תפוזים;
- גרנולה עם יוגורט רגיל וחתיכות תפוח;
- קפה עם חלב, לחם דגנים עם מעט חמאה ואגס;
- דגנים מלאים עם פירות מעורבים ומשקה שקדים;
- 2 טוסטים עם שייק תות משקה סויה.
הדבר החשוב ביותר הוא לעולם לא להתחיל את היום עם דילוג על ארוחת הבוקר, מכיוון שזו באמת אחת הארוחות החשובות ביותר ביום. להבין מה קורה בגופך כשאתה לא אוכל ארוחת בוקר.
התאימו מתכונים לארוחת הבוקר
1. לביבת בננה עם שיבולת שועל
רכיבים:
- בננה אחת
- ביצה 1
- 4 כפות סובין שיבולת שועל
- כפית קינמון או אבקת קקאו רזה
הכנה:
ללוש את הבננה ולערבב עם הביצה, שיבולת השועל והקינמון, תוך הקצפה של הכל בעזרת מזלג. כדאי להימנע ממכה במיקסר או במיקסר כדי להימנע מלהיות נוזלי מדי. ואז משמנים מחבת בשמן קוקוס ומניחים במנות להשחמה.
2. לחם שווא
רכיבים:
- 1 כוס יוגורט רגיל
- אותה מידה של כוס היוגורט, מקמח מלא
- מפזרים עשבי תיבול כמו אורגנו או רוזמרין
- מלח לטעימה
הכנה:
מערבבים את החומרים בקערה, מערבבים בעזרת כף ואז פשוט מכינים אותה כמו פנקייק. משמנים מחבת בינונית בשמן זית, מסירים את העודפים ואז מוסיפים מעט מהבצק להשחמה. הופכים כשהם זהובים, כך שתוכלו לבשל משני הצדדים. מגישים לצד גבינה לבנה ועגבניות למשל.
3. ביסקוויט תוצרת בית שלם
רכיבים:
- ביצה 1
- 2 כפות שיבולת שועל
- 1 כוס קמח מלא
- כפית שומשום
- 1 כף זרעי פשתן שלמים
- 2 כפות אבקת קקאו רזה
- כף חמאה אחת
הכנה:
מערבבים היטב את כל החומרים ויוצרים כדורים קטנים באותו גודל, ללוש בעדינות לאפייה מהירה יותר ואופים בתנור בינוני כ -20 דקות.
4. ויטמין פירות
רכיבים
- 1 כוס 180 מ"ל יוגורט שלם
- בננה אחת
- חצי פפאיה
- 1 כף שיבולת שועל
הכנה:
מקציפים הכל בבלנדר ולקחת מיד.
5. מערבבים יוגורט עם אגוזים
רעיון טוב נוסף לארוחת הבוקר הוא להכניס לקערה 1 כוס יוגורט רגיל, 1 כף (קפה) דבש, 2 כפות גרנולה וחתיכות פרי, כמו בננה, אגס או תפוז, למשל. חוץ מזה שהוא טעים, זה מאוד בריא.
צפו בסרטון הבא וראו כיצד להכין 3 מתכונים להחלפת לחם:
איך צריכה להיות ארוחת הבוקר של אלו שעושים אימוני משקולות
לאלו שאוכלים ארוחת בוקר ועושים אימוני משקולות זמן קצר לאחר מכן, ארוחה זו צריכה לספק יותר אנרגיה, כדי למנוע בזבוז שרירים. לכן חשוב להוסיף למשל דבש, חזיר עוף, ביצה מבושלת, שיבולת שועל וג'לי פירות.
כאשר אימונים מתרחשים מוקדם מאוד, דוגמה טובה לארוחת הבוקר היא ויטמין מחלב סויה עם תפוח, אגס ופפאיה, שיש לו אנרגיה בלי שיהיה לך בטן מלאה, כדי לא להפריע לפעילות הגופנית. עם זאת לאחר האימון חשוב לארוחת בוקר שלמה ובריאה, כך שתתרחש התאוששות טובה והיפרטרופיה של השרירים.
