מזון אינדקס גליקמי נמוך

מזונות עם אינדקס גליקמי נמוך הם אלו שאינם מעלים יותר מדי את רמת הסוכר בדם ולכן הם מהווים בחירה טובה במיוחד עבור אלו שרוצים לרדת במשקל ולחולי סוכרת, מכיוון שהם עוזרים לשמור על רמת הגלוקוז בדם.

מכיוון שהם אינם מעלים יותר מדי את רמת הסוכר בדם, מזונות אלו מסייעים לירידה במשקל מכיוון שהם אינם מגרים את ייצור השומן, בנוסף ליכולת להגביר את תחושת השובע ולהרחיק את הרעב עוד זמן רב. להבין טוב יותר מהו האינדקס הגליקמי וכיצד הוא משפיע על הדיאטה והאימונים.

האינדקס הגליקמי קיים רק במזונות המכילים פחמימות, וכמה דוגמאות למזונות עם אינדקס גליקמי נמוך הן:

• חלב, יוגורט וגבינה;
• דגנים מלאים כגון קמח מחיטה מלאה, שיבולת שועל, סובין שיבולת שועל, מוזלי;
• קטניות: שעועית, פולי סויה, אפונה, חומוס;
• לחם מלא, פסטה מקמח מלא, תירס;
• פירות וירקות באופן כללי.

לכל המזונות הללו אינדקס גליקמי נמוך מ- 55 ולכן הם נחשבים למזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך. כאשר האינדקס הגליקמי משתנה בין 56 ל 69, המזון מסווג כבעל אינדקס גליקמי בינוני ומעל 70 - אינדקס גליקמי גבוה. ראה ערכי אינדקס גליקמי של מזונות ב: טבלה מלאה של אינדקס גליקמי.

תפריט אינדקס גליקמי נמוך

הטבלה הבאה מציגה את הדוגמה לתפריט אינדקס גליקמי נמוך בן 3 ימים.

באופן כללי, דיאטות דלות פחמימות מורכבות ממזונות עם אינדקס גליקמי נמוך, מכיוון שבנוסף להפחתת צריכת הפחמימות, יש בתזונה מסוג זה העדפה לצריכת מזון מלא, כמו שעועית, אורז ופסטה מלאה. בנוסף, צריכת מזון תמיד שמקורה בחלבון כמו יוגורט, ביצים ובשר באופן כללי מפחיתה את העומס הגליקמי של הארוחה, מגבירה את השובע ואיננה מגרה את ייצור השומן בגוף, מהווה אסטרטגיה טובה לסייע לירידה במשקל.

פירות עם אינדקס גליקמי נמוך

לרוב הפירות אינדקס גליקמי נמוך, כמו תפוחים, קיווי, תותים, שזיפים ומיצים ללא סוכר, למשל. עם זאת, לפירות כמו צימוקים ואבטיחים יש אינדקס גליקמי בינוני עד גבוה, ולכן חשוב לא לצרוך אותם יחד עם מאכלים אחרים בעלי אינדקס גליקמי גבוה.

עם זאת, חשוב לזכור שלמרות שפירות הם בעלי אינדקס גליקמי נמוך, אין לצרוך יותר ממנת פרי אחת לארוחה, מכיוון שהדבר מגדיל את כמות הפחמימות והסוכרים בארוחה, ומגדיל את האינדקס הגליקמי ואת ההשפעה על רמת הגלוקוז בדם.

לבטטות אין אינדקס גליקמי נמוך

לבטטות יש אינדקס גליקמי 63, שהוא ערך ממוצע בסיווג האינדקס הגליקמי. עם זאת, היא התפרסמה בכך שהיא עזרה לרדת במשקל ולהעלות מסת שריר על היותם אוכל טעים, קל לשימוש ובאותה עת נותן אנרגיה לאימון מבלי לעורר את ייצור השומן בגוף.

השילוב של עוף עם בטטה הוא אופציה נהדרת לאכול ארוחה עם דל שומן, דל קלוריות ועשירה בחומרים מזינים, מה שמעניק אנרגיה ושובע. ראה את כל היתרונות של בטטות.